Махгүйгээр булчингийн массыг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ

Цагаан хоолтонд - махан хоолноос татгалзаж, үүний дагуу тамирчдад булчингийн хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай их хэмжээгээр агуулагддаг. Цагаан хоолтон ба спорт нь хоорондоо таарахгүй гэсэн хэвшмэл ойлголт байдаг - энэ нь үнэн биш, учир нь бусад эх үүсвэрээс шаардлагатай хэмжээний уураг авах олон арга байдаг.

Тохиромжтой байдал

Цагаан хоолтон нь өөрөө дараахь төрлүүдэд хуваагддаг.

1. Pescetarianism:мах, шувууны махыг оруулахгүй.
2. Ovo-lacto-vegetarianism:мах, шувууны аж ахуй, загас, далайн хоолыг оруулахгүй.
3. Ово-цагаан хоолтон:мах, шувууны аж ахуй, загас, далайн хоол, сүүг оруулахгүй.
4. Лакто-цагаан хоолтон байдал:мах, шувууны аж ахуй, загас, далайн хоол, сүү, өндөг зэргийг оруулахгүй.
5. Веганизм:амьтны гаралтай бүх бүтээгдэхүүнийг оруулахгүй.
6. Түүхий хоолны дэглэм:амьтны гаралтай бүх бүтээгдэхүүн, хүнсний дулааны боловсруулалтыг оруулахгүй.

Веганчууд ч гэсэн дасгал хийдэг; тодорхой ангиллын хоол хүнснээс зайлсхийхтэй холбоотой уургийн дутагдлаас болж хоолны дэглэмээ сайтар хянаж байх хэрэгтэй.

Гэсэн хэдий ч асуудал нь зөвхөн уураг биш юм: спортын үед хүч чадал өгдөг төмрийн дутагдал бас байдаг. Майк Тайсон, Брюс Ли, Карл Льюис, Билл Перл, Илья Ильин, Серена Уильямс болон бусад алдартай хүмүүсийн дунд цагаан хоолтон тамирчид байдаг.

Нэмэлтүүдийн сонголт

Цагаан хоолтон хүмүүс зөвхөн маханд агуулагддаг амин хүчлийг авдаггүй тул нэмэлт тэжээлээр хооллодог.

Креатин- булчин болон мэдрэлийн эсүүдэд энергийн солилцоонд оролцдог. Урт хугацааны сургалтын явцад хүчийг нэмэгдүүлж, булчинг хурдан сэргээхэд тусалдаг. Өдөрт 2-4 грамм усаар их хэмжээгээр ууна.

Бета-аланин- чухал бус амин хүчил нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг. Ядрахаас сэргийлж, булчинг нөхөн сэргээхэд тусалдаг, мөн тэдний агшилтын чадварт нөлөөлдөг - үүний ачаар сургалт илүү үр дүнтэй болдог. Зөвхөн маханд төдийгүй буурцагт ургамлаас олддог, гэхдээ тэдгээр нь хамаагүй бага байдаг: 100 гр сэвэг зарам тутамд 1 гр. Өдөрт 3-6 граммаар хамгийн ихдээ 800 мг-аар авна.

BCAAГурван амин хүчил нь тархины триптофаны түвшинг бууруулж, ядрах явцыг удаашруулж, дасгал хийсний дараа булчинг хурдан сэргээхэд тусалдаг. Хамгийн сайн эх сурвалж бол өндөг эсвэл спортын хоол тэжээл юм. Сургалтын өмнө 3-6 гр ууна.

Глутамин- Дархлааг дэмждэг, уургийн нийлэгжилтэнд оролцдог амин хүчил. Бие махбодид хамгийн элбэг байдаг амин хүчил боловч эрчимтэй дасгал хийх үед түүний түвшин огцом буурдаг. Хэдийгээр ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг ч цусан дахь түвшин огцом буурдаг тул түүнийг хоол хүнсэнд хэрэглэх үед болон дараа нь нэмэлт тэжээл болгон авдаг. Хамгийн ихдээ - өдөрт 10 гр, илүүдэл нь шингэдэггүй.

Уураг- тэр бол энгийн уураг. Цагаан хоолтнуудын гол асуудал бол уургийн дутагдал бөгөөд тамирчдад энэ нь хамгийн тод илэрдэг. Ихэнхдээ тэд үр тариа, буурцагт ургамал, самар дутагдлыг нөхөхийг хичээдэг, граммаа зөв тооцоолдог боловч нэг баримтыг мартдаг: эдгээр бүтээгдэхүүний шингэц нь махнаас хамаагүй муу байдаг. Буурцагт ургамлын уургийн 30 хүртэлх хувь нь шингэхгүй байж болох тул нэмэлт тэжээл болгон уураг руу шилжих нь зүйтэй. Спортын хоол тэжээлийн зах зээл дээрх уургийн дийлэнх хэсгийг сүү эсвэл зуслангийн бяслагнаас бүрдүүлдэг боловч тэд цагаан хоолтнуудад зориулсан будаа, вандуй, шар буурцаг зэрэг сонголтуудыг гаргаж ирсэн. 1 кг жинд 1.5 г уураг авна.

Уургаас гадна цагаан хоолтнуудад уургийн бусад эх үүсвэрүүд байдаг: ихэнхдээ бид үр тариа, буурцагт ургамал, үр, самар зэргийг ярьдаг.

Хэрэв та зөвхөн махыг хасвал цагаан идээ, өндөгийг хатуу хооллодоггүй хүмүүсийн уургийн эх үүсвэрийн жагсаалтад нэмж болно.

Хэрэв сүү ​​100 грамм тутамд ердөө 3 г уураг агуулдаг бол зуслангийн бяслаг, бяслаг нь 20 г хүртэл агуулдаг. Өндөгний хувьд энэ үзүүлэлт дунджаар - 100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд 12 г уураг байдаг - тахиа, бөднө шувууны хооронд бараг ялгаа байхгүй. өндөг.

Цагаан хоолтон хүмүүс булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжтой юу, яаж хийх вэ гэж гайхдаг. Маш сайн жишээ бол алдартай цагаан хоолтон, бодибилдингийн тамирчин Билл Перл юм.

Мах идэхгүйгээр жин нэмэхийн тулд уураг, төмөр, калори шаардлагатай хэмжээгээр бие махбоддоо орж байгаа эсэхийг шалгах нь чухал юм. Энэ нь тэнцвэртэй хооллолт, нунтаг уургийн ачаар боломжтой юм.

Тестостерон дааврын түвшинд хоолны дэглэмийн нөлөө

Цагаан хоолтон эрчүүд бэлгийн дур хүслээ бага, сул дорой гэсэн домог байдаг ч үүнийг ямар ч судалгаа батлаагүй байна. Эсрэгээр, хүч чадлын бэлтгэлийн үед тестостероны түвшин зөвхөн нэмэгддэг.

Цагаан хоолтон тамирчдын тестостероны асуудал нь зөвхөн тэнцвэргүй хооллолт, жишээлбэл, цайр, өөх тос, витамины дутагдалтай үед л үүсдэг. Ийм тохиолдолд хулууны үрийг бүтээгдэхүүний жагсаалтад оруулахыг зөвлөж байна.

Хэрэв та хоолны дэглэмээ сайтар хянаж, уураг, витамин, эрдэс бодисын дутагдалд орохоос сэргийлж чадвал веганизм/цагаан хоолтон ба спортыг амжилттай хослуулж чадна - алдартай веган тамирчид үүний жишээ юм: Фрэнк Медрано (бодибилдингийн тамирчин), Дан Аттанасио (бодибилдингийн тамирчин), Патрик Бабоумян (бодибилдингийн тамирчин, Германы хамгийн хүчтэй хүн) болон бусад олон хүмүүс. Мэргэжлийн эсвэл сонирхогчийн спортоор хичээллэх хүсэл нь сонгосон амьдралын зарчмаас татгалзах шаардлагатай гэсэн үг биш юм.

Өөрсдийгөө цагаан хоолтон гэж үздэг ч нэгэн зэрэг спортоор хичээллэх нь амьдралынхаа зорилго, утга учрыг олж хардаг хүмүүст шийдэгдэхгүй мэт асуудал тулгардаг. Хэрэв та махыг тууштай эсэргүүцдэг боловч бэлтгэлгүйгээр амьдралаа харж чадахгүй бол яах вэ.

Цагаан хоол, спортыг хослуулах боломжтой юу?

Мах, загас, дериватив бүтээгдэхүүнээс татгалзах замаар булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжтой юу? Хэрэв спорт бол хобби эсвэл мэргэжил юм бол уургийн бүрэн цэснээс татгалзаж, цагаан хоолтон болох нь бодитой юу? Энэ нийтлэлд бид эдгээр асуултын хариултыг олохыг хичээх болно.

Цагаан хоолтон ямар шувуу вэ?

Хамгийн эртний цаг үед ч цагаан хоолтон хүмүүс байсаар ирсэн. Одоо энэ хөдөлгөөн маш их алдартай болсон. Өөрсдийгөө цагаан хоолтон гэж үздэг хүмүүсийн дунд "ах дүүсийн амтыг харгалзан үздэг" албан бус ангилал байдаг.

• гахайн мах, үхрийн мах ("улаан" гэж нэрлэгддэг мах) -аас татгалздаг цагаан хоолтон, харин тахиа, нугас, бусад шувууны мах, загасны мах идэх дуртай. "Псевдо-цагаан хоолтон" нь ихэвчлэн биеийн тамирын дасгал хийх, булчин барихад асуудалгүй байдаг.
• Лакто-ово цагаан хоолтон хүмүүс ямар ч амьтан, шувууны махыг хоол хүнсэндээ хэрэглэхийг зөвшөөрдөггүй боловч сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг, тухайлбал амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг идэхээс татгалздаггүй. Лакто-ово цагаан хоолтнуудын дунд олон тамирчид байдаг. Сүү, өндөгний уураг нь махны уурагаас чанарын хувьд ялгаатай байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь эсийг барихад оролцох чадвартай.
• Веганчууд хоол хүнсээ сонгохдоо хатуу ханддаг бөгөөд амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс бүрэн татгалздаг. Уураг агуулсан бүтээгдэхүүнийг (иймээс тамирчдад шаардлагатай хүч чадал, эрч хүчийг) хориглодог тул цагаан хоолтны энэ дэд төрөлд янз бүрийн спортоор хичээллэх нь хамгийн хэцүү байдаг.

Мах болон бусад амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг эсэргүүцэгчид цагаан хоолтон байх нь хүний ​​мөн чанарт байдаг гэж маргадаг. Тэд зөвхөн модны навч, жимс, ургамлаар хооллодог хүмүүсийн алс холын өвөг дээдэс болох сармагчингуудыг жишээ болгон дурджээ. Түүгээр ч барахгүй мах нь хүнийг эрч хүчээр "цэнэглэдэггүй" (нийтлэг итгэдэг шиг), харин эсрэгээр идэвхгүй зугаа цэнгэлийг өдөөдөг. Тиймээс, ан агнуурыг барьж, махыг нь идсэн махчин амьтад ийм оройн хоолны дараа удаан унтдаг.

Цагаан хоолтон ба спорт хоёр нийцдэг үү?

Мэдээж тийм. Махнаас татгалзахаар шийдсэн тамирчдад илүү хэцүү байдаг. Тэдний хоолны дэглэмд шаардлагатай уураг хангалттай байдаггүй. Хүний сонирхож буй спортын төрлөөс хамааран биеийн жингийн 1 кг тутамд 1.5-3 грамм уураг шаардлагатай байдаг. Уураг авах хамгийн хялбар арга бол махнаас авах явдал юм. Энэ нь илүү хялбар бөгөөд хурдан шингэдэг.

Цагаан хоолтон тамирчид бусад хоол хүнсээр дутагдаж буй уургийг нөхдөг: шар буурцаг, дүпү, буурцагт ургамал, үр тариа, самар. Цагаан хоолтныг эсэргүүцэгчид маханд агуулагдахгүй уураг нь огт адилгүй гэж маргадаг: энэ нь бүх амин хүчлийг агуулдаггүй. Гэхдээ махны бус хоолны дэглэмийг баримталдаг хүмүүс янз бүрийн ногоо, жимс жимсгэнэ болон байгалийн бусад бэлгийг хэсэг хэсгээр нь чадварлаг нэгтгэснээр бие махбодид шаардлагатай элементүүдийн багцыг авах боломжтой гэдэгт итгэдэг.

Уургаас гадна мах, махан бүтээгдэхүүнд агуулагддаг чухал элемент бол бие махбодийг эрчим хүчний эх үүсвэр болох төмөр юм. Үүнээс татгалзсанаар махан хоолонд дурлагсдын үзэж байгаагаар цагаан хоолтнууд дасгал хийхэд шаардлагатай эрчим хүчээ хасдаг. Гэсэн хэдий ч төмрийг ямар ч цагаан хоолны жагсаалтад багтсан бүтээгдэхүүнээс авч болно: цитрус жимс, алим, сарнай хонго, байцаа (далайн замаг орно), хушга, үзэм, буурцагт ургамал болон бусад.

Тиймээс ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн нь биед шаардлагатай бүх шим тэжээл, витамин, эрдэс бодисыг агуулдаг. Тиймээс цагаан хоол, спорт хоёр хоорондоо үл нийцэх тухай яриа бол үлгэр юм.

Үгсийн баталгаа болгон

Салбартаа амжилт гаргаж, алдартай болсон олон мэргэжлийн тамирчид цагаан хоолтонд дуртай гэдгээ зарладаг. Түүгээр ч барахгүй асар их бие бялдрын хүч чармайлт, хүч чадал, тэсвэр тэвчээр шаарддаг хүнд спортоор хичээллэдэг тамирчид ч гэсэн. Тухайлбал, алдарт боксчин Майк Тайсон цагаан хоолтон. Алдарт цагаан хоолтон тамирчдын өөр нэг жагсаалтыг энд оруулав: Брюс Ли - тулааны урлагийн хаан, Карл Льюис - тамирчин, хунтайж Филдер - бейсболын тамирчин, Крис Кэмпбелл - бөх, Дэвид Забриски - унадаг дугуй, Билл Перл - бодибилдингийн тамирчин. Мөн энэ нь бүхэл бүтэн жагсаалт биш юм. Түүнтэй нэгдэхийг хүсч байна уу?

Цагаан хоолтон тамирчдыг ямар аюул хүлээж байна вэ?

Хэрэв та цагаан хоолтон, тамирчин болохыг өөртөө итгэлтэй хэвээр байгаа бол бүх бэрхшээлийн талаар мэдэх хэрэгтэй. Тэдгээрийн хэд хэдэн нь байдаг:

1. Хүчтэй биеийн тамирын дасгал хийхэд шаардлагатай витамин В12 нь зөвхөн мах, амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс олддог. Хэрэв псевдо- болон овоо-цагаан хоолтон хүмүүс витамины байгалийн эх үүсвэрийг авах боломжтой бол "натуропатууд"-д В12-ыг зохиомлоор бие махбодид нэвтрүүлэх нэг сонголт үлддэг. Жишээ нь, шар сүүний уураг, шар айрагны мөөгөнцөр хэрэглэнэ.
2. Ургамлын гаралтай хоолонд маш их байдаг нүүрс ус нь тамирчдын булчингийн массыг бий болгоход саад болдог. Хэрэв тамирчин хоолны дэглэм барьж байгаа бол тэдгээрийг их хэмжээгээр хэрэглэж болохгүй.
3. Инсулины ачаар шим тэжээл нь булчинд хувирч, өсөлт, хүч чадлыг нь өдөөдөг. Инсулин нь булчин барихад чухал үүрэгтэй. Хэрэв хүн зарчмын хувьд мах иддэггүй бол шаардлагатай амин хүчлийг хангалттай хэмжээгээр авдаггүй, инсулины түвшин буурдаг. Гэхдээ ургамлын уураг нь бүх амин хүчлийг агуулдаггүй.

Гэсэн хэдий ч хослуулахаар шийдсэн хүний ​​хувьд даван туулах боломжгүй асуудал гэж байдаггүй. Мөн тэр амжилтанд хүрэх нь гарцаагүй!

0 2789 1 жилийн өмнө

Цагаан хоолтны нэр хүнд улам бүр нэмэгдсээр байна. Гэвч мах идэгчид болон тэднийг эсэргүүцэгчдийн тэмцэл намждаггүй. Амьтны гаралтай хоол хүнс (ялангуяа тамирчдын хувьд) татгалзах нь ноцтой алхам юм. Ургамлын гаралтай хоолны ашиг тусыг өөрсдийн жишээн дээр нотолсон цагаан хоолтон тамирчид бий юу? "Ногоон" хооллолтыг баримталдаг хүмүүс уураг болон бусад чухал элементүүдээр дутагдахгүй байхаар цэсийг бий болгох боломжтой юу? Олон цагаан хоолтнууд өөрсдийн хэрэгцээнд зориулж хүнсний ногоо тариалахыг хичээдэг бөгөөд бөөний худалдан авалтыг ашигладаг, жишээлбэл, http://www.vertograd-s.ru/catalog/ovoshi сайтаас нэг наст болон олон наст ургамлын суулгацыг сонгох боломжтой. Хэрэв та цагаан хоолтныг дэмжигч бол суулгацын тавиур худалдаж авахаар төлөвлө. Эдгээр болон бусад асуултын хариултыг доор авч үзэх болно.

Цагаан хоолтон гэж хэн бэ (тэд бүгд адилхан, ямар "төрлүүд" байдаг вэ)?

Цагаан хоолтон бол өөр. Тэдний үндсэн "төрөл" -ийг хүснэгтэд үзүүлэв.

Бусад төрлүүд байдаг, жишээлбэл:

• хагас цагаан хоолтон (албан бус нэр томъёо) - амралтын өдрүүдэд алуурчин хоолыг үл тоомсорлодог хүмүүс;
• песко-цагаан хоолтон - махнаас татгалздаг, гэхдээ загас, далайн хоолыг үргэлжлүүлэн иддэг хүмүүс;
• жимс, жимсгэний хоол хүнс нь 75% -иас багагүй жимс, хүнсний ногоо агуулсан цагаан хоолтон байдаг бол самар, үр тариа нь илүү даруухан үүрэг гүйцэтгэдэг; Түүнээс гадна, энэ "дэглэм" -ийг баримталдаг хүмүүс зөвхөн устгах шаардлагагүй ургамлын үр жимсийг иддэг (жишээлбэл, улаан лооль, харин төмс биш);
• түүхий хоолчид бол дулааны боловсруулалтгүйгээр бэлтгэсэн хоол иддэг веганчууд юм.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжтой юу, хүч чадлын сургалт үр дүнтэй байх уу?

Махан хоолыг эсэргүүцэгчид ямар ч онолчид биш юм. Тэд спортын өндөр амжилт гаргасан тамирчдын бодит жишээнд найдах боломж бий. Ургамлын гаралтай хоолны дэглэмийг сонгосон цөөн хэдэн алдартай тамирчид энд байна.

• Билл Сувдан - Мистер ертөнц; Дашрамд хэлэхэд, шилдэг бодибилдингийн тамирчин бараг 90 настай;
• Патрик Бабоумян бол Армен-Германы хүчтэй тамирчин, "Германы хамгийн хүчтэй хүн" цолны эзэн, Европын аварга, хүч чадлын дасгалын нэг дэлхийн дээд амжилтын эзэн;
• Фрэнк Медрано бол гимнастик, Youtube-ийн од, өөрийн биеэр боломжгүй зүйлийг хийдэг залуу; Фрэнк тийм ч том биш, гэхдээ зүгээр л түүн рүү харвал махгүй цэсний боломжийн талаархи бүх эргэлзээ арилах болно.

Булчинлаг биеийг бий болгохын тулд эхлээд уураг хэрэгтэй. Энэ бол мах идэгчдийн бүрээ юм - тэд махгүйгээр барилгын эд ангиудыг олж авах боломжгүй гэж тэд шаарддаг. Үнэн хэрэгтээ махан хоол бол уургийн хамгийн сайн нийлүүлэгч юм. Энэ утгаараа цагаан хоолтон хүмүүст илүү хэцүү байдаг. Харин цагаан хоолтнуудад уургийн хэсгийг "авах" тулд хоолны дэглэмээ төрөлжүүлж, тэнцвэржүүлэх хэрэгтэй. Мөн "хэцүү" гэдэг нь "боломжгүй" гэсэн үг биш юм.

Цагаан хоолтон тамирчдад ямар асуудал тулгарч болох вэ?

Дараагийн хэсэг нь цагаан хоолтон хүмүүс хаанаас уураг авч болох тухай юм. Гэхдээ мах идэгчид болон эрдэмтэд ургамлын гаралтай цэсийг дэмжээгүй өөр маргаантай байдаг. Мөн тэд шударга. Бүх зүйл шийдэгдэж байгаа нь үнэн. Нядалгааны хүнсний хэрэглэгчдийг эсэргүүцэгчид дараах асуудлуудтай тулгарч болно.

Креатин дутагдал

Тамирчдад креатин хэрэгтэй байдаг - хангалттай байхгүй бол бэлтгэлийн гүйцэтгэл буурдаг. Хамгийн гол нь байгалийн хоолонд энэ бүрэлдэхүүн хэсэг нь зөвхөн маханд байдаг. Цагаан хоол, спортыг хослуулахыг хүссэн хүмүүс юу хийх ёстой вэ? Тусгай спортын нэмэлтүүдийг хэрэглээрэй. Хүний бие өдөрт ойролцоогоор 1 г креатин үйлдвэрлэх чадвартай. Тамирчид ядаж гаднаас тэр хэмжээгээр авах хэрэгтэй.

Нэмэлтүүдийн тусламжтайгаар та саад бэрхшээлийг амархан даван туулж чадна. Түүнээс гадна, энэ бүрэлдэхүүн хэсгийг хоолны дэглэмд оруулсны дараа цагаан хоолтон, мах иддэг хүмүүсийн хүч чадлын үзүүлэлтүүд өөр өөр байдаг - эхнийх нь илүү өндөр байдаг. Дашрамд сонирхуулахад, оюуны тэмцээнд “креатинист” болсон мах идэгчид мөн веганчуудад ялагддаг.

В12 витамины дутагдал

Бусад зүйлсийн дотор В12 нь уураг, өөх тос, нүүрс усыг бие махбодид бүрэн шингээхэд тусалдаг. Ургамлын гаралтай хоолны дэглэмд энэ витаминыг хангалттай хэмжээгээр авах нь бараг боломжгүй юм. Энэ асуудал нь ялангуяа сарын тэмдгийн үеэр цус алддаг эмэгтэй тамирчдад хамаатай. Гэхдээ дахин нэмэлт тэжээл эсвэл капсул туслах болно.

Микроэлементийн дутагдал

Асуудал нь В12-ийн дутагдлаар хязгаарлагдахгүй - "натуропат" -ын хоолны дэглэмд төмөр, хүхэр, фосфор, кальци, цайр, витамин D гэх мэт хангалттай бүтээгдэхүүн байдаггүй. Тийм ч учраас "хүнсний цөөнх" болон цагаан хоолтон тамирчид. ялангуяа авах хэрэгтэй.

Амин хүчлийн дутагдал

Махны хоол нь биед шаардлагатай бараг бүх зүйлийг агуулдаг. Энэ үзүүлэлтээр ургамлын гаралтай хоол нь махнаас хамаагүй доогуур байдаг. Онолын хувьд та уураг, жишээ нь зөвхөн шар буурцагнаас амархан авч болно. Гэхдээ уургийн хэмжээ нь өөрөө чухал биш - бие махбодийг янз бүрийн уургийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдээр хангах шаардлагатай.

Асуудлын шийдэл нь янз бүрийн хоолны дэглэмд оршдог. Нэг цэснээс авч чадахгүй зүйлийг нөгөө цэснээс авч болно. Жишээлбэл, буурцагт ургамал нь хүхэр агуулсан амин хүчлийн дутагдалтай байдаг. Мөн үр тариа нь амин хүчлийн лизин дутагдалтай байдаг. Хоёуланг нь хослуулснаар та хасахыг нэмэх болгон хувиргаж чадна.

Өмнө нь эрдэмтэд хоол бүрт шаардлагатай бүх уургийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг агуулсан байх ёстой гэж үздэг. Дараа нь шинжээчдийн санал бодол өөрчлөгдсөн - өнөөдөр өглөөний цай эсвэл үдийн хоолгүйгээр амин хүчлийн өдрийн нийт хэмжээ илүү чухал гэж үздэг.

Эмэгтэй тамирчдын дааврын тэнцвэргүй байдал

Цагаан хоолтон нь цусан дахь эстрогений хэмжээ буурахад хүргэдэг. Энэ нь эргээд сарын тэмдгийн тогтмол байдал, ясны нягтралд сөргөөр нөлөөлдөг. Идэвхтэй амьдралын хэв маягаас хол байгаа эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ талаар мах иддэг хүмүүсийнхээс бараг ялгаа байхгүй - асуудал нь бие бялдрын хүч чармайлтыг мэдэрдэг хүмүүст хамаатай юм. Цагаан хоолтон хүмүүс кальци их хэмжээгээр хэрэглэх нь гарцаагүй.

Мах (амьтны гаралтай уургийн бүтээгдэхүүн) хэрхэн солих вэ?

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд тамирчны биеийн жингийн 1 кг тутамд 1.5-3 г хангалттай. Энэ хэмжээг ургамлын гаралтай хоол хүнснээс авах бүрэн боломжтой.

1. Шар буурцаг.Энэ нь маханд дуртай хүмүүсийн уургийн гол эх үүсвэр юм. Шар буурцаг, үүнээс хийсэн бүтээгдэхүүн нь маш их уураг агуулдаг - нийт жингийн 36 орчим хувийг эзэлдэг.
2. Самар, самрын тос.Эдгээр бүтээгдэхүүнд маш их уураг байдаг. Тэд зөвхөн эрүүл төдийгүй амттай байдаг. Гэхдээ далдуу модны тос агуулаагүй самрын тос худалдаж авахыг зөвлөж байна.
3. Буурцагт ургамал.Буурцагт ургамлын онцлог нь махан хоолтой ижил хэмжээний уураг агуулдаг - 100 г бүтээгдэхүүн тутамд 20-25 г. Цагаан хоолтон хүмүүс сонголтоороо өөрсдийгөө хязгаарлах шаардлагагүй - та шош, вандуй, сэвэг зарам гэх мэтийг байнга сольж болно.
4. Сагаган болон бусад псевдо-үр тариа.Эдгээр бүтээгдэхүүн нь 100 г үр тариа тутамд 10-15 г уураг агуулдаг. Сагаган будааны уургийн сайн эх үүсвэр болох давуу тал нь өөр нэг давуу тал болох амин хүчлийн хамгийн бүрэн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нэг юм. Энэ нь Сагаганыг маш эрүүл бүтээгдэхүүн гэж үздэг шалтгаануудын нэг юм.

Төрөл бүрийн элементийн хэрэгцээ их, хаана ч явсан аль нэг нь дутагдалтай байвал цагаан хоолтон тамирчид хэрхэн хооллох вэ? Хариулт нь аль хэдийн тодорхой болсон - тэдний хоолны дэглэм маш олон янз байдаг. Тэдний хувьд сайн бодож боловсруулсан хоол тэжээлийн төлөвлөгөөгүйгээр хийх асуудал байхгүй. Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн болох шаардлагагүй, гэхдээ биеийн хэрэгцээг хангах нь амин чухал юм.

Цагаан хоолтнуудад зориулсан кальцийн сайн эх үүсвэрүүд:

• шош;
• бүйлс;
• кунжутын үр;
• байцаа, бууцай болон бусад ногоон навчит ногоо;
• наранцэцгийн үр.

Эдгээр бүтээгдэхүүн нь булчингийн хурцадмал байдлыг арилгах болно. Энэ нь ялангуяа дасгалын үеэр маш их хөлрдөг хүмүүст үнэн юм.Кальци, натри нь хөлстэй хамт алга болдог. Сүүлчийн элементийг хоолонд давс нэмснээр илүү их хэмжээгээр авч болно.

Төмрөөр баялаг хоол хүнс:

• ногоон вандуй;
• хатаасан вандуй;
• газрын самрын тос;
• шар буурцаг;
• хивэг;
• овъёосны будаа;
• хушга, бүйлс, кешью;
• сироп;
• гүйлс;
• үзэм.

Төмөр мөн хөлсөөр идэвхтэй ялгардаг. Элемент дутагдсаны үр дүн нь хурдан ядрах, бүтээмж багатай байдаг.

Эхлээд цагаан хоолтон хүний ​​хоолны үйл ажиллагаа нь эм зүйчийн ажилтай төстэй юм шиг санагдаж магадгүй юм. Гэвч бодит байдал дээр бүх зүйл илүү хялбар байдаг - хэдхэн долоо хоногийн дараа бүх зүйл байрандаа орж, уураг, витамин, микроэлементүүдийг удирдахад хялбар болно. Хамгийн гол нь веган тамирчид ёс суртахууны хувьд хэцүү сонголт хийх шаардлагагүй байдаг - хоол тэжээлийн хувьд тэд мах иддэг хүмүүстэй ижил түвшинд байдаг.

Цагаан хоолтон ба веганизм нь фитнесс, гүйлт, дугуй унах, биеийн тамирын дасгал хийдэг хүмүүст маш их хэрэгтэй байдаг - үүнийг бүгд мэддэг. Ямар жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, ундаа нь бусдаас илүү эрүүл байдаг вэ, та юунд "тушаах" ёстой вэ? Ямар ургамлын гаралтай хоол нь дасгал хийсний дараа хамгийн хурдан сэргэх боломжийг олгодог вэ? Биеийн хоргүйжүүлэлтийг хэрхэн хурдасгах вэ? Хангалттай уураг хэрэглэх үйл явцыг хэрхэн сайжруулах вэ? Доорх жагсаалт болон зөвлөмжүүд нь цагаан хоолтон, цагаан хоолтон болох шинэхэн тамирчдын хувьд эдгээр болон бусад асуултуудад хариулахад зориулагдсан болно.

Бид 10 байрлал бүхий "хит парад"-аа эхлүүлэх хүртэл танд сайн, муу хоёр мэдээ байна.

Сайн мэдээ гэвэл бараг бүх ургамлын гаралтай хоол нь тамирчдад ашигтай байдаг! Тиймээс асуулт нь ямар нэг зүйлийг орхих ёстой гэсэн үг биш юм. Гэхдээ хамгийн хурдан үр дүнд хүрэхийн тулд зөвхөн ямар жимс, хүнсний ногоо, үр тарианы талаар илүү их, аль нь бага идэх хэрэгтэй (бид аль нь бага талаар ярих болно - эцэст нь ярих болно).

Үнэн хэрэгтээ, цагаан хоолтон эсвэл веганизмын түвшинд хүрсэн тул та аль хэдийн "спортын өндөрт" хүрсэн байна.

• таны зүрх, цусны эргэлтийн тогтолцооны эрүүл ирээдүйг баталгаажуулсан,
• биеийг их хэмжээний хорт бодис, илүүдэл жингээс чөлөөлөх;
• насыг нь 15-20 жилээр уртасгасан*.

Муу мэдээ гэвэл, хэрэв та хоол хүнсэндээ мах, загас, шувууны махыг төмс, цагаан будаа, үр тарианы талхаар солих юм бол энэ нь спортын үр дүнд хүрэх, үнэхээр гайхалтай, гайхалтай эрүүл мэндэд хангалтгүй юм. Гэхдээ эдгээр нь яг бидний зорилго, тийм ээ? Тиймээс, бид схемийг хардаг - хамгийн хөнгөн атлетик, ерөнхийдөө барыг өндөрт тавьж дассан бүх хүмүүст зориулагдсан.

Хангалттай уураг, шим тэжээл, хурдан эдгэрэх шилдэг ёс суртахууны спортын бүтээгдэхүүн** (дасгалын дараах дарааллаар жагсаасан хоол хүнс):

1. Сүү***

Сүү нь ус, уураг, элсэн чихэр (лактоз - 4.8%), кальци агуулдаг - энэ бүхэн тамирчдын биед маш их хэрэгтэй байдаг. Бүхэл бүтэн сүүнд зөвхөн уураг төдийгүй витамин, ашигтай бодис (кальци, магни, кали, натри, фосфор, хлор, хүхэр гэх мэт), электролитууд агуулагддаг бөгөөд энэ нь ядарсан - усгүйжсэн, хэт халсан биеийг чийгээр хангах боломжийг олгодог. . Бэлтгэл сургуулилтын өмнө эсвэл дараа нь нэг аяга бүлээн (биеийн температураас дээш) сүү, шөнийн цагаар өөр нэг аяга бүлээн эсвэл халуун сүү - хурдан унтаж, сайн унтахын тулд (мөн тамирчдын хувьд хангалттай унтах нь чухал юм!) аажмаар шингэдэг казеины уураг, сүүгээр хангадаг серотонин, мелатонин дааврын шүүрлийг нэмэгдүүлдэг.

"Шоколадтай сүү" - өөрөөр хэлбэл. какао нунтагтай сүү нь сахалтай 60-аад оноос хойш тамирчдын дуртай ундаа байсан. Өнөө үед "шоколадтай сүү", тэр ч байтугай чихэрлэг ... хмм, тийм ч эрүүл сонсогдохгүй байна, тийм ээ? Гэвч үнэн хэрэгтээ яг энэ ундаа нь дасгалын дараа эдгэрэх "шидэт" жорыг агуулдаг: нүүрс ус нь эрч хүчийг өгдөг, уураг нь булчингийн эдийг нөхөн сэргээх (мөн бүтээх) боломжийг олгодог бөгөөд үүнээс гадна олон төрлийн шоколаданд агуулагддаг. нэмэлт витамин, эрдэсийн цогцолбор (үүнд В12 витамин орно). Зарим нь шоколад нь кофейн агуулдаг тул "хортой" бүтээгдэхүүн гэж үздэг.

Гэхдээ какаог "нөхөн сэргээцгээе"! Үнэн хэрэгтээ, кофейноос гадна (бага хэмжээгээр) какао шош нь маш их төмөр, цайр, магни, кали, мөн антиоксидант, ашигтай амин хүчлүүд агуулдаг. Тамирчдын хувьд какао ундаа, шоколад (хамгийн багадаа 70% -ийн какаоны агууламжтай, өөрөөр хэлбэл "хар шоколад") бага зэрэг хэрэглэх нь ашигтай байдаг. Тиймээс дасгал хийж дууссаны дараа эхний хагас цагт шоколадтай чихэрлэг сүү уугаарай. Тамирчдын ашиг тусын хувьд зөвхөн кокосын ус сүүтэй өрсөлдөж чадна. Энэ бол веган сүүний нэг төрлийн хувилбар юм. Та мөн үнээний сүүг шар буурцагны сүүгээр сольж болно: энэ нь илчлэг ихтэй, эрүүл мэндэд тустай, ялангуяа витамин-эрдэсийн цогцолбороор баяжуулсан бол. Ямар ч тохиолдолд дасгал хийсний дараа булчинд хэрэгтэй хамгийн эхний зүйл бол байгалийн сахар юм! Эцэст нь, домогоос ялгаатай нь какао нь кофеноос ялгаатай нь цусны даралтыг бууруулж, нэмэгдүүлдэггүй бөгөөд ногоон цайнаас ч илүү сайн болгодог.

2. Хатаасан жимс

Хатаасан жимс нь бие махбодийг аливаа биеийн тамирын дасгал хийхэд шаардлагатай глюкозоор хангадаг. Энэ бол хурдан нүүрс усны хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг юм. Гэхдээ эдгээр нь эслэг, фитонутриент, кали, витамин, эрдэс бодис агуулдаг. Гайхалтай, тийм үү? Хатаасан жимсийг сургалтын үеэр шууд идэж болно (хэрэв энэ нь нэг цаг гаруй үргэлжилдэг бол): хатаасан жимс нь олон гүйгч, дугуйчдын хэрэглэдэг спортын "гель" -ийг орлуулдаг. Эсвэл нэн даруй дараа нь: сүү, смүүти, спортын ундаатай хослуулан хэрэглэнэ. Инжир, огноо, хатаасан чангаанз, үзэм зэрэг нь тамирчдад онцгой ач холбогдолтой. Дашрамд дурдахад, Аюурведийн хэлснээр огноо нь өөхөнд илүү сайн шингэдэг тул сүү, цөцгийн тос эсвэл шар тосоор хольж уувал "булчингийн материал" болох уургийн хүчтэй тунг авах нь зүйтэй. Булчингийн массыг хурдан нэмэгдүүлэхийн тулд бэлтгэл хийсний дараа цөцгийн тос түрхсэн огнооны хагасыг идээрэй.

Хатаасан жимстэй холбоотой нэг асуудал байдаг - хэрэв та тэдгээрийг хуурай хэлбэрээр их хэмжээгээр иддэг бол тэдгээр нь бие дэх Вата (Салхи) элементийг өдөөж, хий үүсэхийг өдөөдөг. Тиймээс тэдгээрийг 2-3 цагийн турш хүйтэн усанд дэвтээнэ; Хатаасан жимсний усыг шүүж, уух хэрэгтэй, энэ нь ашигтай бодисоор маш их баялаг юм.

3. Банана

Банана нь бэлтгэлийн өмнө, бэлтгэлийн үеэр болон дараа нь спортын хоол тэжээлд ашиглагддаг. Олон хүмүүсийн, ялангуяа гүйлтийн хүмүүсийн үзэж байгаагаар гадил жимс нь хатаасан жимсээс ялгаатай нь биеийн тамирын дасгал хийхэд тийм ч сайн биш, учир нь... нэн даруй ходоодонд хүндээр тусах (хэдийгээр дугуйчид үүнтэй маргаж болно). Гэхдээ хичээлийн дараа гадил жимс нь гэмтэхгүй. Энэ бол амттай, хэт хуурай биш (боловсорч гүйцсэн гадилыг алгасаж болно), маш их шим тэжээлтэй, хямдхан, энгийн, бэлэн хоол юм.

Банана нь биеийн тамирын заал руу явах, гүйх/унахад тохиромжтой. Дашрамд дурдахад, Тайваний эрдэмтдийн сүүлийн үеийн судалгаагаар бүхэл бүтэн банана эрүүл болохыг нотолсон байна. Тийм ээ, тийм ээ, энэ бол хошигнол биш, гадил жимсний хальснаас нь бүр илүү баялаг кали (ус-давсны тэнцвэрийг сэргээж, ус хадгалах, булчин чангарахаас сэргийлж) бүхэлд нь хутгагчаар цэнэглэж болно. базлалт), серотонин (сайн сэтгэлийн байдал), лютеин (нүдэнд).

Бананы дөрөвний нэг буюу хагас нь хүч чадал өгдөг, нэг буюу хэд хэдэн банана нь хоол боловсруулахад төдийлөн нөлөөлдөггүй, хэрэв та нэг удаад их хэмжээний (нэг килограмм ба түүнээс дээш) гадилыг идвэл ходоодыг сулруулдаг болохыг анхаарна уу.

4. Нэрс

Дасгал хийсний дараа эхний 30 минутын дотор нэрс нь сүү, гадил жимсний "сэргээх**" смүүтитэй маш сайн нийцдэг.

Хэдэн жилийн өмнө нэрс жимсийг "супер хоол" гэж нэрлэх болсон нь сайн шалтгаантай. Эцсийн эцэст энэ нь антиоксидантуудын хүчтэй тунг агуулдаг - чөлөөт радикалуудтай тэмцдэг бодисууд. Нэрс нь илчлэг багатай боловч гликемийн өндөр индекстэй байдаг: эдгээр нь "хурдан элсэн чихэр" юм. Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн хувьд "гликемийн өндөр индекс" гэсэн хэллэг нь туйлын тааламжгүй байдаг боловч дундаж веган эсвэл цагаан хоолтон тамирчдын хувьд энэ нь зөвхөн эерэг сэтгэл хөдлөлийг өдөөх ёстой, учир нь энэ нь глюкоз цусны урсгал руу хурдан орж, булчингууд нь тэжээл авах болно гэсэн үг юм. Хөлдөөсөн нэрс нь үндсэн ашигтай шинж чанараа алддаггүй.

Байгалийн сахар, их хэмжээний антиоксидантаас гадна нэрс нь нүдэнд тустай лютеин агуулдаг. Ерөнхийдөө энэ бол нэрс бөгөөд энэ нь зохистой! – Дасгалын өмнөх болон дараах смүүтиний хамгийн сайн, дуртай орцуудын нэг.

5. Улаан лооль

Улаан лоолийн тусламжтайгаар бид эхний 30 минутын дотор дасгалын дараах зуушнаас амархан шилждэг. спортоор хичээллэсний дараа гүйлт/дасгал дууссаны дараа 30-120 минутын дотор их хэмжээний хоол идэх хэрэгтэй.

Улаан лооль бол маш түгээмэл хоол бөгөөд хэн нэгэн: тэдний юу нь тийм онцгой вэ? Гэвч үнэн хэрэгтээ өнөө үед эрдэмтэд (органик) улаан лоолийг улам их магтаж, тэдгээрээс илүү их ашиг тустай бодисыг олж илрүүлж байна. Түүгээр ч барахгүй улаан лооль нь тамирчдад онцгой ач холбогдолтой, учир нь... Эдгээр нь В6 витамин зэрэг дасгалын дараа нөхөн сэргээхэд хэрэгтэй олон бодис агуулдаг. Энэ нь булчинд илүү их энерги (гликоген хэлбэрээр) хуримтлуулахад тусалдаг болохыг хулгана дээр харуулсан. Антиоксидантаар баялаг улаан лооль нь илчлэг багатай (1 аяга улаан лоолийн нухаш нь ойролцоогоор 27 ккал!) бөгөөд маш олон ашигтай витамин, эрдэс бодис агуулдаг.

Бид санаж байна: 1) улаан лоолийг (түүнчлэн лууван) дулааны боловсруулалт нь олон ашигтай шинж чанарыг хадгалж, бүр бусдыг сайжруулдаг, 2) улаан лоолийг нэг хоолонд өргөст хэмхтэй хослуулж болохгүй.

6. Бүхэл үрийн гоймон (спагетти)

Бид гоймоныг "ядуу хүмүүст зориулсан" маш эрүүл бус хоол гэж боддог. Хэрэв та жингээ хасаж байгаа бол гоймонг их хэмжээгээр хязгаарлах эсвэл бүрмөсөн хасах нь үнэхээр утга учиртай юм. Үүний зэрэгцээ, хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийдэг, ялангуяа гүйлт эсвэл дугуй унах (жишээлбэл, тэсвэр тэвчээрийн сургалт) бол бүхэл үр тарианы бор гоймоныг юу ч гүйцэхгүй. Энэ бол эрчим хүчний хамгийн чухал байнгын эх үүсвэр болох удаан нүүрс ус бөгөөд танд 100% хэрэгтэй болно! Энгийн бөгөөд хямдхан (сайн, их эсвэл бага: бор гоймон нь цагаан гоймоноос 2 дахин үнэтэй байдаг) нэгэн зэрэг. Олон тооны спортын хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд, тамирчдын үзэж байгаагаар нэг таваг гоймон нь эрчимтэй дасгал хийхээс 2.5-3 цагийн өмнө, дараа нь 2 цагийн дараа идэж болох хамгийн сайн сонголтуудын нэг юм. Гоймон нь булчинд хамгийн их үйл ажиллагаа явуулахын тулд гликогенийн баялаг нөөцөөр хангаж, цусан дахь сахар (глюкоз) аажмаар ялгарч, сэтгэл санааг жигд болгож, бэлтгэлийн үеэр толгой эргэх, дотор муухайрахаас хамгаалдаг.

Цагаан гоймоноос ялгаатай нь бүхэл гурилаар хийсэн гоймон нь хоосон калориас хол байдаг (хэдийгээр тамирчид цагаан үрийн гурилаар хийсэн гоймон дээр тулгуурладаг). Нэг шил бэлтгэсэн бор гоймон нь 6 грамм эслэг агуулдаг! Улаан лоольтой бор гоймонг юугаар идэх вэ - та өмнөх цэгээс аль хэдийн ойлгосон байх!

Хэрэв та "хүрэн" гоймонг ямар нэгэн байдлаар хэцүү гэж бодож байвал өөр сорт/брэндийг туршиж үзээрэй: тэдгээр нь маш өөр юм. Гоймонд тараг, спирулина, тэжээллэг тосыг холих нь ашигтай байдаг - гэхдээ мэдээж кетчуп биш.

7. Ногоон цай

Гүйгчид үүнд дуртай бөгөөд зөвхөн сэргээгч, тааламжтай амтаараа төдийгүй ногоон цай нь катехиноор баялаг (антиоксидант нэг төрөл). Японд хулгана дээр хийсэн судалгаагаар ногоон цайнд (ногоон цайны ханд) агуулагдах ашигтай бодисууд бие махбодийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдгийг нотолсон байна. Үүнээс гадна, ногоон цай нь илүүдэл жингээ хасахад тусалдаг (дунд зэргийн эрчимтэй сургалтын үед 17% илүү), i.e. биеийн тамирын гүйцэтгэлийг сайжруулах. Хамгийн гол нь ногоон цай нь чөлөөт радикалуудыг хянаж дасгал хийх явцад булчингийн гэмтлийг бууруулдаг.

Эцэст нь хэлэхэд, ногоон цай нь гүйгчдийн "хамгийн сайн найз" бөгөөд кофеин нь "зөв", бага тунтай байдаг: нэг аяганд ердөө 24-30 мг (харьцуулбал, нэг шил хар кофенд 120-170 мг кофеин агуулагддаг), Энэ нь ямар ч хугацааны уралдаанд үр дүнтэй болох нь батлагдсан. Бага хэмжээний кофеин нь мэдрэлийн системийг эерэгээр өдөөдөг бөгөөд бие махбодийн үйл ажиллагааг бууруулдаг: субъектив байдлаар дасгал хийхэд хялбар болдог. Кофеиныг бага тунгаар хэрэглэх нь зөвхөн гүйгчдэд төдийгүй бусад тамирчдад ашигтай гэж үзэх нь логик юм.

8. Кокосын ус

Хэрэв би чамайг ногоон цайны талаар ятгаж чадаагүй ч та кофейныг ямар ч хэмжээгээр "эсэргүүцэж" байгаа бол бэлтгэлийн өмнө, бэлтгэлийн үеэр, дараа нь наргил модны самрын ус уугаад үзээрэй. Кокосын савласан ус ч гэсэн ашигтай чанараа алддаггүй - энэ нь эрчимтэй бэлтгэлийн өдрүүдэд бие дэх усны давсны тэнцвэрийг сэргээх хамгийн сайн спортын ундаа юм!

Кокосын ус нь элсэн чихэр, кофеин ихтэй Red Bulls, Gatorade зэрэг химийн спортын ундааны эрүүл, эрүүл хувилбар юм.

Хэрэв кокосын усыг байнга уух санхүүгийн боломжгүй бол түүнийг гадил жимсний болон нимбэгний шүүстэй усаар тодорхой хэмжээгээр сольж болно (холигчоор холино): энэ хольц нь шаардлагатай электролитийг агуулдаг.

Бэлтгэл хийхээс өмнө, бэлтгэлийн үеэр болон дараа нь хоосон ус, ялангуяа нэг амьсгаагаар ууж болохгүй, харин бага багаар кокосын ус ууж болохгүй. Зүрх, хөлрөх ачаалал буурч, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн нэмэгдэж, биеийн шингэн алдалт буурч, дасгал хийсний дараа та "усан дээр" байснаас мэдэгдэхүйц дээрдэх болно!

9. Супер хоол

Супер хоол бол ялангуяа эрүүл бүтээгдэхүүн юм - энэ нь тамирчдад шим тэжээл, уургаар "цэнэглэх", өөрсдийгөө баярлуулах арга юм. Гэхдээ сүүлийнх нь бас чухал, ялангуяа та хоёр өдөр бүр илжиг ажиллуулдаг бол. Та илүү олон удаа хоол хүнс хэрэглэх хэрэгтэй, тухайлбал:

• Quinoa үр тариа
• Маалинган үрийн будаа (эсвэл ундаа)
• Кокосын ширхэг/гурил
• Хар будаа
• Темп
• Кунжутын үр ба түүний тос
• Авокадо
• Брокколи
• Ногоон байцаа
• Мөн бусад ногоонууд
• Аливаа боловсорсон органик жимс, хүнсний ногоо өдөрт дор хаяж 5 нэгж. Өнөө үед олон жимс, хүнсний ногоог "супер хоол" гэж үздэг.

Үүний зэрэгцээ та буурцагт ургамал, будаа, төмс, өөх тос, халуун ногоотой, чихэрлэг ундаа хэрэглэх ёсгүй. Өдөрт сүү, түүхий ногоо, жимс жимсгэнэ "өөрийн" (хувь хүний!) нормоос хэтрүүлж болохгүй. Энэ бүхэн нь хоол боловсруулах тогтолцооны ядаргаа, эрч хүч алдагдах, бие дэх лаг, мэдрэл, хуурай үе, эсвэл эсрэгээр, хэт их хөлрөх, бие дэх илүүдэл салиа зэрэгт хүргэдэг. Бүх зүйл дунд зэрэг сайн байдаг - тамирчдын хувьд бид хязгаараа мэддэг байх ёстой!

10. Геркулес (овъёос)

Овъёосны будаа өглөөний цайнд түгээмэл байдаг бөгөөд энэ нь үнэхээр "Геркулесийн хоол" (Геркулес) юм! Спортын хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд таны илчлэгийн 60% нь нүүрс уснаас бүрддэг гэж үздэг.**** Тиймээс овъёосны будаа нь дээр дурдсанаас гадна нүүрс усны хамгийн энгийн бөгөөд нэгэн зэрэг эрүүл эх үүсвэрүүдийн нэг юм! Жинхэнэ веган тамирчин өдрийн аль ч цагт будаа идэхэд бэлэн бөгөөд баяртай байдаг, ялангуяа одоо тусад нь идэхэд тохиромжтой эсвэл смүүтид дүүргэгч болгон нэмэхэд тохиромжтой олон төрлийн овъёос цувисан байдаг. Hercules будаа нь эрүүл витамин, эрдэс бодисоор дүүрэн байдаг!

Энэ будаа нь ялангуяа шинэхэн жимс, жимсгэнэтэй сайн байдаг. Нэмж дурдахад та түүнд агавын сироп, Иерусалим артишокийн сироп, агч сироп, тэр ч байтугай спирулина зэрэг "супер нэмэлт" хийж болно (сүүлийнх нь дасахад бага зэрэг шаардагдана).

Цагаан хоолтон, цагаан хоолтон хүмүүсийн хоолны дэглэмд олон зуун эрүүл бүтээгдэхүүн байдаг бөгөөд тэдгээрийг бүгдийг нь нэг материалд жагсаах боломжгүй юм! Тамирчдын эрүүл хооллолтын сэдэв нь өргөн хүрээтэй бөгөөд маргаантай байдаг. Тиймээс энэ нийтлэл нь иж бүрэн гэсэн дүр эсгэдэггүй бөгөөд энэ нь "ногоон", ёс зүйтэй тамирчны хоолны дэглэмийн боломжит хувилбаруудын зөвхөн нэг юм.

Мэдээллийг таны ерөнхий мэдээлэлд зориулж өгсөн болно. Хэрэв танд эрүүл мэндийн гомдол, эрүүл мэндийн хязгаарлалт байгаа бол эмчийн зөвлөгөө шаардлагатай. Энэ нийтлэлд өөрийгөө эмчлэхийг зөвлөдөггүй.

* Уламжлал ёсоор мах иддэгтэй холбоотой архаг өвчин, цус харвалт, зүрхний шигдээс зэрэг өвчний ердийн прогнозыг харгалзан бүх идэштэн (бүх идэштэн) амьтадтай харьцуулахад маш ойролцоогоор.

** "Юу"-г сэргээх үү? - Эхлэн тамирчид үргэлж асуудаг - эд эсийг нөхөн сэргээх, булчин доторх шим тэжээлийг хангах, биеийн ерөнхий энергийн нөөц (зөвхөн булчинд биш) - i.e. Үнэндээ дараагийн ноцтой дасгал хийхэд бэлэн байдлыг сэргээж байна!

*** Хэрэв та сүүг бие даан үл тэвчих шинжтэй бол (энэ нь ховор тохиолддог) энэ нь танд тохирохгүй.

**** Нүүрс ус – нүүрс ус, нүүрс ус – эрүүл хооллолтын талаар олон дэмжигчдийн үгийн санд бараг л бохир үг байдаг. Хэдэн арван жилийн өмнө Америкийн эрдэмтэд нүүрс усны эсрэг дайн зарласан нь баримт юм. Өнөө үед тэдний ашиг тус нь батлагдсан. Спортын гүйцэтгэлийг хязгаарлаж буй асуудлуудын дунд орчин үеийн хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд нүүрс уснаас 50% -иас бага калорийн хэрэглээг дурддаг: тамирчдад дор хаяж 60% -ийг хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Энэ бол дэлхийн өнцөг булан бүрээс олон хүн дагаж мөрддөг хоолны дэглэм юм. Тиймээс цагаан хоолтон тамирчид хэрхэн хооллох ёстой вэ, хатуу цагаан хоолтон ба спорт нь нийцэж байгаа эсэх зэрэг асуултууд нэлээд хамааралтай юм.

Гэхдээ амьтны гаралтай хоол хүнс хэрэглэдэггүй хүмүүс өндөр амжилт гаргаж, амжилттай тамирчин болдог гэдгийг амьдрал нотолж байна. Гэхдээ үүнийг хийхийн тулд тэд зөв амьдралын хэв маяг, хоолны дэглэмийг зохион байгуулах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр бие нь бүрэн оршин тогтнох, булчинг бий болгох, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд шаардлагатай хамгийн их хэмжээний бүтээгдэхүүнийг хүлээн авдаг.

Цагаан хоолтон тамирчдад зориулсан зөв цэсийг хэрхэн бий болгох, булчингийн массыг хэрхэн нэмэгдүүлэх, хүссэн үр дүнд хүрэх талаар доорх өгүүллээр хэлэлцэх болно.

Цагаан хоолны дэглэмийн олон "дэд төрөл" байдаг. Хэрэв "цэвэр" цагаан хоолтнууд - веганчууд амьтны гаралтай ямар ч бүтээгдэхүүнийг огт хэрэглэдэггүй бол ийм амьдралын хэв маяг, хоол тэжээлийн зарим баримтлагчид махнаас татгалздаг.

Гэдэг зүйлтэй хамт холимог цагаан хоолтон хүн сүү, бүх сүүн бүтээгдэхүүн, түүнчлэн өндөг хэрэглэж болно. Ийм хоол тэжээл нь цэсэнд ургамлын уураг агуулсан олон бүтээгдэхүүнийг агуулсан бол бие махбодийг шаардлагатай бүх зүйлээр хангах боломжийг олгодог.

Ийм төрлийн цагаан хоолтон байдаг:

• Дунд зэргийн (хагас цагаан хоолтон) - хоолны дэглэм нь зарим амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг агуулдаг. Энэ нь тахиа, загас, сүү, өндөг, далайн хоол байж болно.
• Лакто-цагаан хоолтон - хоолны дэглэмд сүү, өндөг орно.
• Ово-цагаан хоолтон - өндөг хэрэглэхийг зөвшөөрдөг.
• Веганизм - амьтны гаралтай хоолыг бүрэн хасдаг.

Веган хоолтнуудын цэсэнд амьтны гаралтай уураг агуулсан бүтээгдэхүүн байдаггүй тул олон төрлийн спортоор хичээллэх нь хамгийн хэцүү байдаг. Гэсэн хэдий ч тэд биеийн тамирын дасгал хийж, мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрч чадна.

Цагаан хоолтнуудад юуг анхаарах нь чухал вэ?

Спортоор хичээллэдэг хүн бүрт хэрэгтэй уураг . Уургийн хэмжээ нь тухайн хүний ​​ямар төрлийн спортоор хичээллэхээс хамаарна. Дунджаар бие нь 1 кг жин тутамд 1.5-2 г уураг шаарддаг. Үүний зэрэгцээ махнаас гаргаж авсан уураг нь биед хамгийн амархан шингэдэг.

Тиймээс хүн дасгал хийхийн тулд ургамлын гаралтай хоолонд агуулагддаг "цагаан хоолтон" уураг, боломжтой бол сүүн бүтээгдэхүүн, өндөгнөөс уураг авч байх ёстой. Ийм хоол тэжээл нь тэмцээний үеэр ч тамирчдад хангалттай байдаг. Хэрэв хоолны дэглэмд хангалттай уураг байхгүй бол энэ нь уургийн түвшин огцом нэмэгдэж, буурахад хүргэдэг. инсулин . Тиймээс спортоор хичээллэдэг хүмүүс хоол болгондоо уураг агуулсан хоол хүнс оруулах хэрэгтэй. Цагаан хоолтнуудын уургийн эх үүсвэр нь зөвхөн шар буурцаг төдийгүй бусад үр тариа юм. Тиймээс цагаан хоолтон бодибилдингчид бор будаа, вандуй, олсны үр, Бразил самар, Сагаган уургийн уураг хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Ийм хоолны өөр нэг онцлог шинж чанар нь хөгжиж буй эрсдэл юм цус багадалт төмрийн дутагдлын улмаас. Энэ асуудал эмэгтэйчүүдэд илүү их тохиолддог. Цус багадалт нь хүнд ядаргаа, тэсвэр хатуужилд хүргэдэг. Хэрэв хүн нэгэн зэрэг "хүчээр" дасгал хийвэл эрүүл мэндээ доройтуулах эрсдэлтэй.

Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн хэрэглэдэггүй хүмүүсийн булчин дахь концентраци бага байдаг. креатин . Энэ нь хэт ачаалалтай үед гүйцэтгэлд нөлөөлдөг. Тиймээс мэргэжлийн тамирчид бол веган креатиныг спортын нэмэлт тэжээл болгон авахыг зөвлөж байна. Креатиныг бие махбодид үйлдвэрлэдэг боловч энэ нь хангалтгүй юм. Хүн бас махан бүтээгдэхүүнээс ойролцоогоор ижил хэмжээний авдаг. Мөн энэ хэмжээг тамирчин зөв сонгосон нэмэлт тэжээлээр нөхөх шаардлагатай болдог.

Үүнээс гадна, амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн хэрэглэдэггүй хүмүүст бас дутагдалтай байдаг нэмэлт тэжээл авахыг зөвлөж байна. Энэ витамин нь ажлын ачаалал ихтэй үед зайлшгүй шаардлагатай байдаг тул түүний дутагдлыг зөвшөөрөх ёсгүй. Хиймэл нэмэлтүүдээс гадна та энэ бодисоор баялаг шар айрагны мөөгөнцрийг хэрэглэж болно.

Ургамлын гаралтай хоолтой хамт хүн их хэмжээгээр авдаг нүүрс ус , мөн энэ нь булчингийн массыг бий болгоход саад болж болзошгүй. Үүнээс зайлсхийхийн тулд хоолны дэглэмийг ургамлын гаралтай уургийн бүтээгдэхүүнээр тэнцвэржүүлэх шаардлагатай.

Зарим тамирчид жингээ хасахын тулд санаатайгаар цагаан хоолтон болж эхэлдэг. Энэ тохиолдолд ургамлын гаралтай хоолонд гэнэт шилжих нь үр дүнг улам дордуулаад зогсохгүй тэсвэр тэвчээрийг бууруулдаг тул болгоомжтой байх нь чухал юм.

Доорх хүснэгтэд цагаан хоолтон тамирчдын хувьд чухал бодисын эх үүсвэр болох хоол хүнсийг харуулав.

Бүх талаараа цагаан хоолтнуудад тохирсон, тэнцвэртэй хоол тэжээлийн олон төлөвлөгөө байдаг. Тэдгээрийн хамгийн оновчтой нь дунд зэргийн цагаан хоолтон гэж нэрлэгддэг зүйл дээр суурилдаг. Үүнээс гадна ургамлын гаралтай хоолыг их хэмжээгээр хэрэглэх нь кали, магни, үрэвслийн эсрэг фитонутриентуудыг ихээр хүлээн авдаг тул биед эерэг нөлөө үзүүлдэг. Үүний зэрэгцээ ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн дэх өөх тосны агууламж бага байдаг.

Дасгал хийхэд цагаан хоолтнуудын ашиг тусыг батлах эсвэл үгүйсгэх баталгаатай мэдээлэл одоогоор бага байна. Нэмж дурдахад, цагаан хоолтнуудын спортод үзүүлэх нөлөөллийн судалгаанд дүн шинжилгээ хийхдээ дараахь асуудлыг тэмдэглэж байна: ихэнх тохиолдолд зохиогчид судалгаанд хамрагдаж буй хүмүүс ямар төрлийн цагаан хоолтон болохыг анхаарч үздэггүй. Эцсийн эцэст өөрсдийгөө цагаан хоолтон гэж нэрлэдэг хүмүүсийн ихэнх нь цэснээс нэг эсвэл өөр хүнсний бүлгийг хасдаг. Гэсэн хэдий ч, одоо байгаа мэдээлэл нь ерөнхийдөө цагаан хоолтон болон дасгал хөдөлгөөнтэй нийцдэг гэдгийг баталж байна.

Идэвхитэй биеийн тамирын дасгал хийж, цагаан хоолтон хоолны дэглэм баримтлах нь эмэгтэйчүүдэд сарын тэмдгийн мөчлөг алдагдах, мөн хоёр хүйсийн хүмүүсийн ясны өвчинд хүргэдэг болохыг олон судалгаагаар баталсан.

Бодибилдинг хийдэг хүмүүс их хэмжээний мах иддэг гэдгийг мэддэг. Гэхдээ энэ нь мах нь уургийн гол эх үүсвэр гэсэн үг биш юм. Эцсийн эцэст ургамлын уураг нь бие махбодид бүрэн дүүрэн байдаг. Бодибилдингийн тамирчин амьтны хоолгүйгээр хийж чадах эсэх нь хэцүү асуулт юм. Гэхдээ "жолоогчид" заавал их хэмжээний мах хэрэглэдэг гэж хатуу хэлэх боломжгүй юм.

Орчин үеийн мал аж ахуйн бүтээгдэхүүний чанарт хэд хэдэн хүчин зүйл нөлөөлдөг. Энэ нь байгаль орчны таагүй нөхцөл байдал, амьтдын өсөлтийг хурдасгах янз бүрийн нэмэлт бодис ашиглах явдал бөгөөд дараа нь ийм мах иддэг хүмүүсийн биед ордог. Гэхдээ амьтад зөвхөн дааврын бэлдмэл төдийгүй янз бүрийн өвчний эсрэг вакцин хийдэг. Тиймээс бие нь хүрээлэн буй орчны янз бүрийн хүчин зүйлээр "чихмэл" махаар төгсдөг.

Булчинг хэрхэн яаж барих вэ гэдэг асуулт чухал байгаа хүмүүсийн хувьд та тодорхой хэмжээний калори хэрэглэх хэрэгтэй. Бие махбодь нь ургамлын гаралтай хоол хүнснээс уураг авч болно. Цагаан хоолтнуудын дунд бодибилдинг хийдэг хүмүүс байдаг бөгөөд тэдний зургийг интернетээс олж болно, тэд мах хэрэглэхгүйгээр булчингаа өсгөж чадна гэдгийг баталж байна.

Гэсэн хэдий ч үндсэн дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой: бодибилдингийн тамирчин 1 кг жинд дор хаяж 2 г уураг авах ёстой. Ургамлын гаралтай хоолонд уураг хангалтгүй байдаг тул булчингаа барихыг эрмэлздэг цагаан хоолтон хүмүүс нунтаг уураг уух хэрэгтэй. Бие махбодийг шаардлагатай бүх элементүүдээр хангахын тулд multimineral болон витамины цогцолборыг авах нь чухал юм. Бид креатиныг мартаж болохгүй.

Ургамлын гаралтай веганууд их хэмжээний эслэг хэрэглэдэг гэдгийг санах нь зүйтэй. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь гэдэс дотор сайн. Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн эслэг нь зөвхөн шингээхээс гадна биед маш чухал юм. Тиймээс тамирчин хамгийн оновчтой хоол тэжээлийн нэмэлтийг сонгохдоо үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Тиймээс спорт нь амьдралын чухал хэсэг болсон тамирчин цагаан хоолтон болохын зэрэгцээ цэсийг сайтар хянаж, шаардлагатай бүх нэмэлт тэжээлийг авч болно.

Илүү радикал хоол тэжээлийн систем бол хүн зөвхөн дулаанаар боловсруулаагүй хоол хүнс хэрэглэдэг систем юм. Гэсэн хэдий ч түүхий хүнсний тамирчид бодибилдингээр хичээллэж, сайн үр дүнд хүрдэг.

Түүхий хоолчин хүн нэмэлт тэжээл авах ёстой. Түүний цэсэнд уургийн гол эх үүсвэр нь самар, буурцагт ургамал, үр, мөөг юм. Цэсэндээ зайлшгүй шаардлагатай амин хүчлийг агуулсан ногоон ногоог тогтмол оруулах нь чухал.

Спортоор хичээллэдэг түүхий хүнсний хүмүүс өдөрт 5-6 удаа хооллох хэрэгтэй. Булчингийн идэвхтэй өсөлтийг хангахын тулд бэлтгэл хийхээс нэг цаг хагасын өмнө идэх хэрэгтэй. Хорт бодисыг гадагшлуулахын тулд өдөрт дор хаяж 2 литр ус уух нь чухал.

Гэхдээ мэргэжлийн бодибилдингчдийн дунд түүхий хоол хийдэг хүмүүс тийм ч олон байдаггүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Гэсэн хэдий ч түүхий хоолны дэглэм барьж байсан ч та булчингийн массыг их хэмжээгээр нэмэгдүүлж чадна гэдгийг тэдний гэрэл зургууд баталж байна.

Сүүлийн үед олон тамирчид голчлон ургамлын гаралтай хоол хүнс дээр суурилсан хоолны дэглэмийг туршиж, дадлагажуулж байна. Энэ тохиолдолд эрчим хүчний тэнцвэргүй байдал нь бодисын солилцооны үйл явцыг удаашруулж зогсохгүй ясны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг тул үүнийг аль болох тэнцвэртэй болгох нь маш чухал юм. дааврын тэнцвэр . Буруу хооллолтоор спортын гүйцэтгэл муудах нь мэдээжийн хэрэг юм.

Тиймээс цагаан хоолтон тамирчид өөрсдийн эрүүл мэндийг хохироохгүйн тулд хэд хэдэн чухал зөвлөмжийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

• Тамирчин идэвхтэй спортоор хичээллэх үед биеийн хэрэгцээг хангахуйц хэмжээний илчлэгийг хэрэглэх нь чухал юм. Хоол бүрийн цэсэнд эрчим хүч шаардсан хоол хүнс байх ёстой - самар, хатаасан жимс, авокадо.
• Гормоны түвшинг тогтмол хянах шаардлагатай. Хэрэв эмэгтэй хүн сарын тэмдгийн мөчлөгийн эмгэгтэй бол энэ нь дааврын тэнцвэр алдагдаж, түүнийг засах шаардлагатай гэсэн үг юм. Эрэгтэйчүүдийн хувьд, хэрэв тэдний түвшин буурвал биеийн тамирын гүйцэтгэл муудахаас гадна ясны нягтрал багасна.
• Биеийн дохиог сонсох нь чухал юм. Тогтмол нойрмоглох, ядрах, сургалтын явцад бүрэн хичээллэх боломжгүй байх нь бие махбод дахь эмгэгийн нотолгоо юм. Энэ тохиолдолд та өдөр тутмын хоолны дэглэмийн нийт илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэхээс гадна витамин, эрдэс бодис агуулсан нэмэлт тэжээлийг авах хэрэгтэй.
• Цагаан хоолтон ч гэсэн уураг ихтэй байх ёстой бөгөөд ингэснээр эд эсүүд сургалтын дараа идэвхтэй сэргэж чадна. Ургамлын уураг нь амьтны уурагтай харьцуулахад шингэц багатай тул одоо байгаа стандартаас 10% илүү (1 кг жинд 1.5-2 гр) хэрэглэхийг зөвлөж байна.
• Сүү, түүгээр хийсэн аяга таваг хэрэглэдэг хүмүүс өдөр тутмын хоол хүнсэндээ ийм төрлийн бүтээгдэхүүнийг 3-4 порцоор оруулж, биеийн кальцийн хэрэгцээг хангах ёстой. Мөн ясны эдэд шаардлагатай шим тэжээлийг хасах шаардлагагүй.
• Цагаан хоолтнууд бие махбодийг төмрөөр хангахад анхаарах нь чухал юм. Энэ эрдэсийн дутагдлаас зайлсхийхийн тулд та өдөр бүр хагас аяга сэвэг зарам эсвэл дүпү идэх хэрэгтэй. Хэрэв бие нь төмрийг нэгэн зэрэг хүлээн авбал төмрийн шингээлт сайжирдаг.
• Мэдрэлийн системийн хэвийн үйл ажиллагаа, эрчим хүчний дээд хэмжээг авахад шаардлагатай хэрэглээний хэмжээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Энэ витамин нь шар буурцагны сүү, өглөөний цайнд байдаг.
• Цайрын нөөцийг нөхөх нь адил чухал юм. Үүнийг хийхийн тулд самар, буурцагт ургамал, үр тарианы үр тариа, сэвэг зарам идэхийг зөвлөж байна.

дүгнэлт

Тиймээс хатуу цагаан хоолтон хүмүүс спортоор хичээллэх, тэр ч байтугай хүнд ачаалалтай бодибилдинг хийх боломжтой. Гэхдээ үүний зэрэгцээ бүрэн, аль болох тэнцвэртэй цэсийг анхаарч үзэх нь маш чухал юм. Мөн цагаан хоолтон тамирчид зохих ёсоор сонгосон хүнсний нэмэлт тэжээлийг тогтмол хэрэглэж байх ёстой бөгөөд биеэс ирж буй бүх дохиоллын дохиог анхаарч, шаардлагатай бол эмчид хандаарай.