สำหรับตัวแทนของครึ่งหนึ่งของมนุษยชาติ การออกกำลังกายที่น่าเบื่อหน่ายบนเครื่องออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายเป็นระเบียบนั้นไม่ใช่แค่ยากหรือเป็นไปไม่ได้เท่านั้น แต่ยังไม่เป็นที่น่าสนใจ ซึ่งสะท้อนให้เห็นในผลลัพธ์ของการฝึก

บางครั้งไม่มีเวลาไปยิมสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ด้วยวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงซึ่งรวมกับงานบ้านและงานบ้าน

การเต้นแอโรบิกเพื่อลดน้ำหนักเป็นเทรนด์ยอดนิยมในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินซึ่งเริ่มพัฒนาในรัสเซียเมื่อไม่มีใครรู้เกี่ยวกับคำว่า "ฟิตเนส"

ข้อดีและประโยชน์ของการเต้นแอโรบิกสำหรับการลดน้ำหนัก

การเต้นแอโรบิกที่เข้มข้นเพื่อการลดน้ำหนักมีเพียงคำวิจารณ์เชิงบวกเท่านั้น ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายง่ายๆ พร้อมด้วยดนตรีที่ร่าเริง สุภาพสตรีและผู้สูงอายุไม่เพียงแต่ผ่อนคลาย แต่ยังโดยการเคลื่อนไหวและขั้นตอนง่ายๆ ฝึกกล้ามเนื้อ เผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน

การเต้นรำแอโรบิกเพื่อลดน้ำหนัก (หรือที่เรียกว่าแรงกระแทกต่ำ) มีข้อดีหลายประการ ซึ่งรวมถึง:

1. เมื่อทำแบบฝึกหัดและขั้นตอนง่าย ๆ ความอดทนของร่างกายจะได้รับการฝึกและความเร็วของกระบวนการเผาผลาญจะเพิ่มขึ้น
2. ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดลดลงการไหลเวียนโลหิตดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญซึ่งส่งผลเชิงบวกต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยรวม
3. แคลอรี่ถูกเผาผลาญ
4. ปริมาตรปอดเพิ่มขึ้นซึ่งมีผลดีต่อการหายใจ
5. โครงกระดูกแข็งแรงขึ้น มีความยืดหยุ่นมากขึ้น
6. ดนตรีและการเต้นรำที่ร่าเริงช่วยคลายความเครียดและเสริมสร้างระบบประสาท
7. การประสานงานดีขึ้น ความคล่องตัวและความยืดหยุ่นได้รับการฝึกฝน
8. คุณสามารถจัดคลาสเต้นแอโรบิกในห้องโถงเฉพาะหรือที่บ้านได้

เมื่อเริ่มคลาสแอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ำซึ่งไม่เกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนัก การออกกำลังกายด้วยฟิตบอลหรือบนเสื่อ คุณสามารถใช้คำแนะนำของผู้ฝึกสอนชั้นนำได้

ตัวอย่างเช่น วิดีโอกับ Anita Lutsenko หรือ Denise Austin จะบอกรายละเอียดเกี่ยวกับความแตกต่างของกิจกรรมที่สนุกสนานทั้งหมด

เต้นแอโรบิกกับ Anita Lutsenko - วิดีโอ:

แบบฝึกหัดที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการได้อย่างรวดเร็ว

คลาสเต้นแอโรบิกกับเดนิสออสติน - วิดีโอ:

แต่เช่นเดียวกับกีฬาหรือการออกกำลังกายอื่นๆ การเต้นแอโรบิกเพื่อลดน้ำหนัก ไม่แนะนำสำหรับในกรณีต่อไปนี้:

• หากคุณได้รับบาดเจ็บที่สมองหรือกระดูกสันหลัง การออกกำลังกายมากเกินไประหว่างการออกกำลังกายบางอย่างอาจทำให้เกิดอาการกำเริบของโรคได้
• ผู้ที่เป็นโรคหอบหืดมีข้อห้ามในการเต้นแอโรบิก

การออกกำลังกายอาจทำให้โรคหลอดเลือดหัวใจเรื้อรังแย่ลงได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับอาการหัวใจวายครั้งก่อน

• ความเครียดที่กล้ามเนื้อขาสามารถนำไปสู่การพัฒนาเส้นเลือดขอดได้หากมีความโน้มเอียง และหากมีโรคนี้อยู่ก็ไม่แนะนำให้เข้าคลาสเต้นแอโรบิกหรือทำด้วยตัวเอง

การแบ่งประเภทของการเต้นแอโรบิก

ความปรารถนาที่จะมีร่างกายที่เพรียวบาง กระชับ และพองขึ้นเล็กน้อยสามารถทำได้ง่ายๆ ด้วยขั้นตอนการเต้นรำและการออกกำลังกายเบาๆ ไปจนถึงดนตรีที่ร่าเริงและมีชีวิตชีวา ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยเผาผลาญแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังช่วยยกระดับจิตวิญญาณของคุณ ชาร์จคุณด้วยพลังบวก พลังงาน. คลาสเต้นแอโรบิกที่มีประสิทธิภาพสามารถแบ่งออกเป็นหลายประเภท

เต้นแอโรบิก แจ๊ส (แจ๊สแอโรบิก)

คุณลักษณะประเภทนี้คือความนุ่มนวลในการเคลื่อนไหว นอกจากนี้ความสนใจส่วนใหญ่อยู่ที่การสร้างและการพัฒนาท่าทางที่ถูกต้อง

เต้นแอโรบิก ฮิปฮอป (Hip-hop แอโรบิก)

สำหรับผู้เริ่มต้น แม้แต่คลาสแรกของประเภทนี้อาจดูค่อนข้างยาก แต่ความคล่องตัวและความเข้มข้นช่วยเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 500 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงของการออกกำลังกาย

นอกจากความอดทนและการเคลื่อนไหวที่สง่างามแล้ว ลุคนี้ยังช่วยให้คุณได้แสดงความรู้เกี่ยวกับท่าเต้นฮิปฮอปในงานปาร์ตี้ด้วย

แดนซ์แอโรบิก ฟังก์ (ฟังค์แอโรบิก)

• แม้จะมีขั้นตอนและการเคลื่อนไหวประเภทนี้มากมาย แต่ก็มีความเข้มข้นน้อยกว่าและคลาสจะเหนื่อยน้อยกว่าแอโรบิกฮิปฮอป
• นอกจากท่าทางที่ดีเยี่ยมแล้ว การออกกำลังกายเป็นประจำยังช่วยให้การประสานงานของคุณดีขึ้นอีกด้วย

เต้นแอโรบิกลาตินา (แอโรบิกละติน)

• นี่คือรูปลักษณ์คลาสสิกที่เป็นพื้นฐานสำหรับพันธุ์อื่น ๆ อีกมากมาย
• พื้นฐานของแอโรบิกประเภทนี้คือการทำงานของสะโพกซึ่งไม่เพียง แต่ปั๊มกล้ามเนื้อตะโพกขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณกำจัดรอยพับทั้งหมดออกจากหน้าท้องได้อีกด้วย

แอโรบิกเต้นรำละติน - วิดีโอพร้อมคลาส:

เต้นแอโรบิก ร็อกแอนด์โรล (แอโรบิกร็อกแอนด์โรล)

• แอโรบิกที่เต็มไปด้วยการกระโดด การเลี้ยวโค้งและการวิ่งจะดึงดูดผู้ที่กระตือรือร้นและกระตือรือร้น

กีฬานี้ได้รับความนิยมเป็นพิเศษในหมู่เด็กที่อยู่ไม่สุข

• ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ กล้ามเนื้อหลัง แขน หน้าท้อง และขาจะแข็งแรงขึ้น

เต้นแอโรบิก Pump it up (แอโรบิก Pump-it-up)

การเต้นแอโรบิกประเภทนี้ประกอบด้วยการแสดงขั้นตอนต่างๆ และการออกกำลังกายโดยใช้บาร์เบลล์

การถือตุ้มน้ำหนักในมือและยกน้ำหนักขึ้น ผู้คนไม่เพียงแต่เผาผลาญแคลอรี่ได้เร็วขึ้น แต่ยังช่วยปั๊มกล้ามเนื้อแขนอีกด้วย

เต้นแอโรบิค ซุมบ้า

Zumba ไม่ได้เป็นเพียงการเต้นรำแอโรบิกประเภทหนึ่งเท่านั้น แต่ยังเป็นโปรแกรมออกกำลังกายที่เกือบจะเป็นอิสระซึ่งมีพื้นฐานมาจากการแสดงการเคลื่อนไหวเป็นจังหวะกับดนตรีละติน: ซัลซ่า, รุมบา, แมมบา, คัมเบียและอื่น ๆ

นี่คือการเต้นแอโรบิกที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก โดยพื้นฐานแล้ว Zumba ต้องการการมีส่วนร่วมแบบกลุ่มมากกว่าการแสดงเดี่ยว

ไม่ว่าจะต้องการประเภทใด สิ่งสำคัญคือผลลัพธ์เชิงบวกที่น่าทึ่งด้วยการฝึกฝนเป็นประจำ

เต้น Zumba เพื่อลดน้ำหนัก - วิดีโอ:

ที่บ้านหรือในยิม ด้วยตัวคุณเองด้วยวิดีโอฝึกซ้อมหรือกับผู้ฝึกสอนมืออาชีพ - สิ่งนี้ไม่สำคัญนัก

โปรดทราบว่าสำหรับคลาสเต้นแอโรบิกใดๆ คุณเพียงต้องการความปรารถนา เวลาว่างเพียงเล็กน้อย และความปรารถนาเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี

บทเรียนการฝึกเต้นแอโรบิกสำหรับผู้เริ่มต้น

ชื่อ “การเต้นแอโรบิก” ก็เป็นที่พูดถึงอยู่แล้ว เมื่อตัดสินใจเลือก - การฝึกอิสระที่บ้านหรือในยิม ก่อนอื่นคุณควรพึ่งพาเป้าหมายหลัก

หากความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักส่วนเกินทำให้คุณเต้นตามสเต็ป คุณก็สามารถทำได้ที่บ้าน

ชุดออกกำลังกายเต้นแอโรบิกเพื่อลดน้ำหนัก

หากคุณต้องการเรียนรู้ทักษะใหม่ๆ ปรับปรุงการประสานงาน และปรับปรุงร่างกายด้วยการปั๊มกล้ามเนื้อ คุณสามารถเริ่มเต้นได้ทันที

โดยพื้นฐานแล้ว บทเรียนการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นประกอบด้วยหลายส่วน แต่ละบทเรียนจะประกอบด้วยการวอร์มอัพ ส่วนหลัก และบทสรุป ซึ่งจะช่วยให้คุณคำนวณพลังงานและความแข็งแกร่งของคุณได้อย่างถูกต้อง มาเริ่มกันเลย

บทที่ 1. อุ่นเครื่อง

บทเรียนแรกจะเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกายสั้นๆ ซึ่งจะช่วยให้คุณอบอุ่นร่างกายและเตรียมพร้อมสำหรับบทเรียน

ระยะเวลาของการอุ่นเครื่องมักจะไม่เกินห้านาที

ในขณะที่ติดตามการหายใจของคุณในระหว่างการอบอุ่นร่างกาย ให้ทำการเคลื่อนไหว "เบา ๆ" ต่อไปนี้กับเสียงเพลง:

1. พวกเขาขยับแขนอย่างแข็งขัน คุณสามารถแกว่งขึ้นและลง หมุนมือและไหล่ของคุณ
2. พลิกตัว งอและบิดตัว ทำให้เคลื่อนไหวน้อยลง
3. นวดกล้ามเนื้อหลังและคอ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ พวกเขาหันศีรษะไปทางดนตรีเบาๆ และพยายามพรรณนาถึง "คลื่น" เช่นเดียวกับในการเต้นรำแบบตะวันออก
4. หลังจากนั้นควรวอร์มกล้ามเนื้อและข้อต่อขา ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถแกว่ง ลันจ์ หรือถ่ายน้ำหนักจากขาข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งได้

วอร์มร่างกายก่อนเต้นเพื่อลดน้ำหนัก - วิดีโอ:

บทที่ 2 ส่วนหลัก

หลังจากวอร์มอัพแล้ว คุณสามารถไปยังแบบฝึกหัดหลักได้อย่างปลอดภัย โดยเพิ่มความเข้มข้นและกิจกรรมในการประหารชีวิต ที่นี่ทุกอย่างขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่ต้องการและประเภทของการเต้นแอโรบิกที่เลือก

• เช่น การลดไขมันหน้าท้องในขณะที่ทำส่วนหลักนั้น คุณใช้เวลาส่วนใหญ่กับการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• ในการลดน้ำหนักที่ขา สิ่งสำคัญคือต้องใช้การเคลื่อนไหวที่จะทำให้กล้ามเนื้อต้นขาและขาส่วนล่างแข็งแรงขึ้น และกระชับบั้นท้าย
• เมื่อฝึกซ้อมอย่างอิสระที่บ้าน อย่าลืมว่านี่คือการเต้นแอโรบิกซึ่งน่าจะสนุก พยายามจดจำและแสดงท่าเต้นบางอย่าง เคลื่อนไหวอย่างกระตือรือร้น คุณยังสามารถกระโดดไปตามจังหวะของเพลงได้

เมื่อฝึกอย่างอิสระ หลายๆ คนจะทำซ้ำแบบฝึกหัดและการเคลื่อนไหวที่แนะนำในวิดีโอหรือเคยเห็นที่ไหนมาก่อนอย่างแม่นยำ แต่จากบทเรียนที่สามมีความปรารถนาที่จะด้นสดโดยคิดแบบฝึกหัดของคุณเอง

• การเต้นแอโรบิกสามารถเรียกได้ว่าเป็นการออกกำลังกายแบบเป็นรอบซึ่งมีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายส่วนไปพร้อมๆ กัน

คลาสเต้นแอโรบิก - วิดีโอตอนที่ 1:

• การฝึกใช้องค์ประกอบต่างๆ เช่น สเต็ป การแกว่ง ลันจ์ การวิ่ง การกระโดด การยกเข่า และการกระโดด ขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่ต้องการ

ตอนที่ 2 การเต้นรำเพื่อลดน้ำหนัก - วิดีโอ:

• นอกจากนี้ คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวด้วยความเข้มข้นที่แตกต่างกัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเพลงที่เลือกมาประกอบกิจกรรม ตัวอย่างเช่น ดนตรีที่นุ่มนวลมากขึ้น การเคลื่อนไหวจะราบรื่น แต่ดนตรีที่มีจังหวะจะเฉียบคม

ตอนที่ 3 การเต้นรำเพื่อลดน้ำหนัก - วิดีโอ:

บทที่ 3 ส่วนสุดท้าย

ในขั้นตอนสุดท้ายของการออกกำลังกาย คุณควรยืดกล้ามเนื้อซึ่งไม่เพียงแต่ฟื้นฟูกล้ามเนื้อและลดโมเมนตัมเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณมีรูปร่างที่สวยงามอีกด้วย

ตอนที่ 4 การเต้นรำเพื่อลดน้ำหนัก ตอนสุดท้าย - วิดีโอ:

แอโรบิกมีหลายประเภท แต่หนึ่งในประเภทที่ผู้หญิงชื่นชอบมากที่สุดก็คือการเต้นรำ การเคลื่อนไหวเป็นจังหวะดนตรีจะช่วยยกระดับอารมณ์ เพิ่มพลังงาน และช่วยให้คุณไม่รู้สึกเหนื่อยล้าที่มักเกิดขึ้นหลังการฝึกความแข็งแกร่ง มีการเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมหาศาลและการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ผู้ที่เลือกวิธีการลดน้ำหนักที่มีชีวิตชีวาและมีชีวิตชีวามักจะได้รับผลลัพธ์อย่างรวดเร็วและแทบจะไม่ล้มเหลว

หลักการพื้นฐาน

เชื่อกันว่าการเต้นแอโรบิกเพื่อลดน้ำหนักนั้นค่อนข้างได้ผล เป็นการผสมผสานระหว่างกีฬาและการเต้นรำ: คุณต้องทำแบบฝึกหัดบางชุดกับดนตรีเข้าจังหวะที่มีความเข้มข้นปานกลาง

การลดน้ำหนักเกิดขึ้นเนื่องจาก:

• การเร่งการเผาผลาญและการสลายไขมัน
• การเผาผลาญไขมัน
• การบริโภคแคลอรี่ทั้งระหว่างเรียนและหลังจากนั้น (คุณสามารถลดได้มากถึง 500 กิโลแคลอรีในหนึ่งชั่วโมงของการฝึก)
• ทำความสะอาดร่างกายของสารที่เป็นอันตรายและกำจัดของเหลวส่วนเกิน
• ปรับปรุงอารมณ์และอารมณ์ทั่วไป
• วาดมวลกล้ามเนื้อของร่างกาย

โดยปกติจะทำเพื่อความสนุกสนาน เพื่อรักษากล้ามเนื้อและรูปร่างให้อยู่ในสภาพดี แต่การออกกำลังกายดังกล่าวก็ต้องการการลดน้ำหนักเช่นกัน

สายพันธุ์

บางครั้งคลับและห้องโถงก็มีชั้นเรียนแอโรบิกเต้นรำสากล ซึ่งเป็นชุดของการออกกำลังกายง่ายๆ ที่ใช้แสดงดนตรี แต่ส่วนใหญ่แล้วพวกเขามักจะใช้เทรนด์ใหม่ในการลดน้ำหนัก และคุณต้องตัดสินใจเลือกสิ่งที่ยากระหว่างพวกเขา

• การเต้นรำบนท้องถนน

แอโรบิกตามท้องถนนและการเต้นรำพื้นบ้าน ผสมผสานสไตล์ที่แตกต่าง - แจ๊ส ฟังก์ ฮิปฮอป ให้ความรู้สึกผ่อนคลาย พัฒนาความอดทน เพิ่มการประสานงานของการเคลื่อนไหว ส่งเสริมการลดน้ำหนัก และในอนาคตช่วยให้ร่างกายมีรูปร่างที่ดีเยี่ยม มีทั้งแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนและเรียบง่าย

• แอโรบิกละติน

การเต้นรำแอโรบิกประเภทหนึ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุด มันขึ้นอยู่กับขั้นตอนที่สปริงตัว กล้ามหน้าท้องที่เกร็ง และการบริหารสะโพกอย่างต่อเนื่องโดยมีแผ่นหลังคงที่อย่างชัดเจน ซึ่งสร้างภาระที่ค่อนข้างทรงพลังในกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ผลลัพธ์ที่ได้คือเอวตัวต่อ หน้าท้องแบนราบ และสะโพกโค้งมน ไม่มีส่วนที่แข็งแกร่ง แม้ว่าผู้ฝึกสอนบางคนจะรวมไว้เพื่อทำให้โปรแกรมซับซ้อนเพื่อประสิทธิภาพที่ดียิ่งขึ้น

• ร็อกแอนด์โรล

ที่นี่คุณจะต้องเชี่ยวชาญขั้นตอนร็อคแอนด์โรล การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน: การเคลื่อนไหว การกระโดด การเลี้ยว และการวิ่ง

• โวลค์

แอโรบิกพื้นบ้าน - การออกกำลังกายตามการเต้นรำพื้นบ้าน การออกกำลังกายแต่ละครั้งประกอบด้วยการอบอุ่นร่างกาย ท่าเต้น การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับหน้าท้อง และการยืดกล้ามเนื้อ

• อินเดียน

องค์ประกอบการเต้นหลักของแอโรบิกบอลลีวูดคือการงอ การกระโดด การเคลื่อนไหวคล้ายคลื่นของร่างกาย สะโพก คอ ไหล่ และหน้าอก การออกแบบท่าเต้นได้รับการออกแบบเพื่อให้โปรแกรมการฝึกประกอบด้วยการอบอุ่นร่างกาย การเผาผลาญไขมัน การฝึกหัวใจและหลอดเลือด และการยืดกล้ามเนื้อ การเต้นรำหน้าท้องเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักบริเวณเอว

• บัลเล่ต์ร่างกาย

การเต้นรำแอโรบิกประเภทหนึ่งที่ยากที่สุด ขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหวจากท่าเต้นคลาสสิก บัลเล่ต์ พิลาทิส เหมาะสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักจำนวนมาก ทำให้ร่างกายเพรียวบาง พัฒนาความยืดหยุ่น ปรับปรุงท่าทาง ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความสง่างาม

• ปั๊มมันขึ้นมา

หนึ่งในพื้นที่ที่แปลกตาที่สุดที่มีการเต้นรำ... พร้อมบาร์เบล การผสมผสานระหว่างการเคลื่อนไหวที่สง่างามและน้ำหนักที่มากทำให้ได้ผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์ในการลดน้ำหนัก แต่มีอาการบาดเจ็บเพิ่มขึ้นและไม่เหมาะสำหรับทุกคน

• ซุมบ้า

มีผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายและนักเต้นที่ถือว่า Zumba เป็นแอโรบิกเต้นรำที่ดีที่สุด ข้อดีของมันคือเป็นโปรแกรมแยกต่างหากที่ออกแบบมาเพื่อต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินโดยเฉพาะ ยังรวมไปถึงพื้นที่อื่นๆอีกมากมาย

• ฮิปฮอป

หลายๆ คนแนะนำให้เลือกเต้นแอโรบิกประเภทนี้เพื่อลดน้ำหนัก เพราะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีใน 1 เซสชั่นได้มากกว่ากิจกรรมอื่นๆ ทั้งหมด อย่างไรก็ตามการฝึกอบรมต้องใช้ความอดทนและความอดทน

• ฟังก์

การออกกำลังกายในระดับปานกลางทำให้ทุกคนเข้าใจผิดว่าการเต้นแอโรบิกนี้เป็นเรื่องง่าย อย่างไรก็ตาม การเคลื่อนไหวหลายอย่างมีความซับซ้อนมากจนต้องมีการเตรียมท่าเต้น จริงอยู่ที่ผู้ฝึกสอนที่เสนอแนวทางนี้มักจะพยายามปรับตัวให้เข้ากับรูปแบบเหล่านี้และทำให้ง่ายขึ้น ขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหวร่างกายและแขนอย่างอิสระและยืดหยุ่น ภาระจำนวนมากตกอยู่บนกระดูกสันหลัง

• แจ๊ส

ทางเลือกที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก โบนัสเพิ่มเติมคือการแก้ไขท่าทางของคุณหากมีปัญหาใดๆ การฝึกอบรมมักประกอบด้วย 3 ส่วน: ภาคพื้นดิน หลัก และขั้นสุดท้าย

เป็นการยากที่จะบอกว่าส่วนใดข้างต้นจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดน้ำหนัก แต่ละคนมีข้อดีและข้อเสียของตัวเอง การออกกำลังกายบางประเภทมีความเร็วและความเข้มข้นสูงซึ่งช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้สูงสุด แต่ในขณะเดียวกันก็มีการเคลื่อนไหวที่ค่อนข้างซับซ้อนซึ่งเทคนิคจะต้องได้รับการฝึกฝนมาเป็นเวลานานและอดทน บางคนเรียนรู้ได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย แต่ไม่ค่อยเคลื่อนที่ ซึ่งหมายความว่าการลดน้ำหนักจะช้าลง โค้ชสามารถแนะนำการตัดสินใจที่ถูกต้องได้เพียงอย่างเดียว

ข้อห้าม

เมื่อทำแอโรบิกประเภทนี้อย่างน้อยหนึ่งครั้ง คุณจะเข้าใจว่าการเต้นยิมนาสติกนั้นเป็นงานหนัก มันไม่เพียงบังคับกล้ามเนื้อของร่างกายให้ทำงานเท่านั้น แต่ยังต้องส่งกลับจากอวัยวะภายในด้วย

ซึ่งหมายความว่าโหลดที่ทรงพลังดังกล่าวมีข้อห้ามซึ่งรวมถึง:

• อาการบาดเจ็บที่สมองบาดแผล
• หัวใจวาย;
• โรคหอบหืด;
• พยาธิสภาพของหัวใจและหลอดเลือด
• โรคกระดูกสันหลัง

ดังนั้นหากมีข้อห้ามเหล่านี้ การเต้นรำและการลดน้ำหนักเป็นสิ่งที่เข้ากันไม่ได้

ชุดออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดการเต้นรำทั้งหมดขึ้นอยู่กับแนวคิดและการเคลื่อนไหวพื้นฐานต่อไปนี้ซึ่งจะต้องเรียนรู้และเชี่ยวชาญ:

1. การแยกตัวทำงานกับส่วนหนึ่งส่วนใดของร่างกาย ในขณะที่ส่วนที่เหลือทั้งหมดไม่สามารถเคลื่อนไหวได้
2. Polycentric - ทำการเคลื่อนไหวตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายแยกจากกันเมื่อความเร็วและแอมพลิจูดตรงกัน
3. แอนิเมชัน - เราแบ่งการเคลื่อนไหวเดียวออกเป็นหลายองค์ประกอบในขณะที่หน่วยจังหวะคงอยู่
4. ฝ่ายค้าน - เส้นตรงจะถูกทำลายเมื่อส่วนต่างๆ ของร่างกายเผชิญหน้ากัน
5. การตอบโต้คือการเคลื่อนไหวของส่วนหนึ่งส่วนใดของร่างกายไปยังอีกส่วนหนึ่ง

ชุดแบบฝึกหัดที่เสนอด้านล่างนี้รวมอยู่ในสิ่งที่เรียกว่าโปรแกรมสากล นั่นคือมันไม่เกี่ยวข้องกับทิศทางใดโดยเฉพาะ เปิดเพลงเข้าจังหวะ - และมีการเคลื่อนไหวที่วัดได้ชัดเจน ชั้นเรียนดังกล่าวสามารถแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินมากกว่า 10 กิโลกรัม

วอร์มอัพ

1. การเคลื่อนไหวของแขนอย่างแข็งขัน: แกว่งขึ้นและลง, หมุนมือและไหล่
2. เราลดกิจกรรม: พลิกตัว งอ บิดตัว
3. วอร์มอัพกล้ามเนื้อหลังและคอ: หันศีรษะให้เรียบ
4. การอบอุ่นร่างกายสำหรับกล้ามเนื้อและข้อต่อของขา: การแกว่ง ลันจ์ การถ่ายโอนน้ำหนักจากขาข้างหนึ่งไปยังอีกข้างหนึ่ง

ส่วนหลัก

แบบฝึกหัดขึ้นอยู่กับทิศทางที่เลือก เป็นโปรแกรมระดับประถมศึกษาและรวมอยู่ในโปรแกรมการออกกำลังกายมากมายสำหรับผู้เริ่มต้น แต่ละครั้งจะต้องทำซ้ำ 20-25 ครั้ง

1. มุ่งเน้นไปที่ขาขวาที่เหยียดตรง ขาซ้ายเหยียดไปข้างหน้า นิ้วเท้าแตะพื้นเล็กน้อย มือถูกดึงไปด้านหลัง ในการกระโดด น้ำหนักตัวจะถูกถ่ายโอนไปที่ขาซ้ายและในเวลาเดียวกันก็ทับหน้าแข้งขวา ด้วยการกระโดดครั้งที่สอง ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เราสลับขา
2. วางเท้าชิดกัน งอศอกไว้ด้านหน้าหน้าอก ก้าวไปทางซ้ายเท้าขวาวางอยู่บนเท้าซ้าย ก้าวสั้น ๆ ด้วยเท้าขวา แต่ร่างกายหมุน 180 ° C เหนือไหล่ขวา อันซ้ายติดมาด้วย จากนั้นให้ทำแบบฝึกหัดในทิศทางตรงกันข้าม
3. ขาแยกจากกันกว้างระดับไหล่ มือวางอยู่ด้านหน้าหน้าอก ยืนขึ้นในท่า half-squat แล้วไขว้หน้าแข้งซ้าย
4. ก้าวข้างตามจังหวะดนตรีในแต่ละทิศทาง มือกระจายไปด้านข้าง

ผูกปม

1. กระโดดไปกับเสียงเพลง - 5 นาที
2. (ซ้ำ 20)
3. สงบ วัดก้าว (เดินเข้าที่) - 5 นาที

นี่เป็นเพียงฐาน การผลักดัน และการเริ่มต้น หากคุณเข้าร่วมโลกแห่งการเต้นแอโรบิก หลังจากเรียนไปเพียงเดือนเดียวและเห็นผลของการลดน้ำหนัก คุณอาจต้องการทำให้การเคลื่อนไหวซับซ้อนขึ้นและลองการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกัน และจำเป็นต้องทำสิ่งนี้อย่างแน่นอนเพื่อฝึกฝนรูปร่างของคุณให้ดียิ่งขึ้นและทำให้รูปร่างของคุณสมบูรณ์แบบ

การเต้นแอโรบิกนั้นดีเพราะเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน หากคุณไม่เลือกทิศทางที่ซับซ้อนเกินไป คุณสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวได้ด้วยตัวเองโดยดูคลาสมาสเตอร์ในวิดีโอ อย่างไรก็ตาม การไม่มีโค้ชยังคงเป็นข้อเสียอยู่ บุคคลไม่สามารถมองเห็นตัวเองจากภายนอกระหว่างเรียนได้ แม้แต่กระจกก็ยังให้ความคิดที่ผิดเพี้ยนเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวที่เขาแสดง ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะระบุและกำจัดข้อผิดพลาดที่อาจรบกวนการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

ไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง หากคุณตัดสินใจที่จะทำตามขั้นตอนนี้ คำแนะนำเล็กๆ น้อยๆ จากผู้เชี่ยวชาญจะช่วยคุณได้

1. ความถี่ในการออกกำลังกายที่แนะนำเพื่อรักษารูปร่างที่ดีคือสามครั้งต่อสัปดาห์ สำหรับการลดน้ำหนักแบบเข้มข้น-ทุกวัน
2. ระยะเวลา 1 บทเรียน - 1 ชั่วโมง
3. หากคุณมีไขมันสะสมจำนวนมากในบริเวณที่มีปัญหา แนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและฝึกความแข็งแรงแบบเบา ๆ สามครั้งต่อสัปดาห์ (รวมกัน) แต่ต้องอยู่ภายในขอบเขตที่สมเหตุสมผล
4. การออกกำลังกายดังกล่าวจะไม่รวมอาหาร ยึดมั่นในโภชนาการที่เหมาะสมและเฝ้าดูปริมาณแคลอรี่ของคุณ
5. พยายามดื่มน้ำให้ได้วันละ 2 ลิตร
6. หลังจากเลิกเรียนไปแล้ว 2 สัปดาห์ หากคุณยังคงไม่พบเสน่ห์ของตัวเองในตัวมัน ก็ควรหาวิธีอื่นในการจัดการกับน้ำหนักส่วนเกิน
7. ชั้นเรียนสามารถทำได้ในขณะท้องว่างเท่านั้น 1.5-2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร หลังการฝึกครึ่งชั่วโมงต่อมาคุณสามารถดื่มโปรตีนได้ แต่คุณสามารถนั่งทานอาหารได้หลังจากผ่านไปสองสามชั่วโมงเท่านั้น
8. เสื้อผ้าสำหรับทำกิจกรรมควรหลวมและระบายอากาศได้ดี และรองเท้าผ้าใบควรมีเบาะรองนั่งอย่างดี

หากการฝึกความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ ลองเต้นแอโรบิกดู เธอมีเสน่ห์ ทำให้คุณแสดงแก่นแท้ ปลดปล่อยตัวเอง มักช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าซึ่งเป็นสาเหตุที่ซ่อนอยู่ของการมีน้ำหนักเกิน หากคุณอุทิศเวลาว่างให้กับมันเป็นประจำ คุณจะไม่เพียงประสบกับการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพเท่านั้น คุณจะรู้สึกว่าคุณจะเปลี่ยนแปลงทั้งภายนอกและภายในอย่างไร: คุณจะพบกับความกลมกลืนของจิตวิญญาณและร่างกาย คุณจะกลายเป็นผู้หญิงและนุ่มนวลมากขึ้น

นี่เป็นหนึ่งในกิจกรรมยอดนิยมในยิม ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์หลายคนอ้างว่าการออกกำลังกายประเภทนี้ไม่ได้ผลสำหรับการลดน้ำหนักหากคุณยึดติดกับมันเป็นเวลานาน แต่ผู้คนชอบออกกำลังกายในสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบาย โดยมีการเล่นดนตรีที่มีพลังและมีเทรนเนอร์เป็นผู้กำหนดจังหวะ แอโรบิกเพื่อการลดน้ำหนักจะทำให้ร่างกายสดชื่นและเพิ่มพลังให้คุณ ต่างจากเครื่องจำลองที่เบื่อคนจำนวนมาก จำเป็นต้องวิเคราะห์ข้อดีและข้อเสียของโหลดประเภทนี้

สไตล์แอโรบิก

วันนี้แอโรบิกมีมากกว่า 30 ทิศทาง แต่ละคนมีคุณสมบัติที่โดดเด่นของตัวเอง ดังนั้น:

• แอโรบิกกับการออกกำลังกายแบบคลาสสิกและการวิ่งพร้อมดนตรีประกอบ
• ชั้นเรียนบนสเตปป์ นี่คือแพลตฟอร์มที่ช่วยให้คุณกระจายชั้นเรียนของคุณด้วยความช่วยเหลือของลำดับการเต้นรำ
• แอโรบิกสำหรับการลดน้ำหนักโดยใช้น้ำหนัก (ความแข็งแกร่ง);
• แอโรบิกรวมกับการเต้นรำ
• ออกกำลังกายแบบแอโรบิกในสระน้ำ
• ออกกำลังกายด้วยลูกบอลชนิดพิเศษ – ฟิตบอล;
• จักรยานออกกำลังกายมีเสียงเพลง

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

1. ระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น ความเสี่ยงของโรคหัวใจลดลง
2. ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจนอย่างเต็มที่เนื่องจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
3. การทำงานของระบบต่อมไร้ท่อดีขึ้น
4. ความแข็งแกร่ง ความแข็งแกร่ง และความอดทนปรากฏขึ้นอย่างรวดเร็ว
5. การเผาผลาญอาหารดีขึ้น
6. การเผาผลาญไขมันอย่างเข้มข้นเกิดขึ้น
7. ชาร์จพลังตัวเองด้วยทัศนคติเชิงบวกหลังออกกำลังกายทุกครั้ง

ข้อจำกัด

แอโรบิกเพื่อลดน้ำหนักเป็นการออกกำลังกายประเภทเข้มข้น ดังนั้นจึงมีข้อห้ามสำหรับผู้ที่มี:

• โรคหัวใจ หัวใจวาย หรือโรคหลอดเลือดสมอง
• ความดันโลหิตสูง
• เส้นเลือดขอด;
• โรคหวัด;
• อุปกรณ์ขนถ่ายอ่อนแอ
• เท้าแบนในระดับสูง
• ความเจ็บป่วยทางจิต
• ข้อต่อที่อ่อนแอ
• โรคเรื้อรัง
• การมองเห็นไม่ดี

อาหาร

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีในกระบวนการลดน้ำหนัก คุณต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและรับประทานอาหารให้ถูกต้องด้วย เป็นการดีกว่าที่จะปฏิบัติตามอาหารที่เหมาะสมซึ่งไม่รวมอาหารที่เป็นอันตรายและไม่ดีต่อสุขภาพ ไม่รวมการบริโภคผลิตภัณฑ์กระป๋องและแป้งโดยสิ้นเชิงก่อนออกกำลังกายคุณต้องทานอาหารว่างเบาๆ แต่อย่ากินมากเกินไป

คุณควรกินอาหารห้าครั้งต่อวันในช่วงเวลาที่เท่ากัน ในกรณีที่หิวมากคุณสามารถรับประทานผักได้ หลังเลิกเรียนควรงดรับประทานอาหารครึ่งชั่วโมง

ตามหลักการแล้ว คุณควรบริโภคโปรตีนหลังออกกำลังกายอย่างหนัก

ขั้นตอนการเรียน

หลายๆ คนบ่นว่าไม่ว่าจะใช้เวลาอยู่ในยิมนานแค่ไหน ผลลัพธ์ที่ได้ก็คละเคล้ากัน ตัวเลขของพวกเขาไม่เปลี่ยนแปลง สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากคลาสขั้นตอนจะไม่กำจัดความไม่สมดุลของตัวเลข ตัวอย่างเช่น ไหล่กว้างและสะโพกแคบ ท่าเต้นสเต็ปแดนซ์ไม่มีพลัง แต่จะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนัก เพื่อจุดประสงค์เหล่านี้ การฝึกอบรมจึงเหมาะอย่างยิ่ง

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกประเภทนี้ประกอบด้วยหลายช่วงตึก:

1. ด้วยความช่วยเหลือของ Power step คอร์เซ็ตกล้ามเนื้อจะออกกำลังกาย และหัวใจจะได้รับภาระแบบคาร์ดิโอ ความเข้มข้นของการออกกำลังกายส่งผลต่อแคลอรี่ที่เผาผลาญ กิจกรรมอาจมีราคา 350-600 กิโลแคลอรี
2. ประเภทสเต็ปการเต้นได้รับการออกแบบเพื่อใช้ลำดับการเต้น น้ำหนักส่วนเกินจะหายไปอย่างง่ายดายและไปกับเสียงเพลง
3. Step Interval เป็นการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและผลแบบคาร์ดิโอต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หากคุณปฏิบัติตามระบบโภชนาการที่ถูกต้อง

ในการเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับระดับสมรรถภาพทางกายของคุณ เลือกบทเรียนในขั้นตอนแรกหรือขั้นตอนที่สอง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับบทเรียนนั้น จุดประสงค์ของการออกกำลังกายเหล่านี้คือการโหลดร่างกายด้วยความเร็วการฝึกที่สูงซึ่งจะนำไปสู่การเผาผลาญแคลอรี่อย่างรวดเร็ว เพื่อให้ได้ผลสูงสุด คุณต้องงดรับประทานอาหาร 2 ชั่วโมงก่อนและหลังเลิกเรียน ในวันนี้ห้ามออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง

หากบุคคลต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินและเพิ่มกล้ามเนื้อ ควรเพิ่มขั้นตอนช่วงและความแข็งแกร่งในขั้นตอนหลัก ใช้ในการฝึกซ้อมสัปดาห์ละสองครั้ง แต่อย่าใช้ติดต่อกัน วันที่เหลือสามารถอุทิศให้กับการยืดเส้นยืดสาย โยคะ และการฝึกหายใจได้อย่างง่ายดาย ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายเพิ่มกระบวนการเผาผลาญและป้องกันการทำงานหนักเกินไป

การเต้นรำ

ด้วยความช่วยเหลือของซุมบา ละติน ระบำหน้าท้อง ฮิปฮอป คุณไม่เพียงสามารถลดน้ำหนักได้ แต่ยังได้รับพลังงานเพิ่มอีกด้วย แอโรบิกสมัยใหม่เป็นการเต้นรำประเภทหนึ่งที่มีภาระเพิ่มเติม แต่ละประเภทมีทิศทางของตัวเอง

แอโรบิกเพื่อการลดน้ำหนักพร้อมองค์ประกอบการเต้นแตกต่างจากคลาสเต้นรำทั่วไป เนื่องจากมีจังหวะต่อเนื่องจึงไม่มีทางหยุดและลดชีพจรได้ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อผลกระทบอย่างมีประสิทธิผลต่อร่างกาย ในกระบวนการเผาผลาญไขมันการเรียนบทเรียนเดียวโดยไม่หยุดจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการสละเวลาสองชั่วโมงในการฝึกท่าเต้น ท้ายที่สุดแล้วความเข้มข้นของการฝึกก็ลดลง

คลาสออกกำลังกายที่มีองค์ประกอบการเต้นจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา รูปร่างของคุณจะเปลี่ยนไปและสภาพของพื้นที่ที่มีปัญหาจะดีขึ้น ผู้ฝึกสอนแบ่งบทเรียนออกเป็นหลายช่วงตึก ซึ่งแต่ละช่วงจะส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่ม

และที่สำคัญที่สุด ในระหว่างการฝึก เอ็นโดรฟินจะถูกหลั่งออกมา ซึ่งทำให้อารมณ์ดี ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถไปฝึกอบรมได้อย่างเพลิดเพลินและไม่ต้องโดดเรียน

ชั้นเรียนเหล่านี้สามารถทำได้ที่บ้านโดยใช้บทเรียนวิดีโอ ดังนั้นประหยัดงบประมาณและตัวเลขจะได้ระดับความสามัคคีที่ต้องการ

ลดน้ำหนักที่บ้าน

การเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินที่บ้านเป็นเรื่องง่าย คุณเพียงแค่ต้องจัดชั้นเรียนเป็นประจำ

โหลดประเภทนี้มีข้อดีดังต่อไปนี้:

• ความเป็นไปได้ที่จะเลือกชั้นเรียนที่สะดวกสบาย
• การเลือกดนตรีประกอบอย่างอิสระ
• คุณสามารถเรียนได้เมื่อสะดวก
• การดาวน์โหลดบทเรียนจากอินเทอร์เน็ตทำให้ชั้นเรียนของคุณมีความหลากหลายได้อย่างง่ายดาย นอกจากนี้เทรนเนอร์ยังโชว์เอ็นและการออกกำลังกายประเภทต่างๆ

การออกกำลังกายกีฬาสามารถเปลี่ยนแปลงได้ เมื่อเข้ารับการฝึกประเภทอื่นร่างกายจะได้รับภาระมากขึ้น การออกกำลังกายเป็นระยะเป็นแนวทางที่ดี นอกจากนี้แบบฝึกหัดจะไม่มีเวลาทำให้น่าเบื่อซึ่งหมายความว่าอารมณ์ในการแสดงจะดีที่สุดเสมอ

บทเรียนตัวอย่าง:

1. ก่อนอื่นคุณต้องอุ่นเครื่อง วิธีที่ดีที่สุดในการจัดการเรื่องนี้คือการขยายขั้นตอน หลังตั้งตรง ไหล่ตรง การหายใจสงบ หากคุณหายใจลำบาก คุณต้องชะลอความเร็วลง
2. เพื่อหลีกเลี่ยงการดึงกล้ามเนื้อโดยไม่ตั้งใจ คุณต้องออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ รวมถึงการงอและการพุ่ง คุณต้องทำอย่างระมัดระวังและราบรื่นอย่ารีบเร่ง
3. หลังจากยืดเส้นแล้วก็สามารถเริ่มส่วนเสริมความแข็งแรงได้ ท้ายที่สุดร่างกายก็อบอุ่นร่างกายแล้วกล้ามเนื้อก็ยืดออก การเคลื่อนไหวดนตรีอย่างแรงไม่ควรมาพร้อมกับอาการหายใจลำบาก บุคคลนั้นเลือกรูปแบบการฝึกด้วยตนเอง หรือภาระที่จะมีผลกระทบต่อพื้นที่ปัญหาของเขามากที่สุด ยินดีต้อนรับน้ำหนักและองค์ประกอบเพิ่มเติม (ลูกบอล ดัมเบลล์ ริบบิ้น ห่วง)
4. การออกกำลังกายหลักตามด้วยการยืดกล้ามเนื้อ ทำเช่นนี้เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อเจ็บมากนัก
5. หากใครจริงจังกับการได้ผลลัพธ์ในรูปหุ่นสวย คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งได้ พวกเขาจะเผาผลาญไขมัน คุณสามารถวิดพื้น สควอท และสวิงขาได้

การออกกำลังกายควรควบคู่ไปกับการดื่มน้ำ น้ำเปล่าดีที่สุด ซึ่งจะช่วยปกป้องร่างกายจากการขาดน้ำ

แอโรบิกเพื่อลดน้ำหนักเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการรักษากล้ามเนื้อให้กระชับ เพื่อรักษาสุขภาพที่ดี ออกกำลังกายสัปดาห์ละสองครั้งก็เพียงพอแล้ว แต่ถ้าคุณมีเป้าหมายในการลดน้ำหนัก คุณต้องเพิ่มน้ำหนักและออกกำลังกาย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์

ฟิตเนสกับการเต้นรำ - มีอะไรเหมือนกัน? และความจริงที่ว่าพวกเขาสามารถรวมกันได้อย่างลงตัวและมีผลที่น่าทึ่งต่อร่างกายของคุณ! การผสมผสานท่าเต้นและแอโรบิกเข้าด้วยกันนั้นแปลกและน่าสนใจนี่คือที่มาของการเต้นฟิตเนสซึ่งคุณสามารถทำได้ที่บ้านแล้ว วิดีโอลดน้ำหนักที่เรานำเสนอในหน้านี้จะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีและในขณะเดียวกันก็สนุกไปกับการออกกำลังกาย เต้นรำ และสัมผัสว่าร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้นอย่างไร!

แดนซ์ฟิตเนสคืออะไร?

การออกกำลังกายด้วยการเต้นเป็นเทรนด์การออกกำลังกายที่ค่อนข้างใหม่ซึ่งเกิดจากการผสมผสานองค์ประกอบของแอโรบิกและท่าเต้นเข้าด้วยกัน เราสามารถพูดได้ว่านี่คือการเต้นแอโรบิกซึ่งทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงและแข็งแกร่งขึ้น และในขณะเดียวกันก็ช่วยต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน และแน่นอนว่าทำให้คุณมีอารมณ์ดีตลอดทั้งวัน ไม่ใช่เพื่ออะไรที่เทรนด์นี้มักเรียกว่าการลดน้ำหนักด้วยการเต้น - คุณเต้นและลดน้ำหนักจริงๆ!

ควรสังเกตว่าการเต้นรำฟิตเนสซึ่งเป็นวิดีโอที่คุณจะพบในหน้านี้ไม่ได้เป็นเพียงการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและท่าเต้นเท่านั้น ทุกอย่างไม่เป็นอย่างนั้น: ในทิศทางนี้มีเพียงขั้นตอนแอโรบิก (ซึ่งรวมอยู่ในฟิตเนสคอมเพล็กซ์สำหรับการลดน้ำหนักด้วย) และองค์ประกอบการออกแบบท่าเต้นเบา ๆ เท่านั้นที่รวมกัน โปรดทราบว่าเป็นองค์ประกอบแสงที่คนส่วนใหญ่สามารถเข้าถึงได้และในขณะเดียวกันก็มีผลดีต่อร่างกายมากที่สุด

แต่เหตุใดจึงต้องสร้างฟิตเนสการเต้นในเมื่อมีท่าเต้นเพื่อลดน้ำหนักอยู่แล้ว? ประเด็นก็คือการผสมผสานการเต้นรำและแอโรบิกเข้าด้วยกันนั้นให้ผลที่น่าสนใจและสังเกตได้ชัดเจนมากกว่าการเต้นรำและแอโรบิกแยกกัน นอกจากนี้การเต้นรำเพื่อลดน้ำหนักบทเรียนวิดีโอในพื้นที่นี้ยังเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกซ้อมที่บ้าน

การเต้นรำเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน: ผลลัพธ์และผลกระทบใดที่สามารถทำได้?

ฟิตเนสการเต้นมีเอฟเฟกต์ทั้งหมดที่แอโรบิกและการเต้นมีแยกกัน:

• - การฝึกคาร์ดิโอ - การเต้นรำเพื่อลดน้ำหนัก (โดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้น) ช่วยให้หัวใจแข็งแรง เพิ่มความอดทนและความแข็งแกร่ง
• - การออกกำลังกายแบบแอโรบิก – ด้วยเหตุนี้การเผาผลาญไขมันจึงถูกเร่ง ซึ่งนำไปสู่การลดน้ำหนัก
• - ปรับปรุงการประสานงาน, พัฒนาความรู้สึกของจังหวะ, รับพลังของความมีชีวิตชีวาและพลังงาน - เต้นแอโรบิก, วิดีโอที่คุณจะได้ชม, มีเอฟเฟกต์โทนิคทั่วไป, ช่วยพัฒนาการประสานงานและความรู้สึกของจังหวะซึ่งเป็นสิ่งที่หลายอย่าง บางครั้งเราก็ขาด

ดังนั้นการเต้นฟิตเนสจึงไม่ใช่แค่การเต้นเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับประโยชน์ต่อจิตวิญญาณและร่างกายด้วย คุณไม่ได้เพียงแค่ลดน้ำหนักที่บ้านเท่านั้น แต่คุณยังจัดร่างกาย หัวใจ และระบบไหลเวียนโลหิตให้เป็นระเบียบ ปรับปรุงอารมณ์ของคุณและเพียงแค่สนุกสนาน

และที่สำคัญที่สุด การเต้นรำที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักเป็นกิจกรรมที่เข้าถึงได้โดยทั่วไปโดยไม่มีข้อจำกัดด้านอายุและสภาพร่างกายที่เข้มงวด ดังนั้นวิดีโอเต้นเพื่อลดน้ำหนักที่นำเสนอนี้จึงเหมาะสำหรับทุกคน!

หลักสูตรออกกำลังกายเต้นรำบน Timestadi.ru

เราขอนำเสนอหลักสูตรการออกกำลังกายด้วยการเต้นจากเทรนเนอร์ Anastasia Ulyanova ด้วยหลักสูตรนี้ คุณจะบรรลุผลสำเร็จ จากการลดน้ำหนักที่บ้าน - วิดีโอด้วยผู้ฝึกสอนจะช่วยให้คุณเข้าใจคุณสมบัติและความยากลำบากทั้งหมดของทิศทางและฝึกฝนที่บ้านได้อย่างง่ายดาย แนวทางการออกกำลังกายที่ถูกต้องและมีความรับผิดชอบจะช่วยให้คุณฝึกหัวใจและต่อสู้กับน้ำหนักได้ และที่สำคัญที่สุด คุณจะได้รับความมีชีวิตชีวาและความสุขอย่างแท้จริง!

จำนวนชั้นเรียน: 10 (บนไซต์ 3 ในการติดตั้ง 7)

ระยะเวลาของหลักสูตร: 10 ชั่วโมง

โค้ช: อุลยาโนวา อนาสตาเซีย

บทที่ 1 (ฟรี)	ชมบทเรียนวิดีโอออนไลน์
ระยะเวลาบทเรียน: 1 ชั่วโมง 11 นาที อุปกรณ์เพิ่มเติม : ขวดน้ำ, ผ้าเช็ดตัว	มีบทเรียน
บทที่ 2 (ฟรี)	ชมบทเรียนวิดีโอออนไลน์
ระยะเวลาบทเรียน: 60 นาที	มีบทเรียน
บทที่ 3 (ฟรี)	ใช้ได้โดยการสมัครสมาชิก
ระยะเวลาบทเรียน: 58 นาที อุปกรณ์เพิ่มเติม : ขวดน้ำ, ผ้าเช็ดตัว	มีบทเรียนวิดีโอ
บทที่ 4	ใช้ได้โดยการสมัครสมาชิก
อุปกรณ์เพิ่มเติม:	วิดีโอสอนเกี่ยวกับการแก้ไข
บทที่ 5	ใช้ได้โดยการสมัครสมาชิก
ระยะเวลาบทเรียน: 0 นาที อุปกรณ์เพิ่มเติม:	วีดีโอสอนการติดตั้ง..
บทที่ 6	ชมบทเรียนวิดีโอออนไลน์
ระยะเวลาบทเรียน: 0 นาที อุปกรณ์เพิ่มเติม:	วิดีโอสอนเกี่ยวกับการแก้ไข
บทที่ 7	ชมบทเรียนวิดีโอออนไลน์
ระยะเวลาบทเรียน: 0 นาที อุปกรณ์เพิ่มเติม:	วิดีโอสอนเกี่ยวกับการแก้ไข
บทที่ 8	ชมบทเรียนวิดีโอออนไลน์
ระยะเวลาบทเรียน: 0 นาที อุปกรณ์เพิ่มเติม:	วิดีโอสอนเกี่ยวกับการแก้ไข
บทที่ 9	ชมบทเรียนวิดีโอออนไลน์
ระยะเวลาบทเรียน: 0 นาที อุปกรณ์เพิ่มเติม:	วิดีโอสอนเกี่ยวกับการแก้ไข
บทที่ 10	ชมบทเรียนวิดีโอออนไลน์
ระยะเวลาบทเรียน: 0 นาที อุปกรณ์เพิ่มเติม:	วิดีโอสอนเกี่ยวกับการแก้ไข

คุณไม่ได้รับอนุญาตให้ดูเนื้อหานี้ เข้าถึงได้โดยการสมัครสมาชิก สามารถรับข้อมูลการสมัครสมาชิกได้ รายการวัสดุทั้งหมดที่จะสามารถใช้ได้หลังการชำระเงิน:

วิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายและโภชนาการที่เหมาะสม แอโรบิกเป็นวิธีการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหาร ปรับสภาพร่างกาย และปรับปรุงการเผาผลาญขณะเต้นไปกับเพลงสนุกๆ แอโรบิกเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านสามารถทำได้โดยใช้บทเรียนวิดีโอเนื่องจากเทคนิคนี้ง่ายและไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษทุกคนสามารถลองใช้เทคนิคนี้ด้วยตัวเอง

แอโรบิกช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างไร? ในระหว่างการเต้นแอโรบิก กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายทำงาน ระบบหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือดได้รับการฝึกฝน และบุคคลจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้น การฝึกแบบแอคทีฟต้องใช้พลังงานจำนวนมาก ซึ่งร่างกายใช้จากการสะสมไขมันเพื่อสลายไขมันเหล่านั้น น้ำหนักหายไปอย่างแม่นยำเนื่องจากการเผาผลาญไขมัน ในขณะที่กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและสวยงาม และผิวก็กระชับสม่ำเสมอและไม่หย่อนคล้อย

คุณสามารถเริ่มเต้นแอโรบิกเพื่อลดน้ำหนักได้ตอนนี้ โดยจะต้องเปลี่ยนเป็นเสื้อผ้าที่ใส่สบายซึ่งไม่จำกัดการเคลื่อนไหวของคุณ รองเท้าควรมีความสปอร์ตและสวมใส่สบาย

แอโรบิกมีหลายประเภทที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้:

• เต้นแอโรบิก;
• สเต็ปแอโรบิก;
• แอโรบิกในน้ำ
• สไลด์แอโรบิก

แอโรบิกทุกประเภทสำหรับการลดน้ำหนักมีความแตกต่างกันในด้านความเข้มข้นและความซับซ้อน ดังนั้นแอโรบิกในน้ำจึงเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ส่วนแอโรบิกแบบสไลด์เหมาะสำหรับผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายในระดับปานกลาง แอโรบิกที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักจะช่วยให้คุณเข้าใจว่ากีฬานี้เหมาะสมหรือไม่หากคุณชอบทุกอย่างคุณสามารถเรียนต่อกับผู้ฝึกสอนในศูนย์ออกกำลังกายได้บทเรียนดังกล่าวมีประสิทธิภาพมากเนื่องจากผู้เชี่ยวชาญจะตรวจสอบการออกกำลังกายการเต้นที่ถูกต้อง .

เต้นแอโรบิกที่บ้าน

ชุดออกกำลังกายแบบเต้นแอโรบิกเพื่อลดน้ำหนักจะช่วยกำจัดไขมันสะสมตามขา สะโพก หลัง และเอว พร้อมทั้งทำให้แขนและบริเวณหน้าอกแข็งแรงขึ้น สำหรับการเต้นรำแอโรบิกเพลงจังหวะใด ๆ ก็เหมาะสมที่คุณต้องเคลื่อนไหวโดยทำซ้ำแบบฝึกหัด 10-15 ครั้งบนขาและแขนแต่ละข้าง

มีการเต้นรำแอโรบิกมากกว่า 20 รูปแบบ - ฮิปฮอป ซุมบ้า อะโกโก้ และอื่นๆ พวกเขามีสิ่งหนึ่งที่เหมือนกัน - การเต้นรำทั้งหมดพัฒนาจังหวะและปรับปรุงอารมณ์ ทำให้น้ำหนักลดลงอย่างเห็นได้ชัดหลังจากฝึกซ้อมที่บ้านเพียงเดือนเดียว หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลา 6 เดือน รูปร่างของคุณจะแข็งแรงและแข็งแรง และร่างกายของคุณจะมีความยืดหยุ่น

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน:

• อุ่นเครื่อง.คลาสเต้นแอโรบิกสำหรับการลดน้ำหนักควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ ขั้นตอนข้างที่จังหวะปานกลางเหมาะสำหรับสิ่งนี้ ต้องรักษาหลังให้ตรง ยืดไหล่ การหายใจมีบทบาทสำคัญในการออกกำลังกายแบบแอโรบิก จะต้องสงบและไม่หายใจลำบาก ถ้าหายใจลำบากก็ต้องผ่อนให้ช้าลงอย่างเร่งด่วน ในระหว่างการออกกำลังกายขาข้างหนึ่งไปด้านข้างจากนั้นขาที่สองขยับไปด้านหลังในขั้นตอนเคาน์เตอร์เข่าควรงอเล็กน้อย คุณต้องออกกำลังกายซ้ำประมาณ 5 นาที
• การยืดกล้ามเนื้อหลังจากอบอุ่นร่างกายและก่อนทำกิจกรรมหลัก แนะนำให้ยืดเหยียดง่ายๆ เพื่อลดความเสี่ยงของอาการเคล็ดและการบาดเจ็บอื่นๆ ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องงอไปด้านข้าง ไปข้างหน้าและข้างหลัง พุ่งและเหยียดแขนของคุณ การเคลื่อนไหวทั้งหมดเป็นไปอย่างราบรื่นและไม่เร่งรีบ

ในขั้นตอนนี้แอโรบิกมักจะแสดงท่าเต้นที่กระฉับกระเฉงในจังหวะที่ดี แต่อย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจควรลึกไม่ตื้นและไม่มีลมหายใจสั้น คอมเพล็กซ์ยิมนาสติกทั้งหมดดำเนินการโดยให้หลังตรง ท่าแอโรบิกมีบทบาทสำคัญเนื่องจากส่งผลต่อกระบวนการหายใจ ท่าเต้นที่จะดำเนินการจะขึ้นอยู่กับสไตล์ที่เลือก โดยพื้นฐานแล้วพวกเขาทั้งหมดประกอบด้วยการเคลื่อนไหวเป็นจังหวะของแขนและสะโพกโดยมักจะมีดัมเบลล์อยู่ในมือ การเคลื่อนไหวมุ่งเป้าไปที่การเผาผลาญไขมันในบริเวณที่มีปัญหา

ขั้นตอนสุดท้ายเสร็จสิ้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกด้วยการยืดกล้ามเนื้อลึกๆ เพื่อลดอาการปวดกล้ามเนื้อในภายหลังและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เพื่อให้ได้รูปทรงที่สวยงามและสง่างาม

การฝึกความแข็งแกร่งหลังจากแอโรบิก ผู้ฝึกสอนอาจแนะนำการฝึกความแข็งแกร่ง ร่างกายที่อบอุ่นหลังออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะเผาผลาญไขมันได้ดีระหว่างออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง ซึ่งรวมถึงการวิดพื้น สควอท ครันช์ และแกว่งขา

ระหว่างเต้นแอโรบิก คุณต้องเก็บขวดน้ำสะอาดที่ไม่อัดลมไว้ใกล้ๆ คุณต้องดื่มจิบเล็กๆ น้อยๆ เป็นครั้งคราวเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำ

สเต็ปและแอโรบิกในน้ำ

แอโรบิกประเภทหนึ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดก็คือสเต็ป การเคลื่อนไหวจะดำเนินการตามจังหวะดนตรีโดยใช้แพลตฟอร์มพิเศษ ที่บ้านสามารถแทนที่ด้วยขั้นบันไดหรืออุจจาระเด็กต่ำได้ เช่นเดียวกับการเต้นแอโรบิก การออกกำลังกายทั้งหมดจะดำเนินการด้วยการหายใจที่ถูกต้องและวัดผลได้

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกหลายขั้นตอนตามขั้นตอน:

• ขาขวายืนบนขั้นบันไดและงอเข่าซ้าย จำเป็นต้องยกขาขึ้นและลดระดับอย่างรวดเร็วโดยวางเท้าขวาไว้บนนั้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวสลับขา
• มีความจำเป็นต้องก้าวขึ้นและลงขั้นตอนตามลำดับนี้: ขาซ้ายขึ้น, ขวา, ลงขวา, จากนั้นไปทางซ้าย ต้องสลับขาทำงาน

เพื่อให้แอโรบิกมีประสิทธิภาพมากขึ้นขอแนะนำให้หยิบดัมเบลล์ ที่บ้านสามารถเปลี่ยนเป็นขวดหรือหนังสือขนาด 0.5 ลิตรได้ จำเป็นต้องใช้มือของคุณในระหว่างออกกำลังกายงอข้อศอกแล้วยกขึ้น แอโรบิกในน้ำจัดขึ้นในสระว่ายน้ำ โดยปกติจะได้รับคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ ลักษณะเฉพาะของมันอยู่ที่ความจริงที่ว่ากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดมีส่วนเกี่ยวข้องและแม้แต่ผู้สูงอายุและสตรีมีครรภ์ก็สามารถทำยิมนาสติกได้ แอโรบิกในน้ำอาจมีความเข้มข้นมากหรืออยู่ในรูปแบบของยิมนาสติกแบบเบา

สไลด์แอโรบิก

การออกกำลังกายประเภทนี้เป็นการผสมผสานระหว่างแอโรบิกและการฝึกความแข็งแกร่ง แบบฝึกหัดทั้งหมดเป็นการจำลองการเล่นสเก็ตน้ำแข็ง - ด้วยการเลื่อน การเคลื่อนไหวจะดำเนินการบนเสื่อพิเศษที่มีพื้นผิวเลื่อน

แบบฝึกหัดบางส่วน:

• ลื่น. ตำแหน่งเริ่มต้น: ขางอเข่าเล็กน้อยและเชื่อมต่อกัน และลำตัวเอียงไปข้างหน้า คุณต้องยืนอยู่ที่ขอบด้านขวา ดันเท้าออกไป ก้าวไปทางซ้าย 2 ก้าว วางเท้าซ้าย ทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม
• สัมผัสจากด้านหน้า เมื่อเลื่อนเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย คุณจะต้องวางเท้าไปข้างหน้าแล้วแตะพื้นด้วยนิ้วเท้า
• ยกขา. ในขณะที่เลื่อนคุณจะต้องยกขาที่ล้าหลังขึ้นโดยงอเข่า

การออกกำลังกายทั้งหมดสามารถใช้ร่วมกับการแกว่งแขนได้ เพื่อเพิ่มน้ำหนักคุณสามารถใช้ดัมเบลล์แบบเบาได้

ข้อห้ามในการเรียน

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกถือว่าค่อนข้างเข้มข้นและไม่เหมาะกับผู้ที่เป็นโรคดังต่อไปนี้

• ระบบหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง และหัวใจวายในอดีต
• ความดันโลหิตสูง;
• เส้นเลือดขอด;
• การติดเชื้อไวรัสทางเดินหายใจเฉียบพลันล่าสุดและการติดเชื้อทางเดินหายใจเฉียบพลัน
• เวียนหัว;
• เท้าแบนระดับที่ 3;
• ความผิดปกติทางจิตอย่างรุนแรง
• โรคมะเร็ง
• โรคข้อ;
• โรคเรื้อรังต่างๆ
• การมองเห็นมีค่ามากกว่า +7 และ -7 diopters

ในกรณีข้างต้น การออกกำลังกายแบบแอโรบิกอาจทำให้สุขภาพของผู้ป่วยแย่ลงได้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญ

ในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและสม่ำเสมอ คุณไม่เพียงต้องออกกำลังกายเป็นประจำ แต่ยังต้องควบคุมอาหารด้วย อาหารควรเป็นธรรมชาติ อร่อย หลากหลายและมีไขมันต่ำ คุณจะต้องละทิ้งอาหารทอด อาหารกระป๋อง และหวาน ไม่แนะนำให้กินทันทีก่อนออกกำลังกาย เนื่องจากจำเป็นต้องให้ร่างกายได้รับพลังงานจากไขมันสะสม ไม่ใช่จากอาหารที่เพิ่งกิน แต่คุณไม่สามารถทำได้ในขณะที่หิว เพราะคุณอาจเป็นลมได้ เพราะแอโรบิกต้องใช้ความอดทนสูง

นี่เป็นสิ่งสำคัญ! มื้ออาหารควรเป็นเศษส่วนอย่างน้อย 5 ครั้งต่อวัน หากคุณกำลังทุกข์ทรมานจากความหิวโหยอย่างรุนแรง คุณต้องทานผักสดให้อิ่ม คุณไม่สามารถทนได้

เวลาที่เหมาะสมในการรับประทานอาหารคือ 1.5 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ควรเป็นคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวโอ๊ต และผลไม้ หลังการฝึกไม่ควรทานอาหารทันที เพราะไขมันจะถูกเผาผลาญไปอีกอย่างน้อย 30 นาทีหลังออกกำลังกายอย่างหนัก ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการกินอาหารที่มีโปรตีนหนึ่งชั่วโมงหลังเลิกเรียน

คลาสแอโรบิกฟิตเนสเพื่อลดน้ำหนักเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพและกระชับรูปร่างของคุณตามที่เห็นได้จากบทวิจารณ์จากคนทุกวัย เพื่อให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดี สัปดาห์ละสองครั้งก็เพียงพอแล้ว แต่หากต้องการลดน้ำหนักได้มาก จำนวนการออกกำลังกายจะต้องเพิ่มเป็น 4-5 ครั้ง การออกกำลังกายที่บ้านช่วยประหยัดเวลาได้มาก แต่การเต้นแอโรบิกกับเทรนเนอร์จะมีประสิทธิผลมากกว่า