Doba čtení: 17 min

Jedním z nejúčinnějších a nejbezpečnějších způsobů, jak zhubnout, je počítání kalorií. V tomto článku odpovíme na následující otázky. Proč je počítání kalorií účinné při hubnutí? Jak správně vypočítat denní kalorický příjem na hubnutí? A podrobně zvážíme otázku, jak skutečně vypočítat obsah kalorií v denním menu.

Mnoho lidí tuto techniku ​​odmítá pro její složitost, ale právě rozumným omezením kalorií v jídelníčku vyrovnáte jídelníček a zlepšíte si postavu. Ve skutečnosti, Pokud se jednou naučíte počítat kalorie a hlídat si jídelníček, dostanete nejen své tělo do formy, ale také postupně změníte své stravovací návyky. Počítání kalorií ve skutečnosti neukládá omezení na žádná konkrétní jídla, ale pokud začnete počítat kalorie jídel, které jíte, jednoho dne si uvědomíte, že je lepší sníst talíř salátu s masem než malý koláč. Ano, z hlediska obsahu kalorií to bude přibližně stejné, ale nutriční hodnota těchto jídel je úplně jiná.

Princip hubnutí je velmi jednoduchý: Musíte jíst méně, než tělo stihne zpracovat, aby začalo využívat tukové zásoby na energii. Zdálo by se, že už to nemůže být jednodušší – týden sedíte na přísné dietě, zhubnete a pak si zase dopřejete svobodu v jídle. Tento princip má však krátkodobý efekt, všechny ztracené kilogramy se velmi rychle vrátí. Optimálnější způsob, jak zhubnout, je počítat kalorie. Proč?

1. Metoda počítání kalorií zahrnuje rozumný přístup k výživě bez stresu a vážných omezení. Přísnou dietou svému tělu neublížíte.
2. Počítáním kalorií budete mít kompletní výživnou stravu, takže tento způsob hubnutí tělu neškodí, na rozdíl od různých monodiet a hladovek.
3. Nemusíte z jídelníčku vyřazovat svá oblíbená jídla, hlavní je držet se v kalorickém rozmezí. A ocenit, jak skvěle to funguje! Na jednu stranu, abyste se vešli do daného kalorického příjmu, očistíte svůj jídelníček od zbytečných, škodlivých a tučných jídel (což je samo o sobě dobré). Ale na druhou stranu budete mít vždy možnost sníst svou oblíbenou pochoutku pouhým prohlédnutím denní nabídky.
4. Počítání kalorií je prvním krokem ke správné, zdravé a vyvážené výživě. Naučíte se hlídat svůj jídelníček a být ohleduplní ve výběru potravin.
5. Počítáním kalorií budete konzumovat dostatek bílkovin, tuků a sacharidů, což znamená, že vaše hubnutí bude probíhat zdravým a neškodným způsobem. Proč je to důležité? Například nedostatek tuku může způsobit problémy s hormonálním systémem, naopak nedostatek sacharidů může vést ke ztrátě energie a ztrátě síly. A nadbytek bílkovin, který je tak často propagován v různých dietách, velmi často způsobuje problémy s trávicím traktem a ledvinami.
6. Počítání kalorií je vlastně jediná možnost správné výživy, pokud sportujete a chcete si udržet svalovou hmotu a chránit ji před zničením (podpora svalů = kvalitní zpevněné tělo). Přísné nízkokalorické diety a monodiety primárně útočí na svalovou tkáň, nikoli na tuk: při přísných omezeních je pro tělo snazší rozloučit se se svaly, protože vyžadují více energie.
7. Proces hubnutí, jako je počítání kalorií, je stabilnější a stabilnější – bez náhlých skoků a okamžitého návratu ztracených kilogramů.
8. Obvykle, 2-3 měsíce po pravidelném počítání kalorií si vytvoříte několik možností jídelníčku a budete přibližně vědět, co a kolik můžete za den sníst, abyste zůstali ve svém kalorickém rozmezí. Pokud si myslíte, že nyní bude kalkulačka vaším společníkem po zbytek vašeho života, není tomu tak.
9. Počítání kalorií je velmi flexibilní a pohodlná metoda hubnutí. Pokud se po porušování diety musíte všeho vzdát nebo začít znovu, pak počítáním kalorií není vůbec těžké regulovat náhlé „dny obžerství“. Stačí mírně snížit denní příjem kalorií na další 2-3 dny nebo si dát energeticky náročný trénink.
10. S počítáním kalorií je velmi snadné po zhubnutí přejít do režimu udržení hmotnosti. K aktuálnímu příjmu kalorií budete muset přidat pouze +10-20 % (v závislosti na zvoleném deficitu).

Abyste mohli začít kontrolovat svůj jídelníček, musíte provést následující kroky:

• Určete si kalorickou hodnotu vaší denní stravy.
• Začněte si vést denní záznamy o jídle, které jíte.
• Pozorujte pravidelné vylepšování své postavy v zrcadle.

Algoritmus počítání kalorií pro hubnutí

KROK 1: Vypočítejte si svůj bazální metabolismus

Každý z nás v závislosti na své hmotnosti, aktivitě a věku vyžaduje jiné množství jídla. Chcete-li zjistit přesný údaj, musíte použít vzorecHarris-Benedict :

• Ženy: BMR = 9,99 * hmotnost (v kg) + 6,25 * výška (v cm) – 4,92 * věk (počet let) – 161
• Muži: BMR = 9,99 * hmotnost (v kg) + 6,25 * výška (v cm) – 4,92 * věk (počet let) + 5

Kde BMR – bazální metabolismus

KROK 2: Stanovte si denní aktivitu

Výsledná hodnota bazálního metabolismu (BMR) se musí vynásobit poměr fyzické aktivity :

• 1.2 – minimální aktivita (nedostatek fyzické aktivity, sedavé zaměstnání, minimum pohybu)
• 1.375 – malá aktivita (lehké cvičení nebo procházky, malá denní aktivita během dne)
• 1,46 – průměrná aktivita (cvičení 4-5x týdně, dobrá aktivita během dne)
• 1,55 – nadprůměrná aktivita (intenzivní trénink 5-6x týdně, dobrá aktivita během dne)
• 1,64 – zvýšená aktivita (denní trénink, vysoká denní aktivita)
• 1,72 – vysoká aktivita (denní ultra intenzivní trénink a vysoká denní aktivita)
• 1.9 – velmi vysoká aktivita (obvykle mluvíme o sportovcích v období soutěžní činnosti)

Poznámka! Při výběru koeficientu je lepší se zaměřit na celkovou aktivitu během dne. Pokud například cvičíte každý den 30-45 minut, ale zároveň máte sedavý způsob života, nemusíte brát koeficient větší než 1,375. Jeden trénink, byť ten nejintenzivnější, nevykompenzuje nedostatek aktivity během dne.

KROK 3: vypočítejte konečný výsledek

Takže vynásobením bazálního metabolismu (BMR) koeficientem fyzické aktivity jsme dostali váš příjem kalorií. Stravováním v rámci této normy nezhubnete ani nepřiberete. Jedná se o tzv příjem kalorií pro udržení hmotnosti.

BMR * poměr fyzické aktivity = potřeba kalorií pro udržení hmotnosti.

Pokud chcete zhubnout, musíte z výsledného produktu odečíst 15-20% (to bude dieta s deficitem kalorií). Pokud pracujete na růstu svalů, musíte přidat 15-20% (to bude jíst s přebytkem kalorií). Pokud jste ve fázi „udržování hmotnosti“, ponechte výslednou hodnotu beze změny.

Pokud máte mírnou nadváhu, doporučujeme vypočítat denní kalorický příjem s 15% deficitem. Pokud se potřebujete zbavit >10 kg, doporučujeme kalkulovat s 20% deficitem. S velkou nadváhou, pokud se potřebujete zbavit >40 kg, můžete mít deficit 25-30%.

PŘÍKLAD:

Žena, 30 let, váha 65 kg, výška 165 cm, pohybová aktivita 3x týdně:

• BMR = 9,99*65 + 6,25*165 - 4,92*30 – 161 = 1372
• Příjem kalorií pro udržení hmotnosti= 1372*1,375=1886,5 kcal
• Normální deficit kalorií= 1886 - (1886*0,2) = 1509 kcal

Celkově získáme 1450-1550 kcal - to je denní norma pro hubnutí. Na základě tohoto čísla musíte ve svém menu udržovat denní počet kalorií.

• Proč nemůžete jít pod zavedenou chodbu: tělo si zvykne na malé množství jídla, zpomalí se metabolismus a jakmile začnete jíst trochu více, prudce přiberete.
• Proč byste neměli překročit stanovený koridor: nezhubnete, protože tělo nestihne plýtvat přijatou energií.

1. Veďte si stravovací deník, čísla musí být zaznamenána písemně. Nespoléhejte na svou paměť a nepočítejte s přibližnými výpočty, jinak hrozí, že budete jíst příliš mnoho, nebo ještě hůře, nebudete jíst dostatečně.
2. Technologický pokrok nám výrazně usnadnil řízení našeho jídelníčku. Stáhněte si mobilní aplikace pro výpočet kalorií v jídle a výrazně si usnadníte život. Doporučujeme přečíst: Nejlepší nejlepší bezplatné aplikace pro počítání kalorií.
3. Nevěřte měření hmotnosti potravin od oka, rozhodně si kupte kuchyňskou váhu. Bez kuchyňské váhy budou vaše počty kalorií nepřesné, což znamená, že bude obtížnější dosáhnout požadovaného výsledku. Mimochodem, velmi často programy na počítání kalorií již počítají energetickou hodnotu celého produktu, např. za jeden pomeranč . Není známo, kolik tento konvenční pomeranč, pro který byl vypočten obsah kalorií, vážil. Váš pomeranč může být výrazně větší nebo menší. Chyba je samozřejmě malá, ale pokud během dne přidáte všechny produkty přibližně a „od oka“, nezískáte objektivní obrázek. Podívejte se na náš výběr: .
4. Potraviny važte pouze v tepelně neupravené formě! Pokud jste to náhle zapomněli udělat během procesu vaření, nezapomeňte zkontrolovat obsah kalorií v hotovém pokrmu. Například energetická hodnota 100 g syrové rýže a 100 g vařené rýže není stejná. Vždy je nejlepší vážit potraviny, když jsou suché nebo syrové, než když jsou uvařené. Takto budou data přesnější.
5. Zvažte produkt, který je připraven ke konzumaci nebo vaření: maso bez kostí, ovoce a zelenina bez slupek a jader, tvaroh bez obalu, kuře bez kůže atd.
6. Naplánujte si vzorové menu na zítra předem. Zadejte očekávaný seznam jídel, aby nedošlo k překvapení s absencí určitých produktů.
7. Když plánujete menu na dnešek nebo zítřek, vždy ponechte malou chodbu (150-200 kcal), abyste měli prostor pro manévrování. Co když si dáte neplánovanou svačinu nebo se rozhodnete vyměnit jeden produkt za jiný.
8. Pokud připravujete komplexní pokrm skládající se z několika ingrediencí (polévka, dort, kastrol, pizza), jeho obsah kalorií raději nehledejte na internetu. Před vařením každou surovinu zvažte, spočítejte její energetickou hodnotu a výsledná čísla sečtěte. Výsledek tak bude mnohem přesnější.
9. Vyhýbejte se restauracím a stravovacím zařízením. Zdá se to v moderním světě neuvěřitelně obtížné, ale pokud si zvyknete nosit si jídlo s sebou do práce, školy nebo třeba na procházku, dosáhnete svých cílů v hubnutí mnohem rychleji. I když je v nabídce restaurace uveden počet kalorií v pokrmu, pamatujte, že tato čísla jsou pouze přibližná.
10. Nikdy se nespoléhejte na počet kalorií uváděný u receptů na různých webech nebo ve skupinách receptů na sociálních sítích. Za prvé, není známo, jak svědomitě sestavovatelé receptů zohledňovali všechna tato data. Zadruhé se pro vás může lišit hmotnost jednotlivých surovin, což změní celkový obsah kalorií pokrmu.
11. Pokud jednoho dne vážně překročíte stanovené limity kalorií, pak V žádném případě byste neměli organizovat dny půstu nebo hladovky. To jen naruší váš metabolismus. Pokračujte v kalorickém koridoru, a pokud vás opravdu trápí svědomí za včerejší obžerství, je lepší věnovat 1 hodinu tréninku, chůzi nebo jiné fyzické aktivitě. Alternativně můžete snížit svůj jídelníček o 15–20 % na pár dní, abyste kompenzovali přebytek, který jíte, a poté se vrátit k předchozímu stravování.
12. Abyste se naučili počítat kalorie, Zpočátku potřebujete vážnou sebekázeň. Ale po několika týdnech se naučíte zapisovat potraviny, které jíte, do svého deníku před každým jídlem. Obvykle stačí 2-3 měsíce na to, abyste si vytvořili denní jídelníček a naučili se určovat příjem potravy bez kalkulaček.

Jak správně vypočítat KBZHU produktů

Kde zjistím obsah kalorií a nutriční hodnotu potravin?

• Veškeré informace o kaloriích, bílkovinách, sacharidech a tucích najdete na obalu produktu. Tam jsou uvedeny nejpřesnější informace.
• Pokud je výrobek prodáván bez obalu nebo není na obalu uvedena energetická hodnota, pak si obsah kalorií a nutričních hodnot vyhledejte na internetu. Stačí například zadat do vyhledávače "banán KBZHU" a najděte všechna potřebná data. Pro zajištění přesnosti dat je vhodné podívat se na několik zdrojů.
• Pokud k počítání kalorií používáte web nebo mobilní aplikaci, většinou obsahují hotovou databázi produktů s údaji KBJU. Není tedy třeba hledat další informace.
• Pokud máte složitý pokrm, který se skládá z více ingrediencí, pak zvažte každou jednotlivou surovinu, vypočítejte KBJU pro každou surovinu zvlášť a výsledná čísla sečtěte. Více o tom níže.

Jak správně vypočítat KBZHU: příklady

Podívejme se na konkrétní příklady, jak správně počítat kalorie, bílkoviny, tuky a sacharidy u jednotlivých produktů a hotových pokrmů.

1. Tvaroh 5%. Díváme se na obsah kalorií produktu na obalu. Pokud není uveden, hledáme na internetu.

KBZHU tvaroh 5% - 100 g:

• Kalorie: 121 kcal
• Bílkoviny: 17 g
• Tuk: 5 g
• Sacharidy: 1,8 g

a) Rozhodnete se například sníst 80 g tvarohu. Chcete-li vypočítat KBZHU 80 g tvarohu, jednoduše vynásobte každý ukazatel 0,8:

KBZHU tvaroh 5% - 80 g:

• Kalorie: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
• Bílkoviny: 17 * 0,8 = 13,6 g
• Tuk: 5 * 0,8 = 4 g
• Sacharidy: 1,8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Pokud se rozhodnete jíst 225 g tvarohu, vynásobte každý ukazatel 2,25:

KBZHU tvaroh 5% – 225 g:

• Kalorie: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
• Bílkoviny: 17 * 2,25 = 38,25 g
• Tuk: 5 * 2,25 = 11,25 g
• Sacharidy: 1,8 g * 2,25 = 4,05 g

Získáme tak specifické KBZHU tvarohu v závislosti na jeho hmotnosti.

2. Ovesné krupice. Toto je nejoblíbenější snídaně mezi těmi, kteří se snaží dodržovat zdravou stravu. Počítání kalorií pro ovesné vločky je také velmi jednoduché. Analogicky k níže navrženému plánu vypočítáme KBJU pro všechny ostatní obiloviny a těstoviny.

a) Navažte ovesné vločky v suché formě (přesně suché, to je důležité!). Například jste dostali 70 g. Podívejme se na údaje KBZHU na obalu nebo na internetu pro 100 g:

KBJU ovesné vločky - 100 g:

• Kalorie: 342 kcal
• Bílkoviny: 12 g
• Tuk: 6 g
• Sacharidy: 60 g

Protože neplánujeme jíst 100 g, vypočítáme 70 g na porci, vynásobením všech ukazatelů 0,7:

KBJU ovesné vločky - 70 g:

• Kalorie: 342 * 0,7 = 240 kcal
• Bílkoviny: 12 * 0,7 = 8,4 g
• Tuk: 6 * 0,7 = 4,2 g
• Sacharidy: 60 * 0,7 = 42 g

Toto je konečný KBJU prázdných ovesných vloček na 70 g: K-240; B-8,4; Zh-4,2; U-42. Bez ohledu na to, kolik vody přidáte, kolik je vaše kaše uvařená a bez ohledu na to, kolik po uvaření váží, zapisujete údaje do svého jídelního deníku sušinou. Totéž děláme s ostatními obilovinami, těstovinami a bramborami.

Na internetu najdete kalorie pro ovesné vločky již připravené. Ale na tato čísla je lepší nespoléhat. Cereálie nasákne vodu a nabobtná a její konečná hmotnost se může lišit podle toho, kolik vody přidáte a jak dlouho se kaše vaří. Všechny obiloviny proto važte vždy pouze v suché (nevařené) formě.

b) Předpokládejme, že připravujete ovesné vločky v mléce s přidáním másla, medu a mléka. V tomto případě každou jednotlivou surovinu před vařením zvážíme (obiloviny, máslo, med, mléko), vypočítáme KBJU pro každou jednotlivou surovinu, sečteme a získáme KBJU hotového pokrmu. To vše před vařením spočítáme! Další podrobnosti o konkrétní kalkulaci hotových pokrmů jsou uvedeny níže.

3. Kuřecí prso. Další oblíbený produkt mezi hubnoucími, tak se na něj taky podíváme.

Zvažte kuřecí prsa syrová, nejlépe po rozmrazení a vysušení, aby se do výpočtů nedostala přebytečná vlhkost (no, pokud zůstanete zcela přesní). Vypočítejme si například KBJU kuřecích prsou na 120 g:

KBJU kuřecí prsa - 100 g:

• Kalorie: 113 kcal
• Bílkoviny: 24 g
• Tuk: 2 g
• Sacharidy: 0,4 g

KBJU kuřecí prsa - 120 g:

• Kalorie: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
• Bílkoviny: 24 * 1,2 = 28,8 g
• Tuk: 2 * 1,2 = 2,4 g
• Sacharidy: 0,4 g * 1,2 = 0,48 g

Poté, co uvaříme kuřecí prsa, nevážíme je a nepočítáme kalorie. Data bereme v úvahu pouze v nezpracované podobě. Koření a sůl neovlivňují obsah kalorií, ale pokud vaříte s olejem, nezapomeňte ho přidat.

Jak počítat hotové recepty

Jak jsme již řekli, při přípravě složitých pokrmů počítáme kalorie takto:

• Zvažte každou složku v mokré/suché formě
• KBJU vypočítáme pro každou složku podle výše uvedeného schématu
• Data sečteme a získáme celkový obsah kalorií v pokrmu.

Uveďme příklad se složitým pokrmem, který jsme zmínili výše: ovesné vločky s mlékem, medem a máslem.

Ingredience na kaši:

• 130 g ovesných vloček
• 50 ml mléka 3,2%
• 30 g medu
• 10 g másla

Vypočítáme analogicky s výše uvedenými příklady, přičemž údaje vynásobíme hmotností produktu. Poté sečtěte kalorie, bílkoviny, sacharidy a tuky.

Získáváme ovesné vločky KBJU: K-647,6; B-17,73; F-17,78; U-104,23.

Jednoduchý způsob, jak vypočítat KBJU hotového pokrmu

Existuje nejjednodušší a nejpohodlnější způsob, jak vypočítat KBJU hotového pokrmu. K tomu nám poslouží web Calorizator. Přejděte na stránku Recipe Analyzer a zadejte všechny naše ingredience do okna, které se otevře, oddělené čárkami: 130 g ovesných vloček, 50 ml mléka 3,2 %, 30 g medu, 10 g másla :

Klikněte na analyzovat a místo ručního počítání kalorií dostaneme hotová čísla:

Díváme se na čáru Celkový a získáme konečný obsah kalorií komplexního pokrmu s několika přísadami.

Navíc není nutné zadávat hmotnost v gramech, můžete použít zápis takto:

Jak vidíte, můžete zkopírovat hotový recept a vypočítat KBJU tímto způsobem. Ale buď opatrný! Například 2 cibule v chápání analyzátoru receptů je 150 g. Ale ve skutečnosti to může být buď 100 g nebo 200 g, v závislosti na konkrétní velikosti cibule. Hodnoty v takových programech jsou brány jako průměrné. Proto je lepší vážit a vkládat produkty do analyzátoru v gramech po jejich zvážení.

Pokud používáte mobilní aplikace k počítání kalorií, podobně Je lepší to zvážit, než abyste ve svých výpočtech použili „1 banán“ nebo „1 cibuli“ z hotového potravinového základu.

Jak vážit nádobí, když vaříte pro rodinu?

Velmi často připravujeme složité pokrmy ne pro sebe, ale pro celou rodinu. Jak můžete v tomto případě počítat kalorie, když potřebujete vážit jídlo syrové, ale při vaření se váha jídla mění? Existuje poměrně jednoduchý způsob, jak tento problém vyřešit.

1. KBJU vypočítáme na základě výše popsaných diagramů, přičemž přísady před vařením zvážíme v suché nebo syrové formě. Vezměme si náš příklad ovesné vločky s mlékem, medem a máslem , o kterém jsme hovořili výše. Máme obecný KBZHU: K-648; B-17,7; F-17,8; U-104.

2. Připravíme kaši, přidáme všechny ingredience, promícháme. Výsledný pokrm zvážíme. Například jsme dostali 600 g - celková hmotnost hotového jídla.

3. Nyní si dejte kaši na talíř a zvažte ji. Například naše porce vyšla na 350 g.

4. 350 g je 58 % z celkového množství kaše (350 děleno 600 a dostaneme 58 %) .

5. Podle toho vypočítejte KBJU vaší porce a vynásobte každé číslo 0,58:

• Kalorie: 648 * 0,58 = 376 kcal
• Bílkoviny: 17,8 * 0,58 = 10,2 g
• Tuk: 17,8 * 0,58 = 10,3 g
• Sacharidy: 104 *0,58 = 60,5 g

6. Celkem jsme vypočítali jednu porci kaše: K-376; B-10,2; Zh-10,3; U-60,5.

Kalorický obsah potravin v tabulce

Většina mobilních aplikací a webů s jídelními deníky má v databázi informace o energetické hodnotě všech druhů potravin. Pokud ale výpočty provedete ručně, bude se vám to hodit (kliknutím na obrázek jej uložíte):

Podrobně jsme se podívali na několik případů počítání kalorií, a to jak pro jednotlivé potraviny, tak pro celé pokrmy. Máte nějaké dotazy? Napište, pokusíme se na ně odpovědět!

Každý slyšel o kaloriích, ale pro ty, kteří chtějí zhubnout, se toto slovo stalo jednoduše hororem. Nenáviděné kilogramy se nabírají právě z kalorií a každý, kdo holduje dietám, ví, že výrazné snížení obsahu kalorií v jídle vede k vysněné postavě.

1. Člověk si může vybírat pokrmy v jídelníčku dle svého přání, aniž by se omezoval ve výběru.
2. Při počítání kalorií si člověk sám reguluje stravu během dne množstvím.
3. Pro člověka je snadné hlídat si vlastní váhu, ponechat dietu na stejném obsahu kalorií nebo ji snížit.

1. Musíte si pamatovat, že ke snížení tělesné hmotnosti musíte utratit 7700 kcal na každý kilogram. Stejné množství kalorií se spotřebuje na získání kilogramu tělesné hmotnosti.
2. Je lepší, když jsou všechny výsledky a plány sepsány. Během dne si musíte zaznamenat množství, které sníte, pak bude snazší kontrolovat svůj jídelníček.
3. Spolu s počtem denně zkonzumovaných kalorií je nutné vést si zápisník fyzické aktivity během dne.
4. Třetí tabulka záznamů by měla být o hubnutí.
Musíte se vážit každý den, ráno, když vstanete z postele. Porovnáním záznamů ve všech třech tabulkách člověk sám určí, která dieta a fyzická aktivita vede k optimálnímu výsledku – rychlejšímu hubnutí.

Spotřeba kalorií pro hubnutí

Chcete-li zhubnout, existuje otřepaná a známá pravda, že příjem kalorií by měl být nižší než výdej. Se sedavým způsobem života by měl člověk dodržovat dietu 1200 kalorií denně, zatímco pro aktivního sportujícího člověka může být dieta zvýšena na 1800 kalorií denně.

Muž ve fyzicky náročné práci utratí asi 3000 kcal, žena - 2500.

Metoda kalorické diety je velmi účinná, je určena jak pro hubnutí, tak pro udržení dosažených výsledků při jakékoli dietě.

Pro výpočet kalorií je třeba vzít jako základ tabulku kalorického obsahu potravin. Někdy se čísla v různých tabulkách liší - to je v pořádku, tato čísla jsou stále průměry. Je lepší vzít si tabulku obsahující větší seznam produktů. Takovou ceduli si můžete vytisknout z internetu, umístit ji na prominentní místo ve vaší kuchyni a také ji dát do kabelky.

Musíte si zvyknout číst kalorický obsah potravin na etiketách a počítat s vaší porcí. Na základě těchto jednoduchých výpočtů můžete přibližně vypočítat velikost porce na jedno jídlo, nepřesahující zvolený režim.

Přibližný obsah kalorií sýrového sendviče, kotlety, koláče a misky ovesné kaše je 350 kcal. Kalorický obsah vejce, malý talíř ovesných vloček,sklenice kávy s mlékem a cukrem - 120 kcal.

Sklenice ovocné nebo zeleninové šťávy, mléko, porce zeleninového salátu s rostlinným olejem - 100 kcal. Sklenice čaje s cukrem, káva - 60 kcal.

Je třeba si uvědomit, že přechod na dietu přísně omezenou na obsah kalorií okamžitě nepřinese požadovaný výsledek, váhu začne klesatpřibližně 4-5 dní po začátku počítání.

Proto v počátečním období musíte být trpěliví a nepřistupovat k vahám, ale jednoduše striktně dodržovat zvolený režim.

I při takové dietě je třeba dodržovat pravidlo – nejíst před spaním. Poslední večeři se doporučuje mít v 18:00, preferovat salát, ovesné vločky s vodou, zelený čaj s rozinkami. K večeři mám zeleninový salát s rybou nebo kuřecím řízkem. 3 hodiny před spaním sklenici kefíru nebo jogurtu 100-150g (bez přísad) Před spaním, pokud vám pocit hladu stále brání usnout, je třeba vypít teplý mátový čaj, slazený medem, sníst půl jablka nebo sv. okurka Můžete mít 1 kus sýra (15 g.)

Snídaně by měla být kompletní a obsahovat třetinu celkového denního příjmu kalorií. K snídani je lepší jíst kaši, vařené vejce, vařené libové maso a zeleninový salát.

Aby jídlo bylo objemově dostatečné, musíte dosáhnout snížení obsahu kalorií vyřazením cukru, bílého pečiva, tučných jídel a oleje. Pokrmy je lepší vařit v páře nebo péct v alobalu.

Vyloučením pečiva, tučného masa, uzenin, tuku a cukru ze stravy je možné snížit obsah kalorií ve stravě o 15 %. Doporučuje se jíst často, až 6 hodin denně, ale v malých porcích, takto můžete dále snížit kalorický příjem o 5 %.

Sklenice studené čisté vody spálí najednou 40 kcal,Toho lze využít ke spálení přebytečných kalorií z jídla. Při jakékoli dietě, včetně diety s počítáním kalorií, musíte přijmout až 2 litry vody denně - to umožní, aby vylučovací systém těla dobře fungoval, odstranění toxinů a odpadů.

Je dobré, když máte doma kuchyňskou váhu pro domácnost - pak můžete přesně určit obsah kalorií například v jablku na základě jeho hmotnosti nebo určit svou porci.

Měli byste věnovat pozornost obsahu kalorií produktů uvedeným na obalu. Je třeba poznamenat, že obsah kalorií je uveden pro suchý produkt nebo již vařený. Kalorický obsah suchých těstovin je tedy 330 kcal na 100 gramů. Těstoviny při vaření nasají vodu, zvýší se jejich hmotnost a 100 gramů uvařených těstovin bude mít méně kalorií, téměř o polovinu. Samozřejmě pokud tyto těstoviny nejsou ochucené olejem.

Dieta pro počítání kalorií ve vaší každodenní stravě má ​​mnoho výhod; stačí si prostudovat obecná pravidla pro výpočet obsahu kalorií v potravinách a určit, kolik hmotnosti potřebujete zhubnout. Pro hubnutí a pocit úlevy je nutné počítat kalorie, to zvládne každý.

Hubnutí počítáním kalorií: kolik kalorií potřebujete sníst, abyste zhubli?

Každý člověk s nadváhou se ze všech sil snaží zbavit těch kil navíc, které nesnáší. Ne každému se to ale podaří.
Co lidé v boji s nadváhou nepoužívají: diety, pilulky na hubnutí, různé odvary, bylinkové čaje! Existuje ale poměrně účinný způsob, jak se s nadváhou vyrovnat – hubnutí počítáním kalorií.
Nevíte co je to za metodu? Nyní se to dozvíte!
O tom bude pojednáno na webu www.rasteniya-lecarstvennie.ru v článku „hubnutí počítáním kalorií: kolik kalorií potřebujete sníst, abyste zhubli“.

Při použití této metody by první myšlenkou, kterou by si měl člověk, který se snaží zhubnout, měl vzít: „Správná strava je jistý způsob, jak zhubnout bez vyčerpávajících diet a půstu.“
Nadváha je příjem kalorií navíc. Pokud snížíte jejich počet, určitě začnete hubnout.

Jak správně počítat tyto stejné kalorie?

K tomu byste měli nejprve pochopit, z čeho přesně se skládá vaše strava. Tedy pochopit, jak správně převést svou snídani, oběd, odpolední svačinku a večeři do jejího číselného vyjádření.

Na své cestě za vítězstvím si určitě budete muset vést kalorický deník. Ale musíte moudře omezit stravu během dne, aniž byste se uchýlili k vyčerpávajícím dietám.

Proto pamatujte, že všeho by mělo být s mírou. Mějte na paměti, že správně vypočítat váš individuální program hubnutí může pouze lékař – specialista v oboru výživy. Řeknu vám zhruba, jak se tento výpočet provádí.

Stanovení denního nutričního příjmu

Abyste mohli počítat kalorie, které během dne sníte, musíte si vést deník. První věc, kterou byste si do něj měli zapsat, je počet kalorií, které zkonzumujete na snídani, oběd a večeři po dobu jednoho týdne.
Dále se snažte postupně snižovat počet kalorií v každé porci a sledujte váhu.

Ujistěte se, že vaše hmotnost klesá v průměru o 200 gramů denně.
Když si k tomu vypočítáte příjem potravy, měli byste přestat snižovat kalorie.

Dále pokračujte v jedení po dobu jednoho měsíce podle vaší nově stanovené normy a udržujte si množství kalorií, které zajistí denní úbytek hmotnosti 200 gramů. Tímto způsobem stravování můžete za měsíc zhubnout 6000 gramů, tedy 6 kg. Není třeba usilovat o velké množství - je to nebezpečné pro vaše zdraví.

Průměrně se u průměrného zdravého člověka pohybuje kalorický limit mezi tisíc až dvěma tisíci kilokalorií denně. To je norma pro něžné pohlaví. U mužů se toto číslo pohybuje od jednoho a půl do tří tisíc kalorií. Pokud sledujete svou váhu, můžete si snadno spočítat počet kalorií, které denně potřebujete.

Kalorický deník

K tomu budete muset vést stejný deník hubnutí, stejně jako kalkulačku a váhu. Kuchyňská váha do 10 kilogramů vám pomůže s vážením potravin a zjištěním jejich hmotnosti. I když je k tomu nejlepší použít digitální elektronické váhy – jsou přesnější.

V kalorickém diáři byste si měli stránky očíslovat podle dat v měsíci a každý den si zapsat do sešitu vše, co jste během dne snědli. Můžete dokonce vytvořit speciální tabulku s následujícími sloupci:

název produktu;

Hmotnost porce;

Obsah kalorií na porci;

Celkový počet kalorií za celý den;

Vaše váha na konci dne.

Ponechte si volné stránky v poznámkovém bloku pro výpočet obsahu kalorií v pokrmech, které připravujete.

Jak správně vážit potraviny?

Při vážení umístěte jídlo přesně doprostřed misky váhy. Neměli byste vážit položky, které jsou příliš lehké, protože to nezjistí přesné číslo. Nejsprávnější a nejpohodlnější je vážit produkty metodou zbytkové hmotnosti.

Pokud tedy vážíte slunečnicový olej, zvažte nejprve celou láhev a poté nalijte potřebné množství oleje do připravovaného pokrmu a poté láhev znovu zvažte. Rozdíl, který vznikne při vážení, je hmotnost oleje, který jste nalili.

Správný výpočet kalorií

Abyste měli váhu pod kontrolou, nezapomeňte se vážit každý den ve stejnou dobu.

Zároveň si hlídejte, kolik kalorií za den zkonzumujete. Chcete-li vypočítat obsah kalorií ve vaší stravě, sečtěte kalorický obsah všech produktů každého konzumovaného jídla.
Jejich obsah kalorií lze vypočítat na základě znalosti hmotnosti každého produktu a obsahu kalorií 100 gramů tohoto produktu.

Chcete-li určit obsah kalorií ve 100 gramech produktu, můžete se podívat na speciální tabulky, které jsou k dispozici na internetu. Tato čísla jsou také obvykle uvedena na obalech výrobků.

Pokud znáte obsah kalorií ve sto gramech produktu, můžete snadno spočítat, kolik kilokalorií je ve vaší vážené porci. Za tímto účelem se hmotnost porce vynásobí obsahem kalorií ve sto gramech produktu a vydělí se 100.

Pokud vaše jídlo obsahuje několik přísad, zapište si obsah kalorií každého produktu obsaženého v pokrmu z tabulky. Vypočítejte obsah kalorií každého produktu tak, že jej nejprve zvážíte a sečtete všechny získané výsledky.

Bagirrra123, www.rasteniya-lecarstvennie.ru

Počítali jste někdy kalorie, abyste zhubli?

Zdroj - http://www.vashaibolit.ru

Každý člověk potřebuje jídlo, které nasytí tělo energetickou hodnotou a umožní vnitřním orgánům pracovat v plném režimu. Nicméně, jako každá jiná věc, existují určitá omezení ve výživě. Mnoho dívek dává přednost výpočtu snědených kilokalorií, aby měly představu o přijaté energetické hodnotě. Odborníci na výživu doporučují držet se vzorce, o kterém budeme diskutovat níže. Promluvme si o všem v pořádku.

Účinnost počítání kalorií pro hubnutí

Chcete-li zhubnout, musíte jíst méně kalorií, než vaše tělo dokáže zpracovat.

1. Výsledkem výpočtu energetické hodnoty je, že se vysilujícími dietami nezraníte. Nakonec se vám přebytečná kila rozplynou před očima a vy stále jíte svá oblíbená jídla (s mírou).
2. Metoda výpočtu kalorií pro hubnutí neovlivňuje nepříznivě fungování gastrointestinálního traktu, váha pomalu klesá, poté se nevrátí.
3. Počítání kalorií vám zajistí, že začnete jíst zdravě. Vzhledem k tomu, že nezdravé jídlo obsahuje mnohem větší energetickou hodnotu, dochází k nasycení rychleji. Sacharidy se však do 1 hodiny vstřebávají do krve, v důsledku čehož začíná hlad. Naučíte se sestavit vyvážený jídelníček s vyloučením „zakázaného ovoce“.

Metoda počítání kalorií

1. Pro výpočet energetické hodnoty si musíte pořídit kuchyňskou váhu (nejlépe elektronickou než mechanickou). Budete také potřebovat kalkulačku, protože je docela obtížné sčítat nebo odečítat výsledná čísla v hlavě.
2. Připravte si předem poznámkový blok a pero, stáhněte si na internetu tabulku kalorického obsahu potravin. Pokud je to možné, zeptejte se trenéra nebo vyhledejte na sociálních sítích informace o tom, kolik kalorií každý typ cvičení spálí.
3. Počítání kalorií začíná vážením jídla zkonzumovaného k snídani, obědu, večeři a svačině. Pokud jíte například jablko, musí se vážit jako samostatný produkt.
4. V případech, kdy se k obědu připravuje kuře s obilovinami a zeleninou, se každá složka pokrmu váží odděleně od zbytku. Činnost je to samozřejmě zdlouhavá a nezajímavá a navíc ne všechny dívky mají takovou možnost. Jiná možnost počítání kalorií však neexistuje.
5. Po určité době se naučíte určovat energetickou hodnotu potravin, jak se říká, „od oka“. Nebude potřeba používat váhy a kalkulačku, ale v počáteční fázi se bez nich neobejdete.
6. Před zahájením výpočtů je důležité pochopit, že ke spálení půl kilogramu tuku budete muset utratit asi 3450 kcal. Abyste dosáhli požadovaného výsledku, snižujte kalorický příjem postupně.
7. Na základě vaší individuální tělesné stavby, rychlosti metabolismu a přítomnosti/nepřítomnosti fyzické aktivity. Například pokud chcete zhubnout 0,5 kg. po dobu 7 dnů nejezte asi 400 kcal denně. Pokud je vaším cílem zhubnout 1 kg. za týden vytvořte deficit 800 kcal.
8. Chcete-li začít s manipulací, musíte odhadnout přípustný počet kilokalorií, které můžete denně konzumovat. Poté si pořiďte notebook a začněte si vést denní záznamy o potravinách, které jíte, a jejich hodnotových ukazatelích.

1. Uveďme příklad: koupili jste dvě balení tvarohu, každé po 100 gramech, na každém balení je napsán počet kilokalorií, které na těchto 100 gramů připadají. Sečtěte dvě čísla a zapište je do poznámkového bloku.
2. Řekněme, že jíte tvaroh s broskví nebo jahodami. Zvažte bobule nebo ovoce samostatně, zjistěte obsah kalorií na 100 gramů. Pokud máte 50 gr. bobule, vyděl číslo 2, výsledek zapiš do sešitu.
3. Sečtěte dvě čísla a zakroužkujte celkovou hodnotu. Provádějte podobné manipulace s každým jídlem, které během dne jíte. Celková hodnota by neměla překročit množství povolené pro denní spotřebu speciálně pro vaše tělo.

Jak počítat spálené kalorie

Než začnete provádět výpočty, určete si svůj bazální metabolismus (BM). Vztahuje se k počtu kalorií spotřebovaných tělem v klidu. Pro tyto účely můžete použít online kalkulačku nebo použít níže uvedený vzorec.

Vzorec

1. Aby se druhá možnost stala skutečností, zjistěte si svou výšku, váhu a věk. Poté začněte s manipulací. Vynásobte svou hmotnost (v kg) číslem 9,6 a svou výšku (v cm) číslem 1,8. Výsledná čísla sečtěte a přičtěte k nim 655. Dále vynásobte věk 4,7, tuto hodnotu odečtěte od prvního součtu.
2. Poté jednejte s ohledem na stávající fyzickou aktivitu. V případě sedavého způsobu života vynásobte vypočítané číslo 1,2. Pokud trénujete cca 1-3x týdně, ale pracujete vsedě, dochází k násobení o 1,3.
3. Pokud se považujete za sportovně založeného člověka, který vede zdravý životní styl (cvičí 3-5x týdně), vynásobte číslo 1,5. Lidé, kteří denně cvičí, musí číslo vynásobit 1,7. Pokud mluvíme o profesionálních sportovcích, celková hodnota se vynásobí 1,9.

Příklad
Jste 28letá dívka, vážíte 66 kg, výška 168 cm.Posilovnu navštěvujete 5x týdně. Zkuste si spočítat svůj bazální metabolismus následovně.

• Vynásobte váhu: 66*9,6=633,6
• Výška násobení: 168*1,8=302,4
• Sečtěte ukazatele: 633,6+302,4=936
• Přidejte 655 k indikátorům: 936+655=1591
• Násobit věk: 28*4,7=131,6
• Odečtěte věk od první částky: 1591-131,6=1459,4*1,5=2,189Kcal

Důležité!
Poté, co jste vypočítali normu (bazální metabolismus), musíte vytvořit denní menu s přihlédnutím k přípustnému množství kalorií. Pod uvedené číslo nemůžete klesnout, protože začne prudké zpomalení metabolismu. Nejprve zhubnete a poté přiberete 2x více.

Abyste se ujistili, že vaše počítání kalorií je úspěšné a shodíte přebytečná kila, dodržujte tyto účinné rady. Jsou zaměřeny na usnadnění hubnutí, udržení emoční rovnováhy a rychlé dosažení výsledků.

1. Zvykněte si od prvního dne počítání kalorií vést si jídelní deník. Všechny ukazatele musí být zaznamenány, neměli byste se spoléhat na přibližné výpočty. V opačném případě bude hrozit nárůst hmotnosti a veškeré úsilí bude marné.
2. Technologický pokrok zanechává na společnosti své stopy. Stáhněte si aplikaci pro váš smartphone s názvem Calorie Counter. Od této chvíle budete moci vést záznamy elektronicky, v práci, na návštěvě nebo doma.
3. Kupte si kuchyňskou váhu, nejlépe elektronickou. Vaše výpočty musí být přesné s přesností na desetinu. V opačném případě se můžete přejídat nebo podjídat.
4. Všechny produkty jsou váženy výhradně v surové formě. V případě, že jste zapomněli provést tyto manipulace, zkontrolujte obsah kalorií v připraveném jídle pohodlným způsobem. Je důležité pochopit, že energetická hodnota vařené a syrové pohanky se bude lišit.
5. Udělejte si svůj denní jídelníček předem, pokud je to možné, vypište si jídelníček na týden a jděte do obchodu. S firemní jídelnou nepočítejte, jídlo si vezměte s sebou v nádobách (s již spočítanými kaloriemi).
6. Při plánování jídelníčku si nechte „v rezervě“ asi 170 kcal. Taková chodba je nezbytná pro situace, kdy náhle náhle změníte jídlo nebo vezmete pro jeho přípravu více kalorickou přísadu.
7. Pokud se rozhodnete vařit složitý pokrm (pizzu, polévku, kastrol atd.), nehledejte energetické hodnoty na internetu. Zapište si všechny příchozí složky, zvažte je a sečtěte kalorický obsah každé složky. Tento krok vám umožní dosáhnout přesnějšího výsledku.
8. Nejezte v restauracích, kavárnách a jiných stravovacích zařízeních. Samozřejmě, že v moderním světě je docela obtížné toto doporučení dodržovat. Pokud si však zvyknete nosit jídlo s sebou, proces půjde rychleji. I když nabídka podniku uvádí kalorický obsah jídla, je pouze přibližný.
9. Pokud v některém ze dnů překročíte povolený počet kalorií pro denní spotřebu, nezařazujte si půst. V opačném případě bude váš metabolismus narušen, což povede k nárůstu hmotnosti. Pokud se cítíte ohromeni recidivou, věnujte čas cvičení.
10. Pro úspěšné hubnutí si udělejte zvyk cvičit. Můžete si zakoupit členství v posilovně, navštívit sekci jógy, pilates nebo strečingu. Tanec, lezení po skalách apod. jsou vhodné především pro aktivní lidi.
11. Sestavte si denní jídelníček tak, aby obsahoval ryby, maso, mořské plody, čerstvé ovoce a zeleninu, ovesné vločky, vejce, tvaroh, kefír. Můžete jíst těstoviny vyrobené z tvrdé pšenice, otrub, kaše a celozrnného chleba.

Je důležité pochopit, že počítání kalorií vyžaduje sebekázeň, zejména v prvním měsíci hubnutí. K úplnému zvládnutí známých jídel zpravidla stačí 2–3 měsíce. Během tohoto období se naučíte „od oka“ určovat množství v gramech a obsah kalorií v jídle.

Video: jak počítat kalorie

Poté, co jste přesvědčili svou rodinu a přátele, že počítání množství a obsahu kalorií v potravinách, které jíte, je pro tělo prospěšné, musíte upravit svůj denní jídelníček a tabulka na počítání kalorií pro hubnutí vám tento proces zjednoduší. Seznamte se s funkcemi systému, zjistěte, jak správně vypočítat denní příjem s přihlédnutím k životnímu stylu a metabolické úrovni.

Výpočet kalorií pro hubnutí

Kalorie jsou energie, kterou tělo přijímá z potravy a poté ji vydává na jakoukoli činnost. Člověk jí potraviny a tělo je využívá k výrobě energie, kterou pak dodává životně důležitým orgánům. Energie je potřebná pro všechny životně důležité procesy: duševní práci, dýchání, výměnu tepla, tlukot srdce a dokonce i pro pohyb. Každý produkt má speciální chemické složení, ale všechny se skládají ze stejných látek, ale v různých poměrech. Takže komponenty jsou:

• sacharidy;
• mikroelementy;
• proteiny;
• voda;
• vitamíny;
• tuky.

Proč potřebujete počítat kalorie?

Bez dodržování diety má člověk tendenci překračovat svůj denní kalorický příjem, i když nejí příliš mnoho, protože kalorický obsah všech potravin je různý. Svačiny, které nejsou považovány za plnohodnotné jídlo, jsou spolknuty a zapomenuty. Kromě toho se kalorie dělí na „škodlivé“ a „užitečné“. Jejich konzumací neomezeného množství mají ženy chuť zhubnout pomocí diet, jejichž podstata je stejná – snížení denního kalorického příjmu.

Všechny diety mají společnou významnou nevýhodu - omezený seznam produktů. I když jste při hubnutí dodržovali přísnou dietu a dosáhli kýženého výsledku, stále jste neopustili své předchozí stravovací návyky, takže vaši štíhlost rychle „zničí“. Počítání energetické hodnoty potravin a množství zkonzumovaného jídla by se pro vás nemělo stát dočasnou dietou, ale životním stylem – pouze neustálé sledování a tabulka vám pomohou mít vždy krásnou postavu a být zdravý.

Jak počítat

Poté, co jste se rozhodli přejít na PP a používat tabulku počítání kalorií pro hubnutí v každodenním životě, zakupte si deník, do kterého budete zaznamenávat své úspěchy. Při sledování denního příjmu kalorií si zapisujte každé jídlo, které během dne sníte, a vyhraďte si také místo, kde budete sledovat svou fyzickou aktivitu. Třetí sloupec tabulky zobrazí změny vaší hmotnosti – ranní váhu byste si měli zaznamenat do deníku o hubnutí.

Porovnáním výsledků hubnutí můžete upravit svůj jídelníček. Soustřeďte se přitom na minimum, které tělo vyžaduje, a mějte na paměti, že aby zhublo, musí spálit více kalorií, než přijalo. Potřebné množství se vypočítává individuálně pro každého člověka, protože se bere v úvahu stav těla, věk hubnoucího a jeho fyzická aktivita. Například žena, která se málo hýbe, může sníst 2200 kcal denně, u mužů, jejichž aktivity nesouvisí s fyzickou aktivitou, se číslo zvyšuje na 2800 kcal/den.

Chcete-li zhubnout, musíte provést výpočet trochu jinak a snížit přípustný denní kalorický příjem:

• ženy, které se nevěnují sportu, potřebují na hubnutí 1000-1200 kcal/den, muži o 500-600 kcal více;
• ženy zapojené do tréninku by měly zkonzumovat 2000-2200 kcal denně, muži potřebují k tomuto číslu přidat 500 kcal.

Jak správně počítat kalorie při hubnutí - tabulka

Jakmile se rozhodnete snížit svou tělesnou hmotnost, musíte kontrolovat příjem vysoce kalorických potravin. Tabulka obsahu kalorií v produktech na hubnutí se stane vaším věrným pomocníkem při vytváření menu, ale musíte vzít v úvahu další body:

1. Voda, čaj a káva mají nula kalorií, ale to nezahrnuje cukr, med, mléko ani žádné další přísady, které se rozhodnete přidat do svého nápoje.
2. Při přípravě složitého pokrmu mějte na paměti, že pro výpočet jeho energetické hodnoty potřebujete energetickou hodnotu produktů obsažených ve složení.
3. Při smažení přidejte obsah kalorií v produktu k obsahu kalorií v oleji, ve kterém se smaží.

Tabulka kalorií potravin

Když znáte svůj povolený denní příjem kalorií pro hubnutí, můžete upravit svůj jídelníček a správně naplánovat svůj jídelníček. Pomůže vám s tím tabulka na počítání kalorií pro hubnutí - díky ní zjistíte složení dietního tuku a obsah kalorií v potravinách, které jsou považovány za nejoblíbenější a dostupné pro každého. V tabulce jsou uvedeny údaje o obsahu kalorií a složení na 100 g výrobku.

Kalkulačka

Kalorická tabulka pomáhá, ale pro mnoho lidí je její používání zdlouhavé. Z tohoto důvodu by se ti, kteří hubnou, měli blíže podívat na referenční knihu s obsahem kalorií v hotových jídlech nebo na populární online kalkulačky. Elektronická počítadla lze využít nejen k počítání kalorií, ale i doplňků stravy, vitamínů a minerálů v určitém pokrmu. Online program pomáhá spočítat, kolik prospěšných složek maso, zelenina, ryby nebo ovoce při vaření ztratí.

Výpočet denního příjmu kalorií pro hubnutí

Kolik kalorií můžete za den zkonzumovat, lze snadno vypočítat. Stačí vynásobit svou hmotnost v kg 24 - výsledné číslo bude normou pro spotřebu kalorií pro tělo v klidu (vzhledem k tomuto množství energie zajistí fungování procesů nezbytných pro lidský život). I při výpočtu denního příjmu kalorií pro hubnutí je třeba vzít v úvahu doporučenou dávku BJU: denní menu by se mělo skládat z 20 % tuku, 40 % sacharidů a 40 % bílkovin.

Míra fyzické aktivity

Množství denních kalorií závisí na tom, jak je člověk aktivní. V tomto případě musí být počet přijatelných norem vynásoben koeficientem vyjadřujícím pohybovou pohybovou aktivitu. Tento ukazatel má průměrnou hodnotu:

• 1.2 – pro osoby s velkou nadváhou nebo zcela neaktivním životním stylem;
• 1.4 – pro ty, kteří sportují alespoň 3x týdně;
• 1.6 – pro lidi pracující v kanceláři a pro ty, kteří jen zřídka vykonávají fyzickou práci;
• 1.5 – pro ty, kteří denně trénují a vykonávají fyzickou práci.

Bazální metabolismus

Tabulka počítání kalorií vám pomůže zhubnout, ale pro výpočet denního příjmu kalorií musíte vzít v úvahu jiné hodnoty. Pro udržení hmotnosti je tedy třeba vynásobit váš bazální metabolismus poměrem aktivity. Chcete-li zhubnout, je třeba snížit denní normu: pro ženy na 1200 kcal, pro muže - na 1800 kcal. Chcete-li zhubnout, musíte buď snížit příjem kalorií tím, že budete méně jíst, nebo zvýšit fyzickou aktivitu. Stojí za zmínku, že před zvýšením zátěže při hubnutí musíte vypočítat, kolik kalorií můžete jíst před tréninkem.

Kalorická dieta

Pro ty, kteří mají problémy s váhou, odborníci na výživu vyvinuli speciální systém - výpočet obsahu kalorií v konzumovaných potravinách podle tabulky. Při této dietě se nemusíte vzdávat svých oblíbených lahodných jídel, protože konstrukce systému je co nejjednodušší – stačí snížit počet porcí a jejich objem. Recenze této diety naznačují, že můžete snadno zhubnout 4 kg nadváhy za měsíc (v závislosti na vaší počáteční hmotnosti). Dieta je absolutně bezpečná pro zdraví za předpokladu, že nesnížíte svůj denní kalorický příjem pod minimální hranici 1200 kcal.

Dieta na počítání kalorií vás nevyhladí. Můžete to vidět, když se podíváte na ukázkovou nabídku:

• snídaně - 200 g salátu (čerstvé zelí a mrkev), ochucené 0,5 lžičky. rostlinný olej, kousek vařené klobásy (50 g) nebo kuřecí řízek, chléb a neslazený čaj;
• svačina – 100 g citrusového želé, sklenice citronového želé;
• oběd – 150 g fazolové polévky, 150 g zeleninové pečeně s vepřovým masem, šálek jeřabinového čaje, 100 g bramborových sušenek;
• odpolední svačina – sklenice kvasu z extraktu, 2 bochníky chleba překryté tenkou vrstvou meruňkového džemu;
• večeře – 100 g pohanky, 100 g vařeného kuřecího filé, šálek čaje s jablkem;
• v noci - sklenice nízkotučného kefíru.

Jak si vybrat dietní recepty bohaté na kalorie

Kalorická tabulka pro hubnutí vám nemusí pomoci dosáhnout vašeho cíle, pokud budete systematicky porušovat pravidla. Když tedy plánujete počítat kalorie, měli byste:

1. Omezte příjem tuků. Živočišný tuk má dvojnásobný obsah kalorií než sacharidy. Pokud nabídka neobsahuje více než 30% tuku, pak tělo nevyžaduje zvýšení dávky sacharidů a bílkovin, díky tomu se obsah kalorií ve stravě sníží o 10%.
2. Minimalizujte příjem cukru. Jakýkoli druh cukru nebo jeho náhražky zvyšuje chuť k jídlu, což způsobuje přejídání člověka, což je při hubnutí nepřijatelné. Zdravý jídelníček by neměl obsahovat více než 20 g cukru/den.
3. Zvyšte spotřebu vlákniny (obsažené v obilovinách, ovoci, zelenině) a pektinů. Tento druh jídla je na hubnutí nejlepší – pomaleji se tráví a rychleji zasytí.

Video

Ahoj všichni! Dlouho jsem tu nebyl. Materiálů byla hromada a nebyl čas to nějak řešit. Nakonec jsem ale zjistil, jak odstranit ten ošklivý blikající proužek ve spodní části LiveJournalu, ta radost se nedá popsat.

Dnes vám řeknu, jak můžete vyřešit jeden z velmi častých problémů mezi obyvateli města - ztrátu nadváhy. Hodně o tom píšou a mně se vždycky zdálo, že je to velmi těžké a zahrnuje to vyčerpávající sportovní trénink, půsty a další neuvěřitelné úsilí vůle. V praxi se vše ukázalo mnohem jednodušší. Samozřejmě, pokud termíny nejsou příliš těsné.

Metoda počítání kalorií je široce známá a používaná mnoha lidmi. S její pomocí jsem na podzim zhubla 10 kg. Pak jsem v zimě zabodoval, ale váha zůstala na dosažené úrovni. Včera mi přišel dopis od kolegyně, které jsem o této metodě řekla, jí to také pomohlo. Inspirovala jsem se k tomu, abych vám na blogu řekla více.

Vzdělávací program. Z potravy získáváme zejména energii, která se měří v kaloriích. Tuto energii tělo vynakládá na různé užitečné činnosti. Pokud přijde více energie, než se vydá, pak tělo ukládá přebytečnou energii ve formě tuku, kdyby se to náhodou hodilo. Pokud je těchto rezerv příliš mnoho, pak jejich váha začne narušovat pohyby, zatěžuje tělo nadměrnou prací, vyčerpává zdroje vnitřních orgánů a postava s nadváhou nevypadá příliš krásně. Obecně platí, že by se vaše váha měla udržovat na normální úrovni. Podotýkám, že toto tvrzení je správné pro lidi jakéhokoli pohlaví, věku, národnosti - nadváha je zdraví škodlivá a je lepší ji odstranit. K tomu se používá opačný proces: pokud je dodáno méně energie, než je vynaloženo, tělo využívá své tukové zásoby a ty se postupně spalují.

Nejjednodušší způsob použití této metody je prostřednictvím aplikací. Pro chytré telefony je například zdarma počítadlo kalorií (občas zobrazuje reklamy). Existují podobné, existují online kalkulačky kalorií, jsou jich tuny. Jde to i bez aplikací, stačí si vše spočítat na papír.

Abych na podzim shodil 10 kg, nepotřeboval jsem se speciálně věnovat sportu. Několikrát týdně pěšky, asi půl hodiny až hodinu (včetně na metro a zpět), jít po schodech, ne výtahem. I duševní práce stále vydává určitou energii. Výsledek by byl lepší se sportem. Ale pokud budete sportovat a pak s tím přestanete a budete udržovat stejnou stravu, vede to k nárůstu hmotnosti. Je tedy lepší věnovat se sportu „pro život“, a ne jako dočasný projekt na hubnutí. S věkem se metabolismus zpomaluje a řekněme po čtyřicítce může dosažení stejného výsledku trvat déle.

V případě potřeby můžete provést výpočet s fyzickou aktivitou (pokud potřebujete vyšší přesnost).
Obsah kalorií ve stravě je nutné vynásobit koeficientem aktivity.
1.2 - pomalý trénink jednou týdně.
1.37 - pomalý trénink 2-3x týdně.
1.45 - aktivní trénink 3-4x týdně.
1,55 - intenzivní trénink 5x týdně.
1,65 - intenzivní trénink každý den.
1,725 ​​- intenzivní trénink až 2x denně.
1,9 - úroveň profesionálního sportovce se supertěžkým tréninkem.
To, co získáte po vynásobení, je vaše denní potřeba kalorií k udržení stabilní hmotnosti.

Chcete-li ztratit 100 gramů hmotnosti, musíte spálit přibližně 771,6 kcal tuku(kalorický obsah 1 g tuku v potravině je 9 kalorií a kalorický obsah 1 g lidského tuku se považuje za 7 716 kalorií). Za hodinu chůze spálíte 200-300 kalorií. 1 velikost oblečení ~ přibližně 5 kg. Velké množství oblečení můžete nosit i po ztrátě dvou velikostí (například svetry, boty), ale i tak budete muset ve svém šatníku něco změnit.

Při hubnutí se doporučuje rychlost ne více než 2-4 kg/měsíc (~100 g denně). Pokud hubnete rychleji, pak je vysoké riziko, že si novou váhu neudržíte, a navíc, pokud zhubnete příliš rychle, mohou se objevit negativní účinky, například váš obličej může vypadat ošklivě s propadlými tvářemi. Proto je důležité to udělat ne pár týdnů před odchodem na pláž, ale předem.

Otázka, jaká hmotnost je přesně optimální, je diskutabilní. Známý vzorec „výška mínus 110 kg“ je velmi přibližný. Pro mě osobně je to váha, která je pohodlná, včetně rychlé chůze nebo běhu. A ve kterém se vám líbí váš obraz v zrcadle a na fotografiích.

Pokud se pozorně podíváte na obsah kalorií v potravinách, je snadné si všimnout, že většina hlavních jídel není příliš kalorická a je obtížné sníst více, než je doporučené množství kalorií, řekněme maso nebo cereálie. Naopak cukr a tuky existují pro ukládání energie. Například můj odhadovaný základní jídelníček je asi jeden a půl kila rýžové kaše (~6 talířů). I když sníte ráno, odpoledne a večer velkou misku této kaše, nebudete mít dostatek ani na základní dietu. Na druhou stranu, stejná strava se přibližně rovná třem čokoládám nebo čtyřem kouskům chleba. A pokud budete jíst sendvič ráno, odpoledne a večer, pak spolu se zbytkem jídla je snadné jít nad rámec vypočítané stravy. Hlavní pozornost by proto měla být zaměřena na přesné účtování sladkostí, mouky, tučných jídel, ořechů a kontroly svačin – většina kalorií je tam. Pro splnění standardního příjmu kalorií bude potřeba snížit spotřebu těchto vysoce kalorických potravin. To neznamená, že je rozhodně musíte vyloučit, stačí snížit množství za den (a pokud je vyloučíte, nebudete muset počítat kalorie).

Pokud již bylo dosaženo standardu a chcete také něco chutného, ​​pak je lepší se opřít o nekalorické nápoje - například zelené čaje s různými ovocnými příchutěmi. Techniku ​​lze pro zvýšení efektivity kombinovat s dalšími – oddělovat jídla (alespoň nemíchat sacharidové a bílkovinné potraviny v jednom jídle), nejíst po 18. hodině, kalorická jídla jezte pouze před obědem, jídlo rozdělte na více malých porcí za den... Počítání kalorií samozřejmě nevyvrací skutečnost, že jídlo musí obsahovat vitamíny a další potřebné složky.

Spánek má velký význam – je potřeba spát dostatečně (s mírou). Pokud nemáte dostatek spánku, může se stát, že z ničeho nic přiberete: pravděpodobně za to může proces trávení. Stres sám o sobě plýtvá energií, ale mnoho lidí má tendenci „sežrat“ tím, že nemají dostatek spánku, v důsledku čehož často přispívá spíše k přibírání na váze než k hubnutí.

Hubnutí pomocí této metody je šetrné a bez námahy, i když ne příliš rychlé. Hlavní negativní bod je pro ženy – jako u každého hubnutí se nejprve zmenšuje objem prsou a až poté vše ostatní. Ale všeobecné zlepšení kondice, zvýšený výkon a nadšené komplimenty ostatních o štíhlejší postavě to kompenzují. Pomocí fyzických cvičení a masáží navíc můžete aktivněji ovlivnit ty partie, jejichž hubnutí chcete urychlit.

Hodně zdraví! Přidejte si mě do přátel.