გსურს იცხოვრო მხიარულად? იცეკვე! თქვენ არ გჭირდებათ ბალეტის გაკვეთილზე გავლა, რომ ისწავლოთ როგორ აკონტროლოთ თქვენი სხეული.

საცეკვაო აერობიკა შესანიშნავი განწყობისთვის და შესანიშნავი ფიგურისთვის

ვისაც უყვარს ცეკვა, მაგრამ არ აქვს რაიმე განსაკუთრებული რიტმული მოძრაობები არსენალში, საცეკვაო აერობიკა დაეხმარება. პროფესიონალი ინსტრუქტორების მიერ ჩატარებული ვიდეო გაკვეთილები გამოგიმუშავებთ რიტმის გრძნობას და გასწავლით ნებისმიერ მუსიკაზე მოხდენილად გადაადგილებას.

ყოველი გაკვეთილის მთავარი მიზანია ისწავლოს ელემენტების გარკვეული ნაკრები, რომელიც განლაგდება გარკვეული თანმიმდევრობით.

ამ თანმიმდევრობის ათვისების შემდეგ მიიღებთ ერთგვარ ცეკვას და რაც მთავარია, მიღწეული შედეგით კმაყოფილების სასიამოვნო განცდას განიცდით. მარტივი მიზნის ქონა და მისი მიღწევა კარგი სტიმულია, რომ ვარჯიშის პროცესში საკუთარი თავი აიძულო, მიუხედავად საკუთარი დაღლილობისა.

გარკვეული თანმიმდევრობის დაუფლების შემდეგ მიიღებთ ერთგვარ ცეკვას და რაც მთავარია, მიღწეული შედეგით კმაყოფილების სასიამოვნო განცდას განიცდით.

მაგრამ ვინც უკვე იცის კარგად ცეკვა, ასევე დაინტერესდება საცეკვაო აერობიკით. ცეკვები, რომელსაც დღეს ეს მიმართულება მოიცავს, იმდენად მრავალფეროვანია, რომ ყველა დახელოვნებულ მოცეკვავეს აქვს სტილი, რომლის დაუფლებაც სურს. ეგვიპტური ცეკვები, ზუმბა, ლათინური, ჰიპ-ჰოპი - ყველა ეს სტილი აისახება საცეკვაო აერობიკაში. ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ გაეცნოთ ამ სტილის დამახასიათებელ მახასიათებლებს, შეისწავლოთ ცეკვის ძირითადი ელემენტები და ისიამოვნოთ შესაბამისი მუსიკით.

ცეკვა ამაღლებს განწყობას, გაძლევს ენერგიას, ზრდის სიცოცხლისუნარიანობას, აღვიძებს და გინერგავს თავდაჯერებულობას.

ცეკვა ამაღლებს განწყობას, გაძლევს ენერგიას, ზრდის სიცოცხლისუნარიანობას, აღვიძებს და ნერგავს საკუთარ თავში რწმენას!

ისინი აუმჯობესებენ საერთო კეთილდღეობას და აუმჯობესებენ ჯანმრთელობას. გარდა ამისა, საცეკვაო აერობიკა ფართოდ გამოიყენება წონის დაკლებისთვის. ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ დაწვათ 400 კილოკალორიამდე, თუ ენერგიულად მოძრაობთ, ცდილობთ მაქსიმალური სარგებელი მიიღოთ თითოეული მოძრაობით.

მოხერხებულად, ამ ტიპის ფიტნესში სრულფასოვანი გაკვეთილები შეიძლება ჩატარდეს სპორტული დარბაზის გარეთ, თუნდაც ეს იყოს საცეკვაო აერობიკა დამწყებთათვის. სახლში კიდევ უფრო ადვილი იქნება ახალი ნაბიჯების და რთული საცეკვაო ელემენტების სწავლა, ტრენერის მოძრაობების კოპირების მცდელობა. გაურკვეველ მომენტებში, ყოველთვის შეგიძლიათ შეაჩეროთ ვიდეო, რომ ცოტა იფიქროთ და საფუძვლიანად გაიგოთ ელემენტის ტექნიკა.

საცეკვაო აერობიკა (ვიდეო):

საცეკვაო აერობიკა სახლში:

საცეკვაო აერობიკა ეგვიპტურ სტილში:

ცეკვა წონის დაკარგვისთვის საცეკვაო აერობიკა:

ცეკვის აერობიკის გაკვეთილები (გაკვეთილი 1):

ცეკვის აერობიკის გაკვეთილები (გაკვეთილი 2):

ცეკვის აერობიკის გაკვეთილები (გაკვეთილი 3):

საცეკვაო აერობიკის მიმოხილვები:

მე მიყვარს)) მხიარული და სახალისო ვარჯიშები) (alevita)

კაცობრიობის სამართლიანი ნახევრის წარმომადგენლებისთვის სავარჯიშო მანქანებზე მონოტონური ვარჯიში სხეულის მოწესრიგებისთვის არ არის უბრალოდ რთული ან შეუძლებელი, არამედ უინტერესოა, რაც ვარჯიშის შედეგებზეც აისახება.

ზოგჯერ უბრალოდ არ არის დრო კვირაში ორჯერ ან სამჯერ სპორტულ დარბაზში წასასვლელად აქტიური ცხოვრების წესით, რომელიც შერწყმულია საოჯახო საქმეებთან და სამუშაოებთან.

საცეკვაო აერობიკა წონის დაკლებისთვის პოპულარული ტენდენციაა ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლაში, რომელიც დაიწყო რუსეთში განვითარება, როდესაც არავინ იცოდა სიტყვა "ფიტნესის" შესახებ.

საცეკვაო აერობიკის უპირატესობები და სარგებელი წონის დაკლებისთვის

ინტენსიური საცეკვაო აერობიკა წონის დაკლებისთვის მხოლოდ დადებითი მიმოხილვებია. მარტივი ვარჯიშების დახმარებით, რომელსაც თან ახლავს მხიარული მუსიკა, ქალბატონები და სენორიტები არა მხოლოდ ისვენებენ, არამედ მარტივი მოძრაობებისა და ნაბიჯების შესრულებით ავარჯიშებენ კუნთებს, იწვიან დამატებით კალორიებს.

საცეკვაო აერობიკას წონის დაკლებისთვის (ასევე უწოდებენ დაბალ ზემოქმედებას) აქვს უზარმაზარი უპირატესობები, მათ შორის შემდეგი:

1. მარტივი ვარჯიშებისა და ნაბიჯების შესრულებისას ორგანიზმის გამძლეობა ივარჯიშება და მეტაბოლური პროცესების სიჩქარე იზრდება.
2. სისხლში მცირდება ქოლესტერინის დონე, მნიშვნელოვნად უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა, რაც ძალიან დადებითად მოქმედებს მთლიანად გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე.
3. კალორიები იწვება.
4. ფილტვების მოცულობა იზრდება, რაც დადებითად მოქმედებს სუნთქვაზე.
5. ჩონჩხი ძლიერდება, ხდება უფრო ელასტიური.
6. მხიარული მუსიკა და საცეკვაო ვარჯიშები ხელს უწყობს სტრესის მოხსნას და აძლიერებს ნერვულ სისტემას.
7. უმჯობესდება კოორდინაცია, ივარჯიშება სისწრაფე და მოქნილობა.
8. შეგიძლიათ ჩაატაროთ საცეკვაო აერობიკის გაკვეთილები სპეციალიზებულ დარბაზში ან სახლში.

დაბალი დარტყმის აერობიკის გაკვეთილების დაწყებისას, რომელიც არ გულისხმობს წონების გამოყენებას, ვარჯიშებს ფიტბოლით ან ხალიჩაზე, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წამყვანი ტრენერების რეკომენდაციები.

მაგალითად, ვიდეოები ანიტა ლუცენკოსთან ან დენის ოსტინთან ერთად დეტალურად გეტყვით სახალისო აქტივობების ყველა ნიუანსზე.

სწორი ვარჯიშები დაგეხმარებათ სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ შედეგს.

მაგრამ, როგორც ნებისმიერი სხვა სპორტი ან ფიზიკური ვარჯიში, იცეკვეთ აერობიკა წონის დაკლებისთვის არ არის რეკომენდებულიშემდეგ შემთხვევებში:

• თუ თქვენ განიცადეთ ტვინის ტრავმული დაზიანება ან ხერხემლის დაზიანება, გარკვეული ვარჯიშის დროს გადაჭარბებულმა აქტივობამ შეიძლება გამოიწვიოს კონკრეტული დაავადების გამწვავება.
• ადამიანები, რომლებსაც აწუხებთ ასთმის შეტევები, უკუნაჩვენებია საცეკვაო აერობიკაში.

ვარჯიშმა შეიძლება გააუარესოს გულ-სისხლძარღვთა ქრონიკული დაავადებები. ეს განსაკუთრებით ეხება წინა გულის შეტევებს.

• ფეხის კუნთებზე სტრესმა შეიძლება ხელი შეუწყოს ვარიკოზული ვენების განვითარებას, თუ არსებობს მის მიმართ მიდრეკილება. ასევე, თუ ეს დაავადება არსებობს, არ არის რეკომენდებული ცეკვის აერობიკის გაკვეთილებზე დასწრება ან მათი დამოუკიდებლად გაკეთება.

საცეკვაო აერობიკის კლასიფიკაცია

გამხდარი, ტონიანი და ოდნავ დატუმბული სხეულის ქონის სურვილი ადვილად მიიღწევა საცეკვაო ნაბიჯებითა და მსუბუქი ვარჯიშებით მხიარულ და ხალისიან მუსიკაზე, რაც არა მხოლოდ დაგეხმარებათ კალორიების დაწვაში, არამედ ამაღლებს თქვენს განწყობას და დაგიმუხტავთ პოზიტივით. ენერგია. ეფექტური საცეკვაო აერობიკის კლასები შეიძლება დაიყოს რამდენიმე ტიპად.

საცეკვაო აერობიკა ჯაზი (ჯაზის აერობიკა)

ამ ტიპის მახასიათებელია მოძრაობების სიგლუვე. გარდა ამისა, აქ ყურადღება ეთმობა ძირითადად სწორი პოზის ჩამოყალიბებასა და განვითარებას.

საცეკვაო აერობიკა ჰიპ-ჰოპი (ჰიპ-ჰოპ აერობიკა)

დამწყებთათვის, ამ ტიპის პირველი გაკვეთილებიც კი შეიძლება საკმაოდ რთული ჩანდეს, მაგრამ დინამიზმი და ინტენსივობა ვარჯიშის საათში 500 კილოკალორიის დაწვას უწყობს ხელს.

გამძლეობისა და მოხდენილი მოძრაობების გარდა, ეს სახე საშუალებას მოგცემთ აჩვენოთ თქვენი ცოდნა ჰიპ-ჰოპის სვლების შესახებ წვეულებებზე.

საცეკვაო აერობიკა Funk (Funk აერობიკა)

• მიუხედავად ამ ტიპის სხვადასხვა ნაბიჯებისა და მოძრაობების სიმრავლისა, ის ნაკლებად ინტენსიური იქნება და გაკვეთილები ნაკლებად დამღლელი იქნება, ვიდრე ჰიპ-ჰოპის აერობიკა.
• შესანიშნავი პოზის გარდა, რეგულარულ ვარჯიშს შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი კოორდინაცია.

საცეკვაო აერობიკა Latina (ლათინური აერობიკა)

• ეს არის კლასიკური სახე, რომელიც გახდა მრავალი სხვა ჯიშის საფუძველი.
• ამ ტიპის აერობიკის საფუძველია თეძოების მუშაობა, რომელიც არა მხოლოდ ატუმბავს გლუტალურ კუნთებს, არამედ საშუალებას გაძლევთ ამოიღოთ ყველა ნაკეცები მუცლიდან.

საცეკვაო აერობიკა როკ-ენ-როლი (როკ-ენ-როლის აერობიკა)

• აერობიკა სავსე ხტუნვით, მკვეთრი შემობრუნებით და სირბილით მოეწონება აქტიურ და დინამიურ ადამიანებს.

ეს სპორტი განსაკუთრებით პოპულარულია მოუსვენარ ბავშვებს შორის.

• რეგულარული ვარჯიშით ძლიერდება ზურგის, მკლავების, მუცლის და ფეხის კუნთები.

საცეკვაო აერობიკა Pump it up (Aerobics Pump-it-up)

ამ ტიპის საცეკვაო აერობიკა შედგება სხვადასხვა ნაბიჯებისა და ვარჯიშებისგან წვერის გამოყენებით.

ხელის სიმძიმეების დაჭერით და მისი ამოტუმბვით, ადამიანები არა მხოლოდ უფრო სწრაფად წვავენ კალორიებს, არამედ აძლიერებენ მკლავის კუნთებს.

საცეკვაო აერობიკა ზუმბა

ზუმბა არ არის მხოლოდ საცეკვაო აერობიკის სახეობა, არამედ თითქმის დამოუკიდებელი ფიტნეს პროგრამა, რომელიც დაფუძნებულია ლათინურ მუსიკაზე რიტმული მოძრაობების შესრულებაზე: სალსა, რუმბა, მამბა, კუმბია და სხვა.

ეს არის საუკეთესო საცეკვაო აერობიკა წონის დაკლებისთვის. ძირითადად, ზუმბა მოითხოვს ჯგუფურ მონაწილეობას და არა სოლო შესრულებას.

მიუხედავად იმისა, თუ რომელ ტიპს ანიჭებენ უპირატესობას, მთავარია გასაოცარი დადებითი შედეგები რეგულარული ვარჯიშით.

სახლში ან სპორტდარბაზში, საკუთარ თავზე სავარჯიშო ვიდეოთი ან პროფესიონალ ტრენერთან - ეს არც ისე მნიშვნელოვანია.

გაითვალისწინეთ, რომ ცეკვის აერობიკის ნებისმიერი გაკვეთილისთვის საჭიროა მხოლოდ სურვილი, ცოტა თავისუფალი დრო და კარგი შედეგის სურვილი.

ცეკვის აერობიკის ტრენინგი დამწყებთათვის

სახელი "ცეკვის აერობიკა" უკვე თავისთავად საუბრობს. არჩევანის გაკეთებისას - დამოუკიდებელი ვარჯიში სახლში ან სპორტდარბაზში, პირველ რიგში, მთავარ მიზანს უნდა დაეყრდნოთ.

თუ ჭარბი წონის დაკლების სურვილმა საცეკვაო ნაბიჯებამდე მიგიყვანათ, მაშინ შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი სახლში.

საცეკვაო აერობიკის სავარჯიშოების კომპლექტი წონის დაკლებისთვის

თუ გსურთ ისწავლოთ ახალი უნარები, გააუმჯობესოთ კოორდინაცია და გააუმჯობესოთ თქვენი სხეული კუნთების აწევით, შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ დაიწყოთ საცეკვაო მოძრაობებით.

ძირითადად, დამწყებთათვის სასწავლო გაკვეთილები შედგება რამდენიმე განყოფილებისგან. თითოეული გაკვეთილი შედგება გახურების, ძირითადი ნაწილისა და დასკვნისგან, რაც საშუალებას მოგცემთ სწორად გამოთვალოთ თქვენი ენერგია და ძალა. ასე რომ, დავიწყოთ.

გაკვეთილი 1. დათბობა

პირველი გაკვეთილი დაიწყება ხანმოკლე დათბობით, რომელიც დაგეხმარებათ გახურებაში და გაკვეთილისთვის მომზადებაში.

დათბობის ხანგრძლივობა ჩვეულებრივ არ აღემატება ხუთ წუთს.

გახურების დროს თქვენი სუნთქვის მონიტორინგისას, შეასრულეთ შემდეგი „მსუბუქი“ მოძრაობები მუსიკაზე:

1. ისინი აქტიურად მოძრაობენ ხელებს, შეგიძლიათ ატრიალოთ ისინი ზემოთ და ქვევით, ატრიალოთ ხელები და მხრები.
2. სხეულის მობრუნება, მოხრა და ტრიალი, ნაკლებად აქტიური მოძრაობების გაკეთება.
3. მოზილეთ ზურგისა და კისრის კუნთები. ამისათვის ისინი თავის რბილ მოხვევებს აკეთებენ მუსიკაზე და ასევე ცდილობენ გამოსახონ "ტალღა", როგორც აღმოსავლურ ცეკვებში.
4. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გაათბოთ ფეხების კუნთები და სახსრები. ამისათვის შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე საქანელა, ლუნგი ან უბრალოდ გადაიტანოთ თქვენი წონა ერთი ფეხიდან მეორეზე.

გაკვეთილი 2. ძირითადი ნაწილი

გახურების შემდეგ, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გადახვიდეთ მთავარ ვარჯიშებზე, შეასრულოთ ინტენსივობა და აქტივობა. აქ ყველაფერი დამოკიდებულია სასურველ შედეგზე და საცეკვაო აერობიკის არჩეულ ტიპზე.

• მაგალითად, მუცლის ცხიმის დასაკლებად, ძირითადი ნაწილის შესრულებისას, დიდ დროს უთმობ ვარჯიშებს, რომლებიც მუცლის კუნთების გაძლიერებას უწყობს ხელს.
• ფეხებში წონის დასაკლებად მნიშვნელოვანია გამოიყენოთ მოძრაობები, რომლებიც გააძლიერებს ბარძაყისა და ქვედა ფეხის კუნთებს და დაჭიმავს დუნდულებს.
• სახლში დამოუკიდებლად ვარჯიშისას არ დაგავიწყდეთ, რომ ეს არის საცეკვაო აერობიკა, რომელიც სასიამოვნო უნდა იყოს. შეეცადეთ დაიმახსოვროთ და შეასრულოთ რაიმე სახის საცეკვაო მოძრაობა, იმოძრავეთ აქტიურად, შეგიძლიათ გადახტეთ კიდეც მუსიკის რიტმზე.

დამოუკიდებლად ვარჯიშის დროს, ბევრი ჯერ ზუსტად იმეორებს სავარჯიშოებსა და მოძრაობებს, რომლებიც რეკომენდირებულია ვიდეოებში, ან სადმე ადრე ნანახი. მაგრამ უკვე მესამე გაკვეთილიდან ჩნდება იმპროვიზაციის სურვილი, საკუთარი სავარჯიშოების გამოგონება.

• საცეკვაო აერობიკას შეიძლება ეწოდოს ციკლური ვარჯიშები, რომლებიც ერთდროულად ატარებენ კუნთების ბევრ ჯგუფს.

• ვარჯიში იყენებს ისეთ ელემენტებს, როგორიცაა ნაბიჯები, საქანელები, ლუნგები, სირბილი, ხტომა, მუხლის აწევა და ხტუნვა, სასურველი შედეგიდან გამომდინარე.

• ასევე, აქტივობის თანმხლები არჩეული მუსიკის მიხედვით, შეგიძლიათ შეასრულოთ მოძრაობები სხვადასხვა ინტენსივობით. მაგალითად, უფრო ნაზი მუსიკით მოძრაობები იქნება გლუვი, მაგრამ რიტმული მუსიკით ისინი მკვეთრი გახდება.

გაკვეთილი 3. დასკვნითი ნაწილი

ვარჯიშის დასკვნით ეტაპზე უნდა გააკეთოთ გარკვეული გაჭიმვა, რომელიც არა მხოლოდ აღადგენს კუნთებს და შეანელებს იმპულსს, არამედ დაგეხმარებათ ლამაზი ფორმების შეძენაში.

ფიტნესი და ცეკვა - რა აქვთ მათ საერთო? და ის ფაქტი, რომ ისინი შეიძლება იდეალურად იყოს შერწყმული და უბრალოდ საოცარი ეფექტი ჰქონდეს თქვენს სხეულზე! ქორეოგრაფიისა და აერობიკის შერწყმა არაჩვეულებრივი და საინტერესოა და ასე დაიბადა საცეკვაო ფიტნესი, რომელიც ახლა სახლში შეგიძლიათ. წონის დაკლების ვიდეო, რომელსაც წარმოგიდგენთ ამ გვერდზე, დაგეხმარებათ მიაღწიოთ დიდ ფორმას და ამავდროულად გაერთოთ - გააკეთეთ ვარჯიშები, იცეკვეთ და იგრძნოთ, როგორ იცვლება თქვენი სხეული უკეთესობისკენ!

რა არის საცეკვაო ფიტნესი?

საცეკვაო ფიტნესი შედარებით ახალი ფიტნეს ტრენდია, რომელიც დაიბადა აერობიკისა და ქორეოგრაფიის ელემენტების შერწყმით. შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ეს არის აერობიკა ცეკვაში, რომელიც აჯანსაღებს და აძლიერებს თქვენს სხეულს და ამავდროულად გეხმარებათ ჭარბ წონასთან ბრძოლაში და, რა თქმა უნდა, მუხტავთ შესანიშნავი განწყობით მთელი დღის განმავლობაში. ტყუილად არ არის, რომ ამ ტენდენციას ხშირად უწოდებენ საცეკვაო წონის დაკლებას - მართლაც, თქვენ ცეკვავთ და წონაში იკლებთ!

აღსანიშნავია, რომ საცეკვაო ფიტნესი, რომლის ვიდეოსაც ნახავთ ამ გვერდზე, არ არის მხოლოდ აერობიკის ვარჯიშებისა და საცეკვაო მოძრაობების ერთობლიობა. ყველაფერი მთლად ასე არ არის: ამ მიმართულებით გაერთიანებულია მხოლოდ აერობიკის საფეხურები (რომლებიც ასევე შედის წონის დაკლების ფიტნეს კომპლექსში) და ქორეოგრაფიის მსუბუქი ელემენტები. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ეს არის მსუბუქი ელემენტები, რომლებიც ხელმისაწვდომია ადამიანების უმეტესობისთვის და ამავე დროს ყველაზე სასარგებლო გავლენას ახდენს სხეულზე.

მაგრამ რატომ იყო საჭირო საცეკვაო ფიტნესის შექმნა, თუ უკვე არსებობს სხვადასხვა ცეკვები წონის დაკლებისთვის? საქმე ისაა, რომ ცეკვისა და აერობიკის შერწყმა ბევრად უფრო საინტერესო და შესამჩნევი ეფექტია, ვიდრე ცალკე ცეკვა და აერობიკა. გარდა ამისა, წონის დაკლებისთვის ცეკვა, ვიდეო გაკვეთილები ამ სფეროში შესანიშნავი ვარიანტია სახლში ვარჯიშისთვის.

ცეკვა წონის დაკლებისთვის სახლში: რა შედეგებისა და შედეგების მიღწევა შეიძლება?

საცეკვაო ფიტნესს აქვს ყველა ის ეფექტი, რაც აერობიკასა და ცეკვას ცალკე აქვს:

• - კარდიო ვარჯიში - წონის დაკლებისთვის ცეკვა (განსაკუთრებით დამწყებთათვის) ხელს უწყობს გულის გაძლიერებას, გამძლეობისა და სიძლიერის გაზრდას;
• - აერობული ვარჯიში – ამის წყალობით ჩქარდება ცხიმების წვა, რაც იწვევს წონის კლებას;
• - კოორდინაციის გაუმჯობესება, რიტმის გრძნობის განვითარება, სიცოცხლისა და ენერგიის მუხტის მიღება - საცეკვაო აერობიკა, რომლის ვიდეოსაც უყურებთ, აქვს ზოგადი მატონიზირებელი ეფექტი, გეხმარებათ კოორდინაციისა და რიტმის გრძნობის განვითარებაში, რაც ბევრია. ზოგჯერ გვაკლია.

ასე რომ, საცეკვაო ფიტნესი არ არის მხოლოდ სახლში წონის დაკლებისთვის ცეკვა, არამედ სულისა და სხეულისთვის სარგებელიც. თქვენ არა მხოლოდ სახლში იკლებთ წონაში, არამედ აწესრიგებთ სხეულს, გულსა და სისხლის მიმოქცევის სისტემას, აუმჯობესებთ განწყობას და უბრალოდ გაერთობით.

და რაც მთავარია, წონის დაკლებისთვის სახლის ცეკვა არის ზოგადად ხელმისაწვდომი აქტივობა, რომელსაც არ აქვს მკაცრი შეზღუდვები ასაკსა და ფიზიკურ მდგომარეობაზე. ამიტომ, აქ წარმოდგენილი ვიდეო ცეკვები წონის დაკლებისთვის ყველასთვის შესაფერისია!

საცეკვაო ფიტნეს კურსი Timestadi.ru-ზე

თქვენს ყურადღებას წარმოგიდგენთ ტრენერ ანასტასია ულიანოვას ცეკვის ფიტნეს კურსს. ამ კურსით თქვენ მიაღწევთ შედეგს წონის დაკლებისგან სახლში - ვიდეოტრენერთან ერთად დაგეხმარებათ გაიგოთ მიმართულების ყველა მახასიათებელი და სირთულე და მარტივად დაეუფლოთ მას სახლში. ვარჯიშისადმი სწორი და პასუხისმგებლობითი მიდგომა დაგეხმარებათ გულის ვარჯიშში და წონასთან ბრძოლაში და რაც მთავარია, მოიპოვებთ სიცოცხლისუნარიანობას და ნამდვილ სიამოვნებას!

კლასების რაოდენობა: 10 (საიტზე 3, ინსტალაციაზე 7)

კურსის ხანგრძლივობა: 10 საათი

მწვრთნელი: ულიანოვა ანასტასია

გაკვეთილი 1 (უფასო)	უყურეთ ონლაინ ვიდეო გაკვეთილს
გაკვეთილის ხანგრძლივობა: 1 საათი 11 წუთი დამატებითი აღჭურვილობა: წყლის ბოთლი, პირსახოცი	გაკვეთილი ხელმისაწვდომია
გაკვეთილი 2 (უფასო)	უყურეთ ონლაინ ვიდეო გაკვეთილს
გაკვეთილის ხანგრძლივობა: 60 წთ	გაკვეთილი ხელმისაწვდომია
გაკვეთილი 3 (უფასო)	ხელმისაწვდომია გამოწერით
გაკვეთილის ხანგრძლივობა: 58 წთ დამატებითი აღჭურვილობა: წყლის ბოთლი, პირსახოცი	ხელმისაწვდომია ვიდეო გაკვეთილი
გაკვეთილი 4	ხელმისაწვდომია გამოწერით
არჩევითი აღჭურვილობა:	ვიდეო გაკვეთილი რედაქტირების შესახებ.
გაკვეთილი 5	ხელმისაწვდომია გამოწერით
გაკვეთილის ხანგრძლივობა: 0 წთ არჩევითი აღჭურვილობა:	ვიდეო გაკვეთილი ინსტალაციის შესახებ..
გაკვეთილი 6	უყურეთ ონლაინ ვიდეო გაკვეთილს
გაკვეთილის ხანგრძლივობა: 0 წთ არჩევითი აღჭურვილობა:	ვიდეო გაკვეთილი რედაქტირების შესახებ
გაკვეთილი 7	უყურეთ ონლაინ ვიდეო გაკვეთილს
გაკვეთილის ხანგრძლივობა: 0 წთ არჩევითი აღჭურვილობა:	ვიდეო გაკვეთილი რედაქტირების შესახებ
გაკვეთილი 8	უყურეთ ონლაინ ვიდეო გაკვეთილს
გაკვეთილის ხანგრძლივობა: 0 წთ არჩევითი აღჭურვილობა:	ვიდეო გაკვეთილი რედაქტირების შესახებ
გაკვეთილი 9	უყურეთ ონლაინ ვიდეო გაკვეთილს
გაკვეთილის ხანგრძლივობა: 0 წთ არჩევითი აღჭურვილობა:	ვიდეო გაკვეთილი რედაქტირების შესახებ
გაკვეთილი 10	უყურეთ ონლაინ ვიდეო გაკვეთილს
გაკვეთილის ხანგრძლივობა: 0 წთ არჩევითი აღჭურვილობა:	ვიდეო გაკვეთილი რედაქტირების შესახებ

თქვენ არ გაქვთ ამ მასალის ნახვის უფლება. მასზე წვდომა ხდება გამოწერით. გამოწერის ინფორმაციის მიღება შესაძლებელია. ყველა მასალის სია, რომელიც ხელმისაწვდომი იქნება გადახდის შემდეგ:

ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული აქტივობა სპორტდარბაზში. ბევრი გამოცდილი ტრენერი ამტკიცებს, რომ ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა არ მუშაობს წონის დაკლებისთვის, თუ მას დიდხანს დაიცავთ. მაგრამ ადამიანებს მოსწონთ კომფორტულ გარემოში ვარჯიში, ენერგიული მუსიკის დაკვრა და ტრენერი ადგენს ტემპს. აერობიკა წონის დაკლებისთვის ატონიზირებს სხეულს და გაძლევს ენერგიას. სიმულატორებისგან განსხვავებით, რომლებიც ბევრ ადამიანს აწუხებდნენ. აუცილებელია ამ ტიპის დატვირთვის დადებითი და უარყოფითი მხარეების ანალიზი.

აერობიკის სტილები

დღეს აერობიკას 30-ზე მეტი მიმართულება აქვს. თითოეულს აქვს თავისი გამორჩეული თვისებები. Ისე:

• აერობიკა კლასიკური ვარჯიშებით და სირბილი მუსიკალური თანხლებით;
• კლასები სტეპებზე. ეს არის პლატფორმა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დივერსიფიკაცია მოახდინოთ თქვენი კლასების საცეკვაო თანმიმდევრობების დახმარებით;
• აერობიკა წონის დაკლებისთვის წონების გამოყენებით (ძალა);
• აერობიკა ცეკვასთან ერთად;
• აერობული ვარჯიში აუზში;
• ვარჯიში სპეციალურ ბურთებზე – Fitballs;
• ივარჯიშეთ ველოსიპედით მუსიკაზე.

აერობული ვარჯიშის სარგებელი

1. გულ-სისხლძარღვთა სისტემა ძლიერდება, მცირდება გულის დაავადების რისკი;
2. სხეული სრულად არის გაჯერებული ჟანგბადით აერობული ვარჯიშის გამო;
3. გაუმჯობესებულია ენდოკრინული სისტემის ფუნქციონირება;
4. ჩნდება ძალის, ენერგიისა და გამძლეობის მოზღვავება;
5. უმჯობესდება მეტაბოლიზმი;
6. ხდება ცხიმების ინტენსიური წვა;
7. დაიმუხტეთ პოზიტიური განწყობა ყოველი ვარჯიშის შემდეგ.

შეზღუდვები

წონის დაკლებისთვის აერობიკა არის ვარჯიშის ინტენსიური სახეობა, ამიტომ ის უკუნაჩვენებია მათთვის, ვისაც აქვს:

• გულის დაავადება, ინფარქტი ან ინსულტი;
• Სისხლის მაღალი წნევა;
• ვარიკოზული ვენები;
• გაციებები;
• სუსტი ვესტიბულური აპარატი;
• ბრტყელი ფეხების მაღალი ხარისხი;
• Ფსიქიკური დაავადება;
• სუსტი სახსრები;
• Ქრონიკული დაავადებები;
• ცუდი ხედვა.

დიეტა

წონის დაკლების პროცესში კარგი შედეგის მისაღწევად, თქვენ მუდმივად უნდა მისცეთ სხეულს ფიზიკური აქტივობა და ასევე სწორად იკვებოთ. უმჯობესია დაიცვან სწორი დიეტა, რომელიც გამორიცხავს მავნე, არაჯანსაღ საკვებს. სრულიად გამორიცხულია დაკონსერვებული და ფქვილის პროდუქტების მოხმარება.ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა მიირთვათ მსუბუქი საჭმელი, მაგრამ არ ჭამოთ ზედმეტი.

საკვები უნდა მიირთვათ დღეში ხუთჯერ თანაბარი ინტერვალებით. ძლიერი შიმშილის შემთხვევაში, შეგიძლიათ მიირთვათ ბოსტნეული. გაკვეთილების შემდეგ ნახევარი საათის განმავლობაში თავი უნდა შეიკავოთ ჭამისგან.

იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა მოიხმაროთ ცილა ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ.

ნაბიჯების კლასები

ბევრი ჩივის, რომ რამდენი დროც არ უნდა გაატარონ სპორტდარბაზში, შედეგი არაერთგვაროვანია. მათი ფიგურები არ იცვლება. ეს იმიტომ ხდება, რომ საფეხურების კლასები არ აღმოფხვრის ფიგურების დისბალანსს. მაგალითად, ფართო მხრებითა და ვიწრო თეძოებით, საფეხურების ცეკვა უძლურია. მაგრამ ისინი ხელს შეუწყობენ კუნთების ტონის აღდგენას და წონის მომატებას. ამ მიზნებისათვის, ტრენინგი იდეალურია.

ამ ტიპის აერობული ვარჯიში შედგება რამდენიმე ბლოკისგან:

1. Power step-ის დახმარებით მუშავდება კუნთების კორსეტი და გული იღებს კარდიო დატვირთვას. თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა გავლენას ახდენს თქვენ მიერ დაწვულ კალორიებზე. აქტივობა შეიძლება ღირდეს 350-600 კკალ;
2. საცეკვაო ნაბიჯების ტიპები შექმნილია ცეკვის თანმიმდევრობის გამოსაყენებლად. ზედმეტი კილოგრამები იოლად და მუსიკაზე გაივლის;
3. Step Interval აერთიანებს ძალის ვარჯიშებს და კარდიო ეფექტებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე. ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, თუ დაიცავთ სწორ კვებას.

ვარჯიშის დასაწყებად, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის დონე. ამის მიხედვით აირჩიე გაკვეთილი პირველ ან მეორე საფეხურზე. ამ ვარჯიშების მიზანია სხეულის მაღალი ვარჯიშის ტემპით დატვირთვა, რაც გამოიწვევს კალორიების სწრაფ წვას. მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად საჭიროა თავი შეიკავოთ ჭამისგან 2 საათით ადრე და დამთავრების შემდეგ. ამ დღეს ძალოვანი ვარჯიშები აკრძალულია.

თუ ადამიანს სურს ზედმეტი კილოგრამების დაკლება და კუნთების ამოტუმბვა, მაშინ მთავარ საფეხურებს უნდა დაემატოს ინტერვალისა და ძალის საფეხურები. გამოიყენეთ ისინი ვარჯიშზე კვირაში ორჯერ, მაგრამ არა ზედიზედ. დანარჩენი დღეები ადვილად შეიძლება დაეთმოთ გაჭიმვას, იოგას და სუნთქვის ვარჯიშებს. ეს საშუალებას მისცემს ორგანიზმს გაზარდოს მეტაბოლური პროცესები და თავიდან აიცილოს ზედმეტი მუშაობა.

ცეკვა

ზუმბას, ლათინური, მუცლის ცეკვის, ჰიპ-ჰოპის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ წონაში დაიკლოთ, არამედ მიიღოთ ენერგიის ამაღლება. თანამედროვე აერობიკა დამატებითი დატვირთვის მქონე ცეკვების სახეობაა. თითოეულ ტიპს აქვს საკუთარი მიმართულება.

აერობიკა წონის დაკლებისთვის საცეკვაო ელემენტებით განსხვავდება ჩვეულებრივი ცეკვის კლასებისგან. იმის გამო, რომ მას აქვს უწყვეტი რიტმი, არ არსებობს საშუალება შეაჩეროს და შეამციროს პულსი. ამას დიდი მნიშვნელობა აქვს სხეულზე ეფექტური ზემოქმედებისთვის. ცხიმების წვის პროცესში გაცილებით ეფექტურია ერთი გაკვეთილის ჩატარება შეჩერების გარეშე, ვიდრე ორი საათის დათმობა საცეკვაო სვლების ვარჯიშს. ყოველივე ამის შემდეგ, მაშინ ვარჯიშის ინტენსივობა უფრო დაბალია.

ფიტნეს კლასები საცეკვაო ელემენტებით ატარებს ძალის დატვირთვას სხეულისთვის. მათი დახმარებით თქვენი ფიგურა იცვლება და პრობლემური უბნების მდგომარეობა უმჯობესდება. ტრენერი გაკვეთილს ყოფს რამდენიმე ბლოკად, რომელთაგან თითოეული გავლენას ახდენს კუნთების კონკრეტულ ჯგუფზე.

და რაც მთავარია ვარჯიშის დროს გამოიყოფა ენდორფინები, რომლებიც კარგ განწყობას გაძლევენ. ეს ნიშნავს, რომ შეგიძლიათ ვარჯიშზე სიამოვნებით წახვიდეთ და არ გამოტოვოთ.

ეს გაკვეთილები შეიძლება ჩატარდეს სახლში ვიდეო გაკვეთილის გამოყენებით. ამრიგად, ბიუჯეტი დაზოგულია და ფიგურა იძენს ჰარმონიის სასურველ ხარისხს.

წონის დაკარგვა სახლში

სახლში ზედმეტი კალორიების დაწვა ადვილია. თქვენ უბრალოდ უნდა გააკეთოთ გაკვეთილები რეგულარული.

ამ ტიპის დატვირთვას აქვს შემდეგი უპირატესობები:

• გაკვეთილების კომფორტული ტემპის არჩევის შესაძლებლობა;
• მუსიკალური აკომპანიმენტის დამოუკიდებელი შერჩევა;
• შეგიძლიათ ისწავლოთ როცა მოსახერხებელია;
• გაკვეთილის ინტერნეტიდან ჩამოტვირთვის საშუალებით ადვილია თქვენი გაკვეთილების დივერსიფიკაცია. უფრო მეტიც, ტრენერი აჩვენებს სხვადასხვა სახის ლიგატებს და ვარჯიშებს.

სპორტული ვარჯიშები შეიძლება შეიცვალოს. სხვა ტიპის ვარჯიშის გავლისას ორგანიზმი უფრო დიდ დატვირთვას იღებს. წყვეტილი ვარჯიში კარგი მიდგომაა. უფრო მეტიც, ვარჯიშებს არ ექნებათ მოსაწყენი დრო, რაც ნიშნავს, რომ მათი შესრულებისას განწყობა ყოველთვის საუკეთესო იქნება.

გაკვეთილის მაგალითი:

1. ჯერ უნდა გაათბოთ. ამის გადასაჭრელად საუკეთესო გზაა გაფართოების ნაბიჯი. ზურგი სწორია, მხრები გასწორებულია, სუნთქვა მშვიდია. თუ სუნთქვა გიჭირთ, ტემპი უნდა შეანელოთ;
2. კუნთის შემთხვევით დაჭიმვის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ გაჭიმვის ვარჯიშები. მათ შორისაა მოხრა და ფილტვები. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს ფრთხილად და შეუფერხებლად, არ იჩქაროთ;
3. გაჭიმვის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ სიძლიერის ნაწილი. სხეული ხომ უკვე საკმაოდ გახურებულია, კუნთები დაჭიმულია. მუსიკის ენერგიულ მოძრაობებს არ უნდა ახლდეს ქოშინი. ვარჯიშის სტილს ადამიანი თავად ირჩევს. ან დატვირთვა, რომელიც ყველაზე დიდ გავლენას მოახდენს მის პრობლემურ სფეროებზე. მისასალმებელია წონები და დამატებითი ელემენტები (ბურთი, ჰანტელები, ლენტი, რგოლი).
4. ვარჯიშების ძირითად ბლოკს მოჰყვება გაჭიმვა. ეს კეთდება იმისთვის, რომ კუნთები ასე არ მტკივა.
5. თუ ადამიანი სერიოზულად ცდილობს შედეგის მიღებას ლამაზი ფიგურის სახით, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ძალების ვარჯიშები. ისინი დაწვავენ ცხიმს. შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები, ჩაჯდომა და ფეხის საქანელა.

ვარჯიშს თან უნდა ახლდეს სითხის მიღება. უბრალო წყალი საუკეთესოა. ეს დაიცავს ორგანიზმს დეჰიდრატაციისგან.

აერობიკა წონის დაკლებისთვის შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი კუნთების ტონის შესანარჩუნებლად. ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად საკმარისია კვირაში ორჯერ ვარჯიში. მაგრამ, თუ წონაში დაკლების მიზანი გაქვთ, საჭიროა დატვირთვის გაზრდა და კვირაში 4-5-ჯერ ვარჯიში.